Exerciții de meditație pentru depășirea depresiei

Mulțumiri
Introducere

Partea întâi - Mintea, corpul și emoțiile
1 O, nu, iar mi se întâmplă asta!
2 Puterea tămăduitoare a conștientizării meditative

Partea a doua - Clipă de clipă
3 Cultivarea concentrării asupra prezentului
4 Respirația
5 Un alt mod de cunoaștere

Partea a treia - Transformarea nefericirii
6 Să intrăm din nou în contact cu sentimentele noastre — cele care ne plac, cele care nu ne plac și cele pe care nu știm că le avem
7 Să ne familiarizăm cu sentimentele noastre
8 Să ne considerăm gândurile niște plăsmuiri ale minții
9 Concentrarea asupra prezentului în viața de zi cu zi

Partea a patra - Redevino stăpânul vieții tale
10 Trăiește iar din plin
11 Să recapitulăm

Alte lecturi, resurse web și centre de tratament
Anexă. Exerciții de meditație
Note

Introducere

M-AM SÃTURAT SÃ FIU DEPRIMAT TOT TIMPUL

Depresia doare. Este „lupul cel rău” care îți bântuie nopțile și îți răpește bucuria de a trăi, este zbuciumul din mintea ta, care îți alungă somnul. Este un strigoi care îți apare doar ție în miezul zilei, întunericul care doar ție ți se așterne în fața ochilor.

Dacă ai ales să citești această carte, îți vei da seama că metaforele folosite nu sunt câtuși de puțin exagerate. Toți cei care au suferit de depresie știu că aceasta provoacă o anxietate paralizantă, o imensă insatisfacție față de sine și un sentiment de gol sufletesc și disperare. Te face să te simți complet ne ajutorat, apatic și măcinat de tristețe profundă și dezamăgire, asociate cu dorința de a avea parte de fericirea care ți-a fost tot timpul refuzată.

Oricare din noi ar face orice ca să nu se mai simtă așa. Dar, ironia sorții, nimic nu pare să ajute... cel puțin nu pentru mult timp. Căci partea neplăcută a lucrurilor este că, dacă ai fost o dată deprimat, depresia tinde să revină, chiar dacă te-ai simțit bine câteva luni de zile. Dacă ți s-a întâmplat și ție, sau dacă ți se pare că nu poți găsi fericirea care să dureze, poți sfârși prin a simți că nu ești destul de bun, că ești un ratat. Gândurile nu-ți dau deloc pace când încerci să găsești o explicație mai profundă, să pricepi o dată pentru totdeauna de ce te simți așa de rău. În caz că nu găsești un răspuns satisfăcător, te poți simți și mai gol sufletește, și mai disperat. În cele din urmă, poți nutri convingerea că în esența ființei tale ceva nu e deloc în regulă.

Dar dacă nu e nimic în „neregulă” cu tine?

Dar dacă, la fel ca aproape toți cei care trec prin depresii repetate, ai devenit victima eforturilor tale raționale, chiar eroice, de a te elibera din lanțurile depresiei – asemenea unui om care se cufundă și mai adânc în nisipurile mișcătoare, cu cât se zbate mai tare să scape?

Am scris cartea de față pentru a te ajuta să înțelegi cum se întâmplă așa ceva și ce poți face în această privință, aducându-ți la cunoștință recentele descoperiri științifice care ne-au oferit un cu totul alt mod de a înțelege ce înseamnă depresia sau starea cronică de nefericire:

· În stadiile incipiente, în care dispoziția efectivă începe să se deterioreze, nu starea de spirit în sine este cauza răului, ci felul în care reacționezi la ea.

· Eforturile pe care le facem de obicei pentru a ieși din acea stare sunt departe de a ne elibera, dimpotrivă, ne perpetuează suferința de care încercăm să scăpăm.

Cu alte cuvinte, nimic din ce facem atunci când începem să ne prăbușim sufletește nu pare să ajute, pentru că, încercând să scăpăm de depresie în modul obișnuit de a ne rezolva problemele, încercând să „remediem” ce „nu este în regulă” cu noi, mi facem decât să ne adâncim suferința. Ora 3:00 dimineața, când ne obsedează ce am făcut cu viața noastră... autocritica pe care ne-o facem pentru „defectele” noastre atunci când ne simțim copleșiți de tristețe... încercările disperate de a ne obliga sufletul și corpul să nu se simtă așa – toate sunt doar eforturi mentale care nu duc decât la agravarea stării de care vrem să scăpăm. Oricine și-a pierdut nopți întregi frământându-se sau n-a făcut altceva în viață decât să întoarcă lucrurile pe toate părțile știe foarte bine cât de inutile sunt aceste eforturi. Dar știm și ce ușor este să intrăm în capcana acestor obiceiuri ale minții.

