F*ck! De ce nu mă schimb?

Adesea, creierul nostru se opune schimbării bruște din mai multe motive. Oamenii au obiceiuri, pentru că acestea au nevoie de mult mai puțină energie și spațiu mintal, ceea ce ne oferă posibilitatea de a ne concentra asupra altor lucruri. De asemenea, familiaritatea este relaxantă pentru centrii emoționali din creier. Ne formăm obiceiuri în mod subconștient, fără să ne dăm seama, și adesea ne este greu să le schimbăm. De fiecare dată când încercăm, dar nu reușim să facem o schimbare, suntem dezamăgiți și începem să ne pierdem speranța. Toți trecem prin asta. Pentru a nu mai repeta greșelile din trecut, trebuie să înțelegem de ce ne-am format aceste obiceiuri de la bun început și la ce ne-au ajutat. Acțiunile noastre hrănesc întotdeauna nevoi esențiale, precum siguranța, diversitatea, importanța, conexiunea. Nu vom mai repeta acele acțiuni dacă nu ne ajută la nimic. De aceea nu putem scăpa pur și simplu de vechile obiceiuri; trebuie să înțelegem mai întâi care le este scopul. Abia apoi ne putem gândi cum să obținem aceleași recompense într-un mod mai adecvat. Aici intervine această carte.

Introducere ... 11

PARTEA I: SCHIMBAREA SINELUI ... 19

Capitolul unu ... 21
Schimbarea obiceiurilor ... 21
Un creier, trei părți ... 22
Bucla obișnuinței — de ce obiceiurile dăunătoare sunt totuși bune ... 25
Recompensă sau durere — de ce vrei să faci o schimbare? ... 27
Când emoțiile închid creierul rațional ... 31 Noi obiceiuri — noi rețele ... 33
Rezumatul Capitolului Unu ... 35

Capitolul doi ... 41
Schimbarea emoțiilor ... 41
Rolul evolutiv al emoțiilor ... 42
Opt tipuri de emoții ... 43
Sistemele emoționale din minte și corp ... ... 53 Schimbarea tiparelor emoționale prin calmarea amigdalei ... 56
Reantrenarea cognitivă a tiparelor emoționale ... 60 Rezumatul Capitolului Doi ... 62

Capitolul trei ... 65
Schimbarea personalității ... 65
Percepția subiectivă — niciodată nu vedem lumea așa cum este ea cu adevărat ... 67
Ierarhia valorilor individuale ... 70 Renunță la valorile altora ... 73
Mentalitate rigidă și mentalitate flexibilă ... 75 Pași pentru o mentalitate flexibilă ... 79 Rezumatul Capitolului Trei ... 83

PARTEA A II-A: SCHIMBAREA REZULTATELOR ... 85

Capitolul patru ... 87
Schimbarea productivității ... 87
Întărirea cortexului prefrontal ... 88 Îmbunătățirea memoriei ... 91
Task-urile simultane multiple și antrenarea atenției ... 94
Mai multă motivație ... 98
Abordarea tergiversării și diminuarea stresului ... 102 Rezumatul Capitolului Patru ... 107

Capitolul cinci ... 109
Schimbarea sănătății creierului ... 109 Neurotransmițătorii stării de bine ... 110 Neurotransmițătorii unei bune performanțe ... 114 Ce se întâmplă cu creierul când ești stresat ... 119 De ce dormim ... 121
Sănătate din creier până în intestin ... 125 Rezumatul Capitolului Cinci ... 133

Capitolul șase ... 135
Schimbarea procesului decizional ... 135 Decizii emoționale (Sistemul I) și raționale (Sistemul II) ... 136
Preconcepțiile inconștiente ... 140 Nehotărârea ... 145
Contopirea Sistemului I și a Sistemului II ... 146 Acceptarea întâmