Mâncăruri care slăbesc

Nu există jurnal, revistă, post de televiziune unde să nu ne exaspereze bucătarii sau așa-zișii experți care ne arată cum să gătim. De cele mai multe ori aceste personaje depășesc limitele clasicelor recomandări culinare pentru a se aventura pe un teritoriu promițător și efervescent; acela al hranei sănătoase. Intenția este poate lăudabilă, dar din nefericire în revistele glossy, precum și în transmisiuni le televizate, totul este prezentat frumos, ușor, gustos, fiind de fapt complet fals. Toată această expunere excesivă, superficială a informațiilor fără a se baza pe un fond real, care tratează o temă atât de complexă din punct de vedere cultural și științific cum este alimentația, nu numai că este ineficace în promovarea unei schimbări reale, dar riscă de-a dreptul să plictisească repede publicul.

Într-adevăr sunt foarte multe persoanele care suferă din cauza kilogramelor în plus de care nu reușesc să scape. Acestea sunt cele care au încercat mii de regimuri, dar care nu au pierdut nici măcar un gram, sau dimpotrivă au scăpat de multe kilograme numai pentru a le pune repede la loc. Sunt foarte mulți adepți deziluzionați de aceste metode care asigură rezultate uimitoare dar care-și încalcă regulat promisiunile. Ei sunt în esență toți cei care au o problemă de nutriție și care sunt interesați înainte de toate să slăbească și să RÃMÂNÃ slabi. Mâncăruri care slăbesc are acest scop: să vă facă să slăbiți definitiv, să evite efectul de yo-yo și să contribuie astfel la ameliorarea majoră a sănătății.

Mulțumiri ... 8

O carte pentru a slăbi și pentru a vă mai îngrășa niciodată ... 9

Introducere ... 15

PARTEA I

SÃ DELIMITÃM PROBLEMA

Paradoxul excesului ... 19

Să definim supraponderalitatea și obezitatea ... 21

Copii care cresc... pe orizontală ... 24

Mituri demolate ... 26

Caloriile ne sunt într-adevăr de folos? ... 28

Un experiment extrem ... 30

Ce este un kilogram de grăsime? ... 33

Există mai multe feluri de grăsime? ... 34

Moleculele care îngrașă ... 38

Mult mai important ca un simplu tub ... 40

Funcția bacteriilor ... 41

Un intestin sănătos ne ajută să slăbim ... 43

PARTEA A II-A

DE CE NE ÎNGRÃȘÃM?

Mi-e foame de mor ... 47

Un mecanism delicat ... 49

Originea impulsivității alimentare ... 50

Stresul ne îngrașă ... 51

Trecerea peste prag ... 55

Foarte atenți, dar puțin satisfăcuți ... ................ 56

De la stres la patologie ... 58

Kilogramele în plus datora te de stresului și insatisfacției ...     61

Cine doarme nu se îngrașă ... 64

Grăsimea este contagioasă ... 65

Goluri ce trebuie umplute ... 67

Care este adevărul? ... 69

PARTEA A III-A

DEFECTELE ALIMENTAȚIEI NOASTRE

O lume care ne îngrașă ... 73.

Era odată hrana ... 77

Hrana de astăzi, această necunoscută ... 79

Vitaminele și nutrienții: ceea ce avem nu ne ajunge ... 94

Dieta de acasă ... 100

Mai ales sau numai legume? ... 101

Diete confruntate ... 106

Efectul yo-yo ... 1 08

Iluzia operațiilor ... 111

Adevăratul răspuns este cel oferit de nutrigenomică ... 112

PARTEA A IV-A

MÂNCÃM CA SÃ SLÃBIM

Reprogramarea metabolică ... 117

Să începem cu măsurătorile necesare ... 121

Să ne fixăm obiectivele corecte ... 125

Noua listă de cumpărături ... 127

O alimentație care te face să slăbești definitiv ... 132

Trucuri pentru înfrângerea grăsimii ... 139

Planul alimentar săptămânal ... 142

Să intrăm în bucătărie ... 146

După prima săptămână ... 162

Reactivarea motorie antigrăsime ... 162

Relaxarea și gestionarea stresului ... 169

O nouă zi tip ... 174

PARTEA A V-A

SÃ TRAGEM LINIE

O adevărată epidemie ... 181

Fără grăsime trăim mai mult și mai sănătos ... 184

Să ne hrănim genele ... 188

Concluzii ... 190

Apendice. Alte rețete gustoase pentru meniul săptămânal ...     195

Bibliografie ... 224

Paradoxul excesului

Ca și celelalte ființe de pe Pământ, și noi suntem biologic ancorați în trecutul nostru. A fost nevoie de milioane de ani pentru ca omul să se afirme ca o ființă perfect adaptată la această planetă și la natura ei. În lunga călătorie evolutivă, privațiunile și pericolele lumii primitive au jucat un rol fundamental în plăsmuirea caracteristicilor organismului nostru. Cu toate acestea, la un moment dat, pe neașteptate, într-un interval destul de scurt încât să pară nesemnificativ din punct de vedere evolutiv, omul a transformat acea lume naturală fundamental săracă și ostilă într-o realitate formată din opulentă și excese.