În cele ce urmează si în anexa de la sfârșitul cărții îți oferim o serie de exerciții pe care le poți face zilnic pentru a te elibera de obișnuitul mod de a gândi, care te tine captiv în nefericire. Acest program, cunoscut sub numele de „Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) (terapia cognitivă bazată pe concentrare a asupra prezentului), combină ultimele tendințe din știință cu forme de meditație care s-au dovedit eficiente din punct de vedere clinic în medicina generală și în psihologie. Inedita și convingătoarea sinteză a diferitelor metode de a-ți cunoaște sufletul și trupul te poate ajuta să faci o schimbare radicală în felul în care relaționezi cu gândurile și sentimentele negative. Prin intermediul acestei schimbări, poți să găsești modul de a ieși din starea de indispoziție, pentru ca să nu se transforme în depresie. Cercetările noastre au demonstrat că programul detaliat în această carte poate scădea riscul de recidivă la jumătate, în cazul celor care au avut trei sau mai multe episoade de depresie?

Femeile și bărbații care au luat parte la cercetările noastre au avut cu toții episoade repetate de depresie clinică. Dar nu trebuie să fi fost diagnosticat cu depresie ca să profiți de pe urma acestei cărți. Mulți oameni care trec prin stări de disperare și suferință asociate depresiei nu apelează niciodată la asistență medicală, deși știu că sunt prizonierii nefericirii cronice, care le afectează mare parte din viață. Dacă ai simțit de mai multe ori că te cufunzi în mlaștina deznădejdii, apatiei și tristeții, sperăm să găsești în această carte și în anexa de la sfârșitul ei ceva extrem de prețios, care să te ajute să scapi din ghearele tristeții și să-ți aducă în viață
adevărata fericire de durată.

Este greu de prevăzut cum se va produce în cazul tău schimbarea profundă a modului de a relaționa cu gândurile negative și care va fi evoluția ta ulterioară, pentru că diferă de la caz la caz. Singurul mod în care își poate da cineva seama de avantajele acestei abordări este să renunțe temporar la gândirea hipercritică și să se dedice trup și suflet acestei terapii, pe o perioadă mai lungă – în acest caz, sunt necesare opt săptămâni –, și să vadă ce se întâmplă. Este exact ce le cerem și celor care iau parte la programele noastre. Pentru a se înțelege mai bine acest proces și dispoziție, gânduri, corp și comportament se întăresc, facilitând astfel declanșarea unei noi depresii.

Pe urmă, am început să cercetăm ce măsuri se puteau lua împotriva acestui risc. Știam că tratamentul psihologic numit terapie cognitivă se dovedise eficace în depresia acută și prevenise recidivele în numeroase cazuri. Dar nimeni nu știa prea bine cum funcționa. Trebuia să aflăm ce se întâmplă – nu doar din curiozitate științifică, ci pentru că răspunsul la această întrebare avea o enormă importanță practică.

Până atunci, toate terapiile, atât tratamentul cu antidepresive, cât și terapia cognitivă, se recomandau persoanelor care erau deja în depresie. Ne-am gândit că, dacă identificam elementul de bază al terapiei cognitive, am putea reuși să-i învățăm pe oameni prin ce metode să prevină depresia când se simt bine. în loc să aștepte să se producă un alt episod devastator, puteam să le arătăm cum să-l înăbușe în fașă și să nu-i permită să se instaleze.

Destul de ciudat a fost că studiile noastre pe anumiți subiecți și informațiile pe care le-am primit ne-au condus în cele din urmă la ideea de a aplica în scop terapeutic acele exerciții de meditație prin care se cultivă o anumită formă de conștientizare, cunoscută sub numele de concentrare asupra prezentului (mindfullness), care își are originea în înțelepciunea asiatică. Aceste practici, care fac parte de mii de ani din cultura budistă, fuseseră perfecționate și adaptate conform medicinei moderne de către Jon Kabat-Zinn și colegii săi de la Facultatea de Medicină din Massachusetts. Dr. Kabat-Zinn începuse în 1979 un program de reducere a stresului, cunoscut sub numele de MBSR (Mindjulness-Based Stress Reduction), adică reducerea stresului bazată pe concentrarea asupra prezentului, care pornește de la exercițiile meditative de concentrare asupra prezentului și aplicațiile lor terapeutice în cazul stresului, suferinței și bolilor cronice. Concentrare a asupra prezentului poate fi descrisă și ca „reglarea ritmului cardiac printr-o atitudine plină de înțelegere față de sine”, deoarece chiar presupune conștientizarea acestei atitudini pline de compasiune.

Pag. 9 – 13