101 alimente care vă pot salva viața

Natura ne pune la dispoziție o varietate de plante benefice pentru sănătate. Bazată pe îndelungata experiență de nutriționist a autorului, lucrarea prezintă alimentele cele mai bogate în nutrienți, antioxidanți și acizi grași omega, fiind un ghid util pentru îmbunătățirea dietei noastre zilnice. Fructele, legumele, condimentele, băuturile sunt ordonate alfabetic, pentru fiecare specificându-se originea, calitățile terapeutice, modul de depozitare și oferindu-se sfaturi de preparare și rețete de la maeștri bucătari. Anexele conțin un plan alimentar cu 2.000 de calorii pe zi, precum și o listă a principalelor elemente nutritive.

Mulțumiri

Cuvînt înainte (Marianne Smith Edge)

Introducere. De ce 101 alimente?

Cele 101 alimente. De la açai la zmeură

Açai (Euterpe oleracea)

AfinA (Vaccinium angustifolium [sălbatică] și Vaccinium corymbosum [cultivată])

Agqvă (Agavceae)

Alac: (Triticum spelta)

Alună (Arachis hypogaea)

Alună de pădure (Corylus avellana L.)

Amarant (Amaranthus)

Ananas (Ananas comosus)

Anghinare (Cynara scolymus L.)

Ardei (Capsicum)

Avocado (Persea Americana)

Banană (Musa sp.)

Broccoli (Brassica oleracea italica)

Busuioc (Ocimum)

Cafea (Coffea arabica, C. robusta)

Caisă (Prunus armeniaca L.)

Cardamom (Elettaria, Amomum, Aframomum)

Cartof (Solanum tuberosum L.)

Cartof dulce (lpomoea batatas)

Căpșună (Fragaria)

Cătină-de-garduri (Lycium)

Ceai (Camellia sinensis)

Ceapă (Allium cepa)

Chimion (Cuminum cyminum)

Ciocolată (Theobroma cacao)

Cireașă (Prunus cerasus L. și Prunus avium L.)

Ciupercă (Basidiomycota)

Coacăză (Ribes)

Conopidă (Brassica oleracea)

Coriandru (Coriandrum sativum)

Cuișor (Eugenia carophyllus)

Curcuma (Curcuma longa)

Curmală (Diospyros kaki L.)

Dovleac (Cucurbita maxima)

Fasole (Phaselous vulgaris)

Fenicul (Foeniculum vulgare)

Fistic (Pistacia vera)

Ghimbir (Zingiber officinale)

Grepfrut (Citrus paradisl)

Grîu (Triticum spp.)

Guava (Psidium guajava L.)

Hrean (Armoracia rusticana) sau Wasabi (Wasabia japonica)

Hrișcă (Fagopyrum esculentum Moench)

Iaurt

In (Linum usitatissimum)

Kiwi (Actinidia)

Lămâie (Citrus lemon)

Lămîie verde (c. aurantifolia și C. latifolia)

Lăptucă (Lactuca sativa L.)

Mango (Mangifera indica L.)

Maracuia (Passiflora edulis)

Măr (Malus domestica)

Măslină (Olea Europacea)

Mei (Panicum miliaceum L.)

Mentă (M entha)

Merișor (Vaccinium macrocapon)

Miere (M ellis)

Migdală (Prunus dulcis)

Morcov (Daucus carota)

Mură (Rubus sp.)

Nap (Brassica oleracea L., var. acephala)

Nucă (Juglans)

Nucă pecan (Carya illinoinensis)

Oregano (Origanum)

Orez brun

Orz (Hordeum vulgare)

Ou

Ovăz (Avena sativa)

Papaya (Carica papaya linn)

Pară (Pyrus L.)

Pătrunjel (Petroselinum crispum)

Pepene verde (Citrullis lanatus)

Portocală (Citrus sinensis)

Porumb (Zea mays)

Prună (Prunus domestica)

Quinoa (Chenopodium quinoa Willd)

Rodie (Punica granatum L.)

Roșcovă (Ceratonia siliqua)

Roșie (Lycopersicon lycopersicum)

Rozmarin (Rosmariunus officinalis)

Sardină (Sardinops sagax caerulea)

Sămînță de floarea-soarelui (Helianthus Annuus L.)

Scorțișoară (Cinnamomum zeylanicum și Cinnamomum cassia)

Secară (Seca le cereale)

Sfeclă (Beta vulgaris)

Smochină (Figus carica L.)

Soc (Sambucus nigra)

Soia (Glycine max)

Somon (Salmonidae)

Sorg (Sorghum bicolor)

Spanac (Spinacia oleracea)

Sparanghel (Asparagaceae)

Strugure (Vitis)

Susan (Sesamun indicum)

Teff (Eragrostis tef!)

Țelină (Apium graveolens)

Usturoi (Allium sativum)

Varză (Brassica oleracea capitata)

Vînătă (Solanum melongena L.)

Zer

Zmeură (Rubus)

Anexa A. Dieta de 2.000 de calorii

Anexa B. Substantele titochimice și nutritive care se găsesc în cele 101 alimente

Mulțumiri pentru rețete

Bibliografie

Index

POVESTEA MEA

Sunt medic dietetician de mai bine de 20 de ani, dar interesul meu pentru nutriție s-a manifestat de la vîrsta de 15 ani. Mă luptam cu acneea, cu problemele de greutate, cu atacurile de panică – și sînt sigur că mai erau și altele pe atunci –, cînd mi-am dat seama că trebuia să fac niște schimbări dacă voiam să ajung la 16 ani. Lucram la un magazin cu alimente sănătoase la acea vreme și, în mod ironic, eram prea puțin interesat să încerc vreun produs pentru a mă face bine (cu excepția bomboane lor „naturale”, care aveau la fel de mult zahăr, grăsimi și calorii ca toate bomboanele). Luam micul dejun, prînzul și uneori și cina de la fast-food-ul de peste drum și mă apucasem de fumat. Un client care s-a împrietenit cu mine mi-a sugerat să încerc să includ niște legume, fructe și cereale în dieta mea – nu toate odată, puțin cîte puțin. M-am gîndit că nu aveam nimic de pierdut, așa că am făcut unele din schimbările sugerate și am descoperit repede cum te simți cînd ești sănătos.

Peste ani, pe măsură ce am devenit mai sănătos și mai interesat de alimentație, am citit foarte mult despre acest subiect. Din ce în ce mai mulți clienți îmi cereau sfatul pentru a-și rezolva problemele de sănătate pe care le tratau medicamentos fără succes. Împărțeam sfaturi clienților mei, dar nu aveam o bază documentată care să îmi susțină afirmațiile. De aceea am hotărît să obțin o diplomă în nutriție și să devin dietetician.

În ultimii 20 de ani, am lucrat ca nutriționist în centre medicale convenționale și private și de asemenea pe cont propriu. I-am ajutat pe pacienți să se vindece de diferite dependențe; de boli de inimă; să prevină și să lupte împotriva cancerului ; .să-și îmbunătățească performanțele mintale, fizice și sexuale, chiar și în cazul persoanelor suferinde de Parkinson sau Alzheimer; iar pe femei, să rămînă însărcinate – toate acestea printr-o alimentație bună.

Deși îmi făcea plăcere să mă întîlnesc cu pacienții și familiile lor, mi-am dorit întotdeauna să transmit mesajul meu pozitiv unui număr cît mai mare de persoane. În 1990 am fost rugat să fiu gazda unei emisiuni radio, intitulată Let `s Talk Health, Chicago, care era difuzată de mai bine de zece ani, în patru state. Apoi, în 2000, mi s-a propus să fiu purtător de cuvînt al American Dietetic Association, organizație din care fac parte peste 67.000 de experți în nutriție și alimentație. Deoarece aveam experiență și în nutriția convențională și în medicina generală, și de asemenea în a lua interviuri cîtorva sute de experți și în a răspunde întrebărilor venite de la mii de ascultători, membrii organizației au considerat că aș putea să vin în ajutorul consumatorilor care trebuiau să selecteze informațiile confuze și adeseori contradictorii legate de alimentație și nutriție.

Știam cît este de dificil pentru mulți să își schimbe obiceiurile culinare, așa că am fost încîntat cînd mi s-a oferit ocazia să fac parte din echipa de consultanți științifici ai revistei Men `s Health. De multe ori mi se cere să explic pe înțelesul tuturor, să spun pur și simplu „mîncați asta, nu asta”. Bărbații necăsătoriți se împacă bine cu „alb și negru”, dar odată căsătoriți, procesul de decizie le revine soțiilor. Femeile nu numai că înțeleg cît este de important să aibă grijă de ele și să meargă periodic la doctor, dar au și tendința de a avea grijă de bărbați. În cazul clienților mei de gen masculin, mi-am dat seama că o abordare mai simplă – cea din 101 Alimente nu uită de gustul bun și de porțiile generoase – a fost benefică atît pentru ei, cît și pentru familiile lor. Lucrînd cu mii de persoane, am descoperit că a te concentra pe restricționarea alimentelor mai puțin sănătoase nu dă întotdeauna roade, atunci cînd pacienții încearcă să facă alegeri de lungă durată. Chiar și cei mai motivați pot renunța la mîncărurile lor favorite pentru a respecta o dietă „perfectă” ... doar un anumit timp. Ar încerca diete restrictive dacă ar obține un rezultat vizibil, dar în cele din urmă toți ar veni la mine cu aceeași întrebare: „Nu aș putea să trișez din cînd în cînd? Mi-aș face cu adevărat rău?”. Am crezut întotdeauna că o abordare gen, „totul sau nimic”, e cea mai bună și că jumătățile de măsură nu ar fi în folosul pacienților mei. Credeam că dacă le dau un deget, ei ar lua toată mîna. „Trișatul” nu ar putea decît să strice lucrurile, iar ei s-ar întoarce la vechile obiceiuri. Amintirile legate de mîncărurile de altădată îi tăceau pe pacienții mei să tînjească după acele vremuri. Se simțeau frustrați și de multe ori respingeau ideea că nu s-ar mai putea bucura de mîncărurile lor preferate. Deseori insistau să le dovedesc că, dacă ar reintroduce în dietă cîteva feluri preferate, nesănătoase, s-ar nărui toate eforturile lor, sperînd că nu voi reuși. Culmea este că de multe ori chiar așa se întîmpla.

Am avut revelația faptului că limitarea cantităților de alimente neindicate era o opțiune, dar interzicerea lor pentru totdeauna, în nici un caz. Nu am avut de luptat numai cu preferințele și gusturile pacienților mei, dezvoltate într-o viață întreagă, ci și cu faptul că mulți se confruntau cu presiuni din partea membrilor familiei, care nu aveau aceeași motivație să renunțe la mîncărurile preferate. Așadar, de cele mai multe ori, acești „insurgenți ai dietei”, cum ar fi bomboanele și cartofii prăjiti, erau mereu prin preajmă, pîndeau din spatele ușilor închise ale dulapurilor și frigiderelor sau, mai rău, se ițeau printre plescăiturile satisfăcute ale celorlalți membri ai familiei. Am descoperit că, deși pacienții mei nu voiau să recunoască, în ciuda atenționărilor mele, aceste alimente își făceau loc din nou în dietele lor.

Schimbarea s-a produs mai ușor atunci cînd am redus numărul restricțiilor. Nu după mult timp, eram cunoscut drept doctorul „hai să facem o înțelegere”. Pacienții mei dovedeau că erau capabili să își mențină eforturile pentru o perioadă mai lungă de timp, să își stabilizeze greutatea, să își păstreze tensiunea în limite acceptabile și să beneficieze și de alte semne ale unei stări bune de sănătate chiar și atunci cînd își permiteau anumite abateri de la regulă. Ca atare, am început să urmăresc un model. Multe variante se concentrau pe introducerea alimentelor salvatoare sau a celor de bază în dietele lor, în timp ce reduceau mîncărurile mai puțin indicate. În cele din urmă am înțeles: a mînca sănătos nu înseamnă neapărat a vedea totul în alb și negru – sînt acceptate și nuanțele!

În mod ironic, în vara anului 2006, în timp ce scriam această carte, am devenit propriul meu pacient. Mai mult de un an m-am concentrat numai pe lăudarea virtuților alimentației sănătoase și a exercițiului fizic, încît încet, dar sigur, m-am îndepărtat de la un mod de viată sănătos. De parcă aș fi înghițit literele tastate, mă îngrășam din ce în ce mai tare, în timp ce sfătuiam pe toată lumea să slăbească. M-am trezit la realitate atunci cînd am fost solicitat să fiu antrenorul echipei de pompieri din Chicago, în cadrul unui program de reducere a colesterolului. Am descoperit că pompierii erau expuși mai mult la riscul de a muri în urma unui atac de cord decît din cauza unui incendiu, așa că am fost mai mult decît fericit să fiu de ajutor. Ca act de solidaritate, mi-am tăcut și eu analizele pentru a afla valoarea colesterolului și am descoperit că alarma de incendiu suna prin venele mele – nivelul era de 238! A fost hotărîtor pentru mine. Dar, în locul abordării măsurii de „reducere drastică a alimentației”, am decis să-mi modific dieta introducînd alimentele despre care veți citi în această carte. După 30 de zile de ajustări simple, fără nici un ajutor din partea medicamentelor pentru reducerea colesterolului sau a unei diete radicale, colesterolul meu a scăzut repede la 168 – 70 de puncte în numai 30 de zile. Și am slăbit 5 kilograme!

Îmi încep fiecare zi cu un castron de fulgi de ovăz, la care adaug migdale, smochine, merișoare și cireșe, toate asezonate din belșug cu lapte de soia. Mănînc somon și sardine, beau cafea și ceai verde. Am început să fac exerciții 30 de minute în fiecare zi și de atunci continui acest program.

Am descoperit multe alimente care au avut efecte profunde asupra sănătății mele și a pacienților mei – alimente care dau speranța că în final vor reduce sau chiar vor înlocui tratamentele medicamentoase, pentru a tine sub control tensiunea, cantitate a de lipide din sînge sau chiar diabetul. Am văzut cum, în cazul problemelor digestive, al performantelor sexuale slabe, al funcției cognitive scăzute, al nivelului scăzut de energie și al multor alte probleme de sănătate apar îmbunătățiri datorate alimentelor simple, dar cu efecte benefice. Ele nu numai că salvează viata la propriu, dar sînt și delicioase, și plăcute.

Multe dintre alimentele prezentate în această carte sînt obișnuite, probabil că le-ați mîncat toată viata, dar nu ați acordat atenție contribuției lor la starea dumneavoastră de sănătate. Ați făcut cunoștință cu ele cînd vă încuraja mama să mîncați toate legumele din farfurie pentru a crește mare și voinic. Sau poate că ați descoperit că mama folosea puțin mai mult usturoi, sperînd că proprietățile sale curative ar putea alunga răceala și gripa. Dar mamei i-a fost dată și îndatorirea de a face ca alimentele sănătoase să aibă și un gust excelent. Ea știa că, dacă mîncarea nu e gustoasă, erau puține șanse să mîncați „medicamentul”. Scopul meu – și al ei, de altfel – este să vă arăt cum să integrați alimentele sănătoase în dietă, astfel încât să fie hrănitoare, ușor de mâncat și delicioase.