Alimentația bogată în fibre

Sistemul digestiv uman este în întregime interconectat, într-un mod comparabil cu planeta Pământ. La fel ca pădurea tropicală amazoniană, și microbiomul tău intestinal este un ecosistem. Se dezvoltă în condiții de echilibru și armonie. În junglă, toate animalele, plantele și microbii există cu un scop, chiar și țânțarii și șerpii. Toți contribuie cu ceva la acel echilibru armonios și, oricât de mult aș urî eu țânțarii și șerpii, știu că pierderea lor ar avea consecințe nedorite și ar diminua sănătatea ecosistemului. Acesta e motivul pentru care biodiversitatea este extrem de importantă pentru orice ecosistem.
Microbiomul intestinal al omului nu face excepție. Diversitatea speciilor este deosebit de importantă pentru acest echilibru. Înăuntrul nostru se află între 300 și peste 1.000 de specii de bacterii (dintre cele 15.000-36.000 existente). Când lucrurile funcționează așa cum trebuie, avem o comunitate diversă, bogată de microbi care trăiesc armonios în colonul nostru, acesta este sănătos și puternic, cu o barieră de celule intactă, ce ține totul la locul cuvenit, iar microbiota noastră își joacă rolul natural, cel de protector al sănătății.
Ca locuitori în intestine, nu-i de mirare că microbii au un rol esențial în funcția digestivă. Lucrează în echipe pentru a descompune hrana, ca să-ți permită să extragi nutrienții de care ai nevoie. Microbii tăi muncesc cu hărnicie ca să te ajute să descompui orice mănânci și să beneficiezi de tot ce e mai bun din hrană. Este greu de imaginat, dar, în multe cazuri, aceste organisme unicelulare se pricep mai bine să ne digere hrana decât noi înșine. Ca urmare, în cursul evoluției am ajuns să ne bazăm pe ele pentru asta.
Orice îmbucătură, toate cele 1,5 kg de hrană pe zi merg în jos, către microbii noștri intestinali. Aceștia nu sunt niște observatori pasivi. Hrana noastră este și hrana lor. Da, chiar și invizibilele organisme unicelulare au nevoie de o sursă de energie. Dar nu toți microbii mănâncă aceleași lucruri. Fiecare alegere dietară pe care o faci va întări un grup specific de microbi, în timp ce restul vor slăbi. Dacă elimini în mod invariabil o grupă de alimente, microbii cărora le merge bine cu acea hrană vor muri de foame și vor dispărea. Acești microbi se înmulțesc atât de repede, încât alegerile alimentare pe care le faci în cursul a 24 de ore vor modifica evoluția a 50 de generații de microbi. Nu-i nevoie de zile sau de săptămâni ca să-ți schimbi microbii; e suficientă o singură îmbucătură. Însă tu ești cel care controlează ce anume bagi în gură și, prin urmare, tu ești cel care controlează alcătuirea microbiomului tău.
Rezultatul final este o combinație unică de microbi, la fel de unică precum amprenta digitală. Când acei microbi se apucă să prelucreze ceea ce mănânci, lucrurile nu sfârșesc la fel cum au început. Metabolismul microbian provoacă transformarea biochimică a alimentelor. in multe cazuri, bacteriile sănătoase (să le numim probiotice) ne recompensează prin reconfigurarea hranei astfel încât să reducă inflamația și să stimuleze sănătatea și echilibrul organismului. Compușii creați de microbi care au efecte benefice pentru sănătate se numesc probiotice. Dar se poate și invers. Mâncarea nesănătoasă hrănește microbii nesănătoși, iar aceștia ne pedepsesc creând compuși care ne inflamează organismul.

Nota autorului ... 9 Introducere ... 11

PARTEA I
Cunoașterea înseamnă putere

1. Motorul care pune în mișcare sănătatea omului nici măcar nu este uman ... 29
2. Viața în secolul XXI: supraalimentați, subnutriți și îndopați cu medicamente ... 55
3. Beneficiile fibrelor: acizii grași cu lanț scurt și postbioticele garantează succesul ... 74

PARTEA A II-A
Metoda alimentației bogate în fibre

4. Mănâncă un curcubeu pentru a descoperi o comoară ... 99
5. Cum îți descoperi pasiunea pentru plante atunci când ai sensibilitate digestivă ... 122
6. Ascensiunea alimentelor fermentate ... 144 7. Prebiotice, probiotice și postbiotice ... 166 8. Alimentele bogate în fibre ... 179

PARTEA A III-A
Programul alimentației bogate în fibre

9. Alimentația bogată în fibre zi de zi: un stil de viață ... 201
10. Programul de 4 săptămâni cu alimente bogate în fibre ... 229

Mulțumiri ... ... 375
Index ... ... 379

Ceea ce e extrem de important este sursa fibrelor pe care le mănânci. Fibrele din cerealele sau din biscuiții de la micul dejun nu sunt totuna cu fibrele din quinoa. Tot așa, grăsimile și proteinele pe care le consumăm au un impact diferit asupra microbiomului, în funcție de sursa lor. Să reduci fibrele la un număr de grame și să pretinzi că toate aceste grame au aceeași valoare înseamnă să simplifici lucrurile până la absurd. Așa cum vei afla în capitolul 4, am o modalitate mult mai bună de a identifica sursa fibrelor.
Ni s-a spus să numărăm gramele de fibre din două motive. În primul rând, pentru că este simplu, iar nouă ne plac lucrurile simple. Iar în al doilea rând, pentru că nu avem nici cea mai vagă idee cât de multe tipuri de fibre există cu adevărat în natură. Este incredibil de dificil să analizezi structura chimică a fibrelor alimentare, iar pe planeta noastră există 400.000 de plante, dintre care 300.000 sunt comestibile. Prin urmare, în natură există cu siguranță sute de mii, dacă nu milioane, de tipuri de fibre. Dar încă nu am reușit să le descoperim pe toate.
Dată fiind complexitatea analizei fibrelor alimentare, lucrurile au fost simplificate prin împărțirea în două categorii principale: fibre solubile și insolubile. Îți poți da seama din ce categorie fac parte fibrele punându-le în apă. Dacă se dizolvă, sunt solubile. Dacă nu, sunt insolubile. Deși mă voi referi din când în când la diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile, să știi că în ambele cazuri vorbim despre categorii uriașe de fibre și că majoritatea plantelor conțin un amestec din acestea.

Mitul nr. 2: Fibrele nu fac decât să treacă prin noi

Dacă dai o căutare rapidă pe Google după cuvântul „fibre", vei afla care sunt beneficiile generale ale acestora pentru sănătate: contribuie la un tranzit intestinal excelent, ameliorând diareea și constipația și mărind greutatea și dimensiunea materiilor fecale evacuate, scad colesterolul și controlează glicemia. Toate acestea sunt vești foarte bune și, bineînțeles, trebuie apreciate beneficiile pentru sănătate ale fibrelor! Dar, în același timp, le subestimăm enorm. Am învățat cu toții că fibrele intră practic prin gură și ies pe... ei, știi tu, iar pe drum mai iau câte ceva cu ele. Și, deși poate exista un oarecare adevăr în aceste afirmații, tratăm excesiv de simplist un nutrient incredibil de complicat. Să îl privim așadar cu mai multă atenție. Nouă, oamenilor, ne lipsește abilitatea de a procesa fibrele. Sigur, avem niște enzime, numite glicozid-hidrolaze, care ne ajută să descompunem carbohidrații complecși, dar acestea sunt doar în număr de 17 și niciuna dintre ele nu este proiectată pentru a descompune moleculele mai mari, cum sunt fibrele. Cu alte cuvinte, noi, oamenii mari și puternici, suntem efectiv incapabili de a procesa fibrele de unii singuri.
Dacă am trăi într-o bulă sterilă, fără bacterii, nu am cunoaște niciodată adevărata putere a fibrelor. Dar ne descurcăm cu ceva ajutor de la prietenii noștri. Că ghici unde putem găsi foarte multe enzime care procesează fibrele și carbohidrații complecși ? Ai ghicit - în microbiota intestinală. În comparație cu cele 17 (șocant de puține) pe care le deținem, microbiota noastră intestinală poate conține peste 60.000 de astfel de enzime utile.
Faptul că microbiomul nostru conține acest număr extraordinar de enzime digestive este logic, dacă ne gândim că există 300.000 de plante comestibile și posibil milioane de tipuri de fibre în dieta noastră. Lăsând digestia fibrelor în sarcina microbilor noștri, profităm de adaptabilitatea acestora. Fiecare plantă, fiecare tip de fibră necesită o echipă anume de microbi, care colaborează pentru a duce treaba la capăt. Este o muncă grea, dar ceea ce urmează este magic. Descompunerea fibrelor de către bacteriile intestinale dă naștere la ceea ce eu cred că este nutrientul cel mai vindecător din întreaga natură (să auzim răpăitul de tobe): acizii grași cu lanț scurt (SCFA).

Acizii grași cu lanț scurt (SCFA) ne salvează

Am aflat despre „bacteriile noastre bune". Dar cum anume își realizează sarcina incredibilă acești microbi puternici? Bacteriile bune au capacitatea de a transforma anumite tipuri de fibre într-o adevărată mană cerească, extraordinară, cu putere organică – numite SCFA.

Toate bune și frumoase, dar am constatat ceva interesant când am analizat mai în detaliu datele studiului. Oamenilor nu doar că li s-a dat o doză unică de prebiotic, pentru a se constata ce se întâmplă; ei au primit fie o doză mică, fie una mare. Interesant este faptul că doza mai mică de fibre a produs de fapt o îmbunătățire mai evidentă a stării de sănătate, adică mai puțină balonare și mai puțină flatulență. Cum se explică asta? Revenim la mottoul nostru. Când avem de-a face cu fibrele și cu FODMAP, puțin și lent este abordarea corectă. Prin urmare, atunci când introducem în alimentație suplimente pre-biotice, mai mult nu înseamnă în mod necesar mai bine. În schimb, e bine să începem cu o doză mică și să o creștem în timp.

Alegerea prebioticului potrivit

Dacă chiar te hotărăști să treci la un supliment prebiotic, atunci urmă¬toarea întrebare este: „Ce să aleg?". Știm din capitolul 3 că există milioane de tipuri de fibre și că toate sunt diferite. La fel, suplimentele prebiotice existente au compoziții diferite și este greu de știut care dintre ele va fi alegerea potrivită pentru tine. Ține de modul în care acel prebiotic specific interacționează cu echilibrul de microbi intestinali din interiorul tău.
Având în vedere aceste lucruri, iată câteva prebiotice favorite pe care le folosesc eu însumi și pe care le prescriu pacienților mei:
• Beta-glucani: se găsesc în ovăz, orz, grâu și secară. Se găsesc și în alge, precum și în ciupercile reishi, shiitake și maitake.
• Psyllium: numele vine de la învelișul exterior sau „coaja" semințelor unei plante înrudite cu pătlagina. • Guma de guar parțial hidrolizată: produs derivat din semințe de guar, o plantă leguminoasă care se cultivă mai ales în India și Pakistan.
• Pudră de acacia: obținută prin măcinarea gumei de acacia, un produs al arborelui de acacia originar din Africa. Poate fi luată sub formă de pulbere, capsule sau tablete.
• Dextrină de grâu : produsul cel mai disponibil. În Statele Unite se găsește practic în orice farmacie sau supermarket, sub numele de Benefiber. Teoretic, dextrina de grâu este separată de gluten, dar, fiind un derivat din grâu, eu tot le spun pacienților mei cu boala celiacă sau cu alergie la grâu să evite produsul.
• Isomalto-oligozaharide (IMO): acestea sunt fibre prebiotice preparate prin fermentare. De exemplu, vei găsi IMO și în miso, sosul de soia și miere. Are o acțiune plăcută și delicată asupra intestinelor, din motivele pe care le-am discutat în capitolul anterior. Toate acestea sunt suplimente naturale de fibre solubile prebiotice, obținute din plante, și prezintă o serie de beneficii pentru sănătate, asociate în mod obișnuit cu prebioticele: cresc numărul microbilor intestinali sănătoși, eliberează SCFA postbiotice, scad numărul bacteriilor patogene din colon care inhibă pH-ul, tratează disbioza, diareea și constipația, scad colesterolul, controlează glicemia și oferă protecție împotriva cancerului colorectal. Am mai constatat și că în special aceste prebiotice sunt bine tolerate în raport cu altele. În schimb, există un prebiotic folosit în mod obișnuit, numit inulină, pe care l-am încercat de câteva ori și am constatat de fiecare dată o creștere substanțială a gazelor și a flatulenței. Prin urmare acesta nu este favoritul meu. Este vreunul dintre aceste produse net superior celorlalte? Nu, nu aș spune asta. Le-am încercat pe toate și le-am folosit pe nenumărați pacienți, iar experiența mi-a arătat că fibrele interacționează cu microbiota ta intestinală unică, personală, prin urmare, persoane diferite reacționează diferit. Cheia este să experimentezi. Modul în care le vei introduce în alimentație nu este complicat: nu contează prea mult la ce oră le iei, în afara cazului în care ai diabet sau colesterolul crescut, iar atunci trebuie să le iei în timpul mesei. Cel mai important este să le iei cu regularitate și să începi cu o doză mică, pe care să o crești treptat, până vor fi bine tolerate. Începe cu o doză pe zi, ca să se obișnuiască organismul. Mie îmi place să-mi iau doza zilnică de prebiotice în cafeaua de dimineață. Sunt fibre solubile, așa că se dizolvă ușor în lichid. Crede-mă, nici măcar nu vei ști că sunt acolo. Încă un lucru de care trebuie să îți amintești este că Regula de Aur (diversitatea plantelor din alimentație) se aplică și prebioticelor.