Obisnuinte noi, obisnuinte vechi

Cartea de față este structurată în trei părți după cum urmează:

1. Partea I: Anatomia unei obișnuințe

„Ceea ce e frumos la obișnuințe este că, pe măsură ce se dezvoltă, devin tot mai ușoare. Chiar și atunci când ești obosit, supărat sau distras, tot sunt șanse mari să pui în practică obișnuințele puternice deoarece sunt foarte bine întipărite. Obișnuințele pe care ți le-ai format singur, pentru scopurile proprii, seamănă cu o magie atunci când funcționează. La fel ca alte activități pe care le facem regulat, roadele unei obișnuințe bune pot să apară încet, dar să răsplătească înzecit efortul făcut pentru a le forma.”

În această primă parte vei afla: cum ia naștere o obișnuință, care este relația dintre obișnuință și intenție, care este mecanismul prin care un comportament se transformă în obișnuință și de ce uneori e mai bine să acționezi mai mult și să gândești mai puțin.

Această primă parte îți răspunde la câteva întrebări cheie precum:

• Cât timp durează să îți formezi o obișnuință?
• Ce este „oboseala decizională” și cum ne scapă obișnuințele de ea?
• Care sunt caracteristicile obișnuințelor?
• Cum se formează obișnuințele?
• Cum sunt afectate propriile obișnuințe de cele ale celor din jurul nostru?
• Cât de mult control avem asupra obișnuințelor noastre? Dacă vrem să facem o schimbare, cât de ușor va fi?
• Ce rol are intenția în formarea noilor obișnuințe și de ce intenția nu are putere în raport cu un comportament deja înrădăcinat?
• Ce este gândirea „inversă”?
• Cum de, deși ne schimbăm intențiile (nu mai vrem să bem, să fumăm, să consumăm grăsimi dăunătoare, etc) nu reușim să ne schimbăm obișnuințele?
• Cât de multe lucruri știm despre noi înșine atunci când vine vorba de subconștient, personalitate, atitudine și stima de sine?
• Cât de importante sunt recompensele pe care le primim din mediul înconjurător în formarea obișnuințelor?
• De ce ajungem să adoptăm comportamente care nu sunt în acord cu obiectivele noastre pe termen lung?

2. Partea a II-a: Obișnuințele de zi cu zi

„Nimănui nu-i place să creadă că este mediocru, cu atât mai puțin sub medie. Atunci când sunt întrebați de psihologi, majoritatea oamenilor se evaluează ca fiind deasupra mediei în ceea ce privește tot felul de criterii, printre care inteligența, înfățișarea, sănătatea și așa mai departe. Nici în cazul autocontrolului nu este diferit: oamenii își supraestimează tot timpul capacitatea de a se controla. Această încredere exagerată îi face să presupună că vor putea să se controleze în situații în care, după cum se dovedește, nu pot. Acesta este motivul pentru care încercarea de a inhiba o obișnuință nedorită poate fi o sarcină extrem de frustrantă. De-a lungul zilelor și săptămânilor de la hotărârea să ne schimbăm, începem să observăm cum vechea obișnuința se manifestă de nenumărate ori. Fiind adânc înrădăcinată, aceasta ne învinge dorința conștientă de schimbare.”

În această parte a cărții vei fi ușor surprins să descoperi un portret al tău, al colegului tău de muncă sau al celui mai bun prieten, indiferent la cine vei dori să te gândești, vei constata că, din punct de vedere al obișnuințelor, noi, oamenii semănăm foarte mult. Aici vei putea citi despre: rutina cotidiană ai cărei „prizonieri” suntem cu toții, și care, în ciuda faptului că uneori devine insuportabilă, ne face foarte bine în situații de stres emoțional extrem, ciclul deprimant în care ne trezim blocați involuntar la un moment dat, obișnuințele care ucid sau despre o caracteristică ușor îngrijorătoare a noastră, a tuturor: suntem mai tot timpul on-line.

Poveștile care exemplifică diversele exemple oferite de autor sunt pe cât de interesante pe atât de șocante.

Din acest capitol vei afla:

• Cât de importante sunt obișnuințele comune în formarea prieteniilor.
• Cât sunt de importante sunt obișnuințele la locul de muncă.
• Cum ne putem schimba o obișnuință puternic înrădăcinată precum modul de deplasare?
• Curiozități interesante despre obiceiurile noastre de a mânca, de a face cumpărături sau modalități prin care am putea scăpa de rutina cotidiană, îmbunătățindu-ne viața.
• De ce sunt obișnuințele salvarea și totodată blestemul nostru, din moment ce ele ne fac să ne simțim în siguranță și în același timp pot degenera în boli (tulburare obsesiv-compulsivă, sindromul Tourette), atunci când sunt duse la extrem.
• Cum gândește o persoană depresivă și de ce noi ceilalți nu ajungem să fim deprimați gândindu-ne la aceleași motive ca persoanele deprimate?
• Cum pot fi înlocuite gândurile nefolositoare în cazul persoanelor suferind de boli mintale cu unele mai folositoare și ce alte metode mai folosește terapia cognitiv-comportamentală?
• În ce situații gândurile negative ne sunt folositoare?
• Când ajung obișnuințele să ne pună în pericol siguranța?
• Ce este „prețul automatizării” și cât de amuzante pot fi situațiile care decurg uneori plecând de la niște obișnuințe puternic înrădăcinate?
• Cât de important este contextul în controlarea obișnuințelor?
• De ce ne verificăm atât de obsesiv e-mailurile deși multe dintre ele sunt total neinteresante?
• O scurta analiză a modului în care folosim e-mailul, Twitter-ul sau televizorul, însoțită de explicațiile aferente referitoare la motivele pentru care afișăm aceste tipuri de comportamente.
• De ce ajung obișnuințele noastre să fie mai puternice decât intențiile?
• Suntem dependenți de Internet sau e doar o problemă de „autoreglare deficitară”?

3. Partea a III-a: Schimbarea obișnuințelor

Acest capitol reprezintă partea practică a cărții, întrucât te va dirija să te schimbi, arătându-ți cum poți înlocui vechile obișnuințe cu unele noi. Autorul abordează aici o serie de teme interesante precum: formarea obișnuințelor, dezvățarea de obișnuințe, obișnuințele sănătoase, obișnuințele de creație sau obișnuințele care te fac fericit.

Vei afla:

• Tehnici, metode și strategii cu ajutorul cărora ne putem schimba anumite obișnuințe sau ni le putem forma;
• Care sunt pașii corecți de urmat în vederea renunțării la proastele obiceiuri.
• Ce este meditația mindfulness și cum o poți practica și tu;
• Ce este „teoria proceselor ironice” și cum ne împiedică ea să ne formăm obișnuințe bune;
• Cum ne putem schimba proastele obiceiuri alimentare și ce rol are autocontrolul în acest proces.
• Care sunt tipurile de intervenție eficiente pentru a-i determina pe oameni să facă mai multă mișcare;
• De ce este atât de greu să renunți la o obișnuință rea precum fumatul;
• Care sunt cele mai eficiente metode de a renunța la fumat sau cel puțin de a reduce numărul țigărilor;
• Ce legătură misterioasă există între creativitate și obișnuințe;
• Ce magie sălășluiește în puterea contrariilor;
• Ce este gândirea ianusiană și de ce zeul Ianus este cel mai indicat personaj pentru a reprezenta bunele obișnuințe de creație?
• Câteva secrete pentru a fi mai creativ;
• Cum ne influențează capacitatea noastră extraordinară de a ne obișnui cu orice gradul de fericire;
• Cum am putea să fim mai fericiți schimbându-ne obișnuințele de gândire?
• Cum putem diminua efectele obișnuirii?

Concluzia autorului cu privire la schimbarea obișnuințelor rele în cel mai eficient mod este astfel:

„Adevărata țintă a schimbării personale este să uităm de vindecările miraculoase și de remediile rapide și să adoptăm o strategie pe termen lung. Schimbarea obișnuinței nu este un sprint; este un maraton. Mentalitatea potrivită presupune să te trezești mâine dimineață fiind exact aceeași persoană, cu excepția unei mici schimbări – o mică schimbare pe care poți să o repeți în fiecare zi până când nu o mai observi, punct în care este timpul să planifici o altă mică schimbare...”

Dar, potrivit lui Jeremy Dean schimbarea sau renunțarea la anumite obișnuințe reprezintă doar începutul unui nou mod de a ne trăi viața. Autorul susține că adevăratele satisfacții vor veni abia după ce vom găsi noi modalități de a le ajusta și regla astfel încât să simțim mereu că experimentăm ceva nou, deoarece:

„În mod ciudat, există o mare bucurie în aceste mici schimbări ale rutinei. Atunci când viața e la fel în fiecare zi, devine plictisitoare. Trebuie să recunoaștem și să încercăm să ne înțelegem obișnuințele, dar și să ne ridicăm deasupra lor, să continuăm să lucrăm asupra felului în care pot fi schimbate, îmbunătățite sau doar ajustate.”

PARTEA ÎNTÂI
ANATOMIA UNEI OBIŞNUINŢE

1. Cum ia naştere o obişnuinţă ... 13
2. Obişnuinţă versus intenţie: o luptă nedreaptă ... 27
3. Mecanismul secret de automatizare ... 39
4. Nu te mai gândi, acţionează! ... 53

PARTEA A DOUA
OBIŞNUINŢELE DE ZI CU ZI

5. Rutina cotidiană ... 69
6. Prinşi într-un ciclu deprimant ... 99
7. Când obişnuinţele rele ucid ... 121
8. Tot timpul on-line ... 137

PARTEA A TREIA
SCHIMBAREA OBIŞNUINŢELOR

9. Formarea obişnuinţelor ... 159
10. Dezvăţarea de obişnuinţe ... 181
11. Obişnuinţele sănătoase ... 203
12. Obişnuinţele de creaţie ... 225
13. Obişnuinţele care aduc bucurie ... 249

Mulţumiri ... 269
Note ... 271

Nimănui nu-i place să creadă că este mediocru, cu atât mai puţin sub medie. Atunci când sunt întrebaţi de psihologi, majoritatea oamenilor se evaluează ca fiind deasupra mediei în ceea ce priveşte tot felul de criterii, printre care inteligenţa, înfăţişarea, sănătatea şi aşa mai departe. Nici în cazul autocontrolului nu este diferit: oamenii îşi supraestimează tot timpul capacitatea de a se controla. Această încredere exagerată îi face să presupună că vor putea să se controleze în situaţii în care, după cum se dovedeşte, nu pot. Acesta este motivul pentru care încercarea de a inhiba o obişnuinţă nedorită poate fi o sarcină extrem de frustrantă. De-a lungul zilelor şi săptămânilor de la hotărârea să ne schimbăm, începem să observăm cum vechea obişnuinţa se manifestă de nenumărate ori. Fiind adânc înrădăcinată, aceasta ne învinge dorinţa conştientă de schimbare.

Este normal ca oamenii să aibă un grad diferit de auto-control, aşa că unora li se va părea mai dificil decât altora să se dezveţe de o obişnuinţă. Dar autocontrolul tuturor este o resursă limitată; e la fel cu forţa musculară: cu cât o folosim mai mult, cu atât rămâne mai puţină în rezervor, până când o refacem prin odihnă. Într-un studiu cu privire la autocontrol, participanţii au trebuit mai întâi să reziste tentaţiei de a mânca ciocolată (au primit o ridiche în loc]; apoi, li s-a dat de îndeplinit o sarcină frustrantă. Testul era să vadă cât de mult vor rezista. Cei care mâncaseră ridiche au rezistat în efectuarea sarcinii doar aproximativ 8 minute, în timp ce aceia care se ghiftuiseră cu ciocolată au continuat timp de 19 minute. Simplul fapt de a-ţi folosi voinţa o slăbeşte pentru viitoarele încercări. S-a ajuns la această concluzie în repetate rânduri, folosind diferite circumstanţe.

Toată ziua ne confruntăm cu evenimente care ne slăbesc voinţa. Când te îmbrânceşte cineva pe stradă, iar tu te abţii să te răsteşti la el, sau când te simţi epuizat la serviciu, dar îi dai înainte cu e-mailurile: toate acestea îşi cer birul. Cu cât e mai rea ziua, cu atât este mai solicitat „muşchiul'' voinţei şi ne bazăm mai mult pe pilotul automat, ceea ce înseamnă că vom pune în practică mai multe obişnuinţe. Este crucial să ţii cont de faptul că autocontrolul e o resursă limitată şi că s-ar putea să-i supraestimezi forţa. Dacă ştii când ai un nivel redus de autocontrol poţi să faci anumite planuri pentru acele momente.

Vestea bună este că, deşi voinţa constituie o resursă limitată, există tot felul de strategii pe care le poţi folosi pentru a te ajuta să te dezveţi de o veche obişnuinţă. Angajamentul prealabil este unul dintre instrumentele pentru a câştiga bătălia cu autocontrolul. Să spunem că vrei să eviţi obiceiul de a-ţi irosi weekendul jucându-te pe calculator. O excelentă strategie de angajament prealabil ar fi să-ţi duci consola de jocuri în grădină şi să o faci bucăţi. Este o măsură extremă care reprezintă un angajament serios; o alternativă ar putea fi să duci consola acasă la un prieten; aceasta este o modalitate de a-ţi restricţiona alegerile în viitor. Luând o decizie dificilă atunci când ai autocontrolul la un nivel ridicat, te poţi proteja la un moment ulterior, când acesta a scăzut după o zi întreagă la serviciu şi de făcut naveta. Chiar şi măsuri mai puţin drastice, cum ar fi să eviţi obiceiul de a tergiversa stabilindu-ţi termene-limită, pot fi eficiente pentru a-ţi ajuta autocontrolul. S-a dovedit că puterea angajamentului prealabil favorizează şi obişnuinţele oamenilor de a economisi bani.