Astăzi ne confruntăm cu plata acestui paradox: biologia noastră nu mai funcționează în lumea care ne-a creat. Tindem să ne îngrășăm deoarece programul nostru biologic nu prevede nici abundență nici industrializarea hranei, fenomen tipic lumii moderne.

Acesta este adevărul incomod cu care trebuie să ne confruntăm: nu este adevărat doar că mâncăm „din ce în mai mult”. Problema grăsimii în exces nu poate fi atribuită numai unui exces de calorii. Cu alte cuvinte, întrebarea este „ce” mai degrabă decât „cât”. În mai 1997, în revista .The American Journal of Medicine” s-a publicat un studiu interesant cu titlul „Divergent trends in obesity and fat intake pattern” („Tendințe divergente între obezitate și excesul de grăsime”). Autorii Adrian Heini și Roland Weinsier au calculat că de la finele anilor 70 până la începutul anilor 90, aportul mediu energetic în USA nu crescuse, ba chiar scăzuse cu 4% (de la 1.854 kilocalorii la 1.785 kilocalorii per persoană). În aceeași perioadă totuși, obezitatea crescuse cu 31 %!

Tot în anii menționați mai sus, americanii au redus consumul de grăsimi cu 11%, ajungând să consume mult mai puține calorii și mult mai puține grăsimi fată de perioada anterioară. Și atunci, care erau cauzele acestei creșteri de greutate colectivă?

Cu siguranță în acea perioadă s-a verificat o reducere a activității fizice, datorită apariției unor noi tehnologii, dar nu într-atât ca să justifice un efect de asemenea anvergură. Ceea ce a avut o influență determinantă a fost introducerea de cereale rafinate, zaharuri și hrana „light”, paradoxal tocmai acelea care ar fi trebuit să te îngrașe mai puțin. O maree de hrană rafinată și industrializată s-a abătut asupra USA, iar de acolo s-a răspândit asupra țărilor industrializate, măturând produsele naturale. Scăzuseră grăsimile, dar le înlocui seră cu ceva și mai ascuns și dăunător.

O legătură foarte strânsă

Este deci ceva profund înrădăcinat în biologia noastră care pe unii doar îi îngrașă în timp ce pe alții îi face obezi. Este același echilibru care face ca majoritatea dietelor și medicamentelor contra obezității să fie inutile și ineficiente, daca nu chiar uneori dăunătoare.

Acest lucru reprezintă o legătură foarte strânsă între noi ca specie și ca simple ființe și mediul în care trăim; o interacțiune constantă și dinamică, fundamentală pentru a înțelege sănătatea, boala, supraponderalitatea și obezitatea.

După cum vom vedea în cele ce urmează, lumea modernă ce constă în sedentarism și hrană inutilă, hiperprocesată și bogată în calorii, reprezintă un mediu care a fost definit de oamenii de știință drept obezogenic, care favorizează acumularea de grăsimi.

Creșterea globală repetată a grăsimii în exces din ultimii 20 de ani este un fenomen care nu se regăsește în secolele anterioare. Ceva s-a schimbat și într-un interval foarte scurt. Atunci ne punem următoarea întrebare: dacă nu numai caloriile sunt importante, atunci care sunt ceilalți factori implicați? Și ce este mai exact grăsimea? Este vorba doar de un balast inert sau mai degrabă de un țesut activ ce contribuie la transformarea metabolismului nostru și a comportamentului nostru? Ce caracteristici ar trebui să aibă un program de slăbit pentru a fi cu adevărat eficient? Acestea sunt doar câteva din întrebările la care va încerca să dea un răspuns această carte. Pornind de la ideea că „dacă vrei poți”, unicul mod de a evita grăsimea în exces este acela de a cunoaște pe deplin problema și de a o înțelege de la rădăcină.

Numai o abordare științifică, astăzi revoluționată mulțumită noilor frontiere deschise de genomica aplicată nutriției, ne poate ajuta să regăsim acel echilibru pierdut și să scăpăm de kilogramele în plus, pentru a nu le mai pune la loc.

Această carte ne va explica faptul că decizia de a slăbi nu înseamnă doar dorința de a fi mai zvelt și de a arăta mai bine, ci este și o prioritate absolută pentru sănătatea noastră, o asigurare de viață.

Să definim supraponderalitatea și obezitatea

Oglinzile din băile hotelurilor nu iartă nimic. Sunt aproape mereu foarte multe și cu luminile poziționate de profesioniști având o evidentă notă de sadism. Sunt coșmarul tuturor celor care încearcă în van să-și uite propriile defecte estetice. Pungi sub ochi, riduri, pete ale pielii, celulită, inele de grăsime; tot felul de urâțenii sunt puse în evidență brutal și fără echivoc de fiecare dată când ieșim de sub duș și ne mișcăm în slip prin cameră.

Sofia era terorizată din această cauză. De ani de zile călătorea mult pentru servici, iar dacă la început încerca să nu dea atenție prea multă acelei senzații pe care o avea când se vedea, cu timpul a căpătat aproape o fobie contra imaginii sale din oglindă. Nu mai suporta să se descopere așa de grasă, cu abdomenul flasc și coapsele acoperite de celulită, tocmai ea care în vremea liceului era cea cu aspectul cel mai invidiat din clasă. Ce se întâmplase? Era încă aceeași persoană? Tot ceea ce știa era că de acum corpul ei, percepția proprie a acestui corp, îi aducea numai supărare și ar fi dat orice să revină la forma inițială.

Este chiar așa. Astăzi grăsimea în exces ne face să suferim, și ne cauzează adesea probleme relaționale și psihologice de mare anvergură. Au existat totuși vremuri când să fii gras era sinonimul bogăției, succesului și al sănătății. Se spune astfel că Daniel Lambert, născut în 1770 la Leicester, Anglia, și mort la 39 de ani, atinsese greutatea de 335 kg. Avea o înălțime de 1,80 m iar abdomenul său avea o circumferință de 284 cm. Pulpele erau enorme: 94 cm fiecare! Lambert a devenit o figură populară tocmai mulțumită dimensiunilor lui: a fost invitat la Curte și a fost definit drept o adevărată minune a naturii. Istoria este plină de astfel de personaje. În Italia de exemplu, la jumătatea secolului al XVII-lea, se spune despre condotierul toscan Alessandro daI Borro că era extrem de mândru de dimensiunile lui. S-a luptat chiar și în serviciul Republicii Venezia câștigându-și renumele de „teroarea turcilor”. În timpuri și mai îndepărtate, faimoasa Venus din Willendorf ne da o idee despre cum era apreciată grăsimea acum 25.000 de ani. Era desigur o condiție rară, și tocmai de aceea era celebrată ca atare. Astăzi situația este diametral opusă. Greutatea excesivă este destul de comună, pe când silueta subțire este considerată un semn de succes. Dar cum de terminăm dacă o persoană este supraponderală? Și cu cât? Când putem vorbi despre obezitate evidentă?

Indicele de masă corporală

Metoda cea mai utilizată pentru a clasifica problemele legate de greutate este indicele de masă corporală (IMC) sau body mass index, în engleză. Este vorba despre un indicator foarte simplu care se obține din împărțirea greutății în kilograme la înălțimea în centimetri la pătrat. De exemplu, o persoană care are 80 kg și o înălțime de 1,82 m, va avea un indice de 24,1. OMS (Organizația Mondială a Sănătății) utilizează tabelul următor pentru a clasifica
IMC-ul.

IMC

CLASIFICJ(RE

40

Obezitate clasa III

Sistemul IMC are desigur limitele sale. În primul rând problema obezității nu este legată neapărat de greutate, ci mai ales de cantitatea de grăsime, care nu se poate măsura nici cu cântarul nici cu calculul IMC. Să presupunem de exemplu că avem de calculat IMC-ul unei persoane musculoase. Folosind raportul dintre înălțime și greutate este posibil ca această persoană să rezulte că este supraponderală, în cazul ei fiind vorba de fapt de masă musculară și nu de grăsime, deci cu siguranță nu riscă să aibă probleme metabolice.

În același fel ne putem afla în fața unui IMC normal în văzul unui subiect cu foarte puțină masă musculară și o proporție de grăsime foarte mare.

Acestea sunt desigur excepții, iar în ceea ce privește populația normală, IMC-ul reprezintă un indicator satisfăcător corelat cu proporția de grăsime.

Ca alternativă, pentru a măsura grăsimea există tehnici destul de sofisticate, cum ar fi măsurarea pliurilor cutanate, sau metode precum bioimpedanța, care estimează masa musculară cu ajutorul unui instrument special care trece un curent electric prin corp. În
funcție de rezistența electrică întrunită, este posibilă identificarea cantității de grăsime, de mușchi și apă din corp.

Importanța rezultă din faptul că IMC ne poate furniza o indicație privind masa corporală suficient de corelată la cei mai mulți dintre noi. Un IMC mai ridicat sau mai scăzut este asociat unui grad diferit de risc de maladii, fiind cu atât mai ridicat cu cât se situează la extremele valorilor. De reținut: grăsimea în exces nu este numai o problemă estetică, însă și mărește în special riscul unor patologii cum sunt cele cardiace, diabetul de tip II, apneea obstructivă a somnului, unele tumori și chiar probleme osteo-articulare precum artrita.

Copii care cresc.. pe orizontală

De la o vreme, diverselor clasificări ale obezității li s-a adăugat și cea care se referă la clasificarea greutății la copii. La cei mici greutatea se schimbă mult cu vârsta, astfel că obezitatea nu poate fi definită drept o valoare absolută. Este totuși utilizată ca parametru în comparația dintre copiii de aceeași vârstă considerați normali ca greutate. Un copil este definit ca fiind obez atunci când 95% din copiii de aceeași vârstă sunt de o greutate inferioară. În Italia, sunt destui copiii supraponderali și chiar obezi. Încă din 2000 există date care indică o proporție de 20% de tineri supraponderali cu vârste între 6 și 17 ani, din care 4% sunt obezi.

Problema se prezintă mai ales pentru copiii între 6 și 13 ani, și afectează mai ales băieții și în general copiii cu părinți obezi.

Acest ultim aspect ne dezvăluie felul în care obiceiurile alimentare din familie influențează decisiv tendința de obezitate chiar și la cei mai mici: un fenomen scos în mod clar în evidență de un studio ISTAT de acum câțiva ani. Copiii cu ambii părinți supraponderali sunt și ei supraponderali în proporție de 34% din cazuri. Dacă unul din părinți este upraponderal, copilul va fi și el supraponderal în circa 25% din cazuri.

Matteo, un copil de 10 ani, a crescut într-o familie unde probabilitatea de a găsi o persoană normală ca greutate este destul de mică. Bunicii paterni erau supraponderali, iar cei materni de-a dreptul obezi. Nu se putea ca Matteo să nu fie și el tot obez. O glumă crudă a geneticii sau rezultatul unui stil de viață și alimentație greșit, profund înrădăcinat în familie?

Oricare ar fi fost problema, ceva i-a determinat în sfârșit pe Părinți să decidă că era momentul să facă ceva pentru a controla situația. Pentru Mateeo desigur, dar și pentru ei. Astfel am fost contactat pentru o consultație. Mama, Giovanna, are 1,68 m și 105 kg, tatăl Andrea are 115 kg la 1,75 m. Erau hipertensivi, cu glicemia ridicată și complet sedentari, datorită greutății. Ambii aveau doar 39 ani. Matteo avea 10 ani, în luna august. La naștere avea 4,35 kg, era sănătos și alăptat normal timp de 8 luni, după care a urmat procedura normală de înțărcare pentru orice copil, cu alte cuvinte a început, câte puțin, să mănânce de toate. Cu timpul au fost incluse din nefericire multe feluri considerate normale, dar în realitate extrem de dăunătoare pentru organismul uman, deoarece erau complet străine de Planul evolutiv și biologic: cărnuri grase, conserve, dulciuri, o mulțime de cereale de diverse tipuri și producții, doze masive de lapte și brânzeturi. La acestea, cum se întâmplă adesea, s-au adăugat încet-încet feluri tot mai puțin legate de hrana naturală, cum ar fi cartofi prăjiți, crenvurști, băuturi acidulate sau cu mult zahăr, caramele, gustări. Și apoi, cum ar fi putut micul Matteo să evite aceste mâncăruri, atâta timp cât erau în casă la dispoziție mereu? Iată cum deja la 3 ani Matteo depășea în greutate o mare parte a copiilor de aceeași vârstă. În scala utilizată de pediatri era net deasupra procentului de 95%. Lucrurile s-au înrăutățit când Matteo a început școala și a început să mănânce la cantină, unde porțiile duble sau triple nu i-au fost refuzate. Deja la 10 ani Matteo era un copil obez. Desigur, această greutate începuse deja să reprezinte o problemă și în plan psihologic: nu putea face sport, nici să se joace la fel cu ceilalți copii de vârsta lui, mulți colegi îl luau peste picior, și astfel s-a izolat din ce în ce mai mult. Era

Pag. 19 – 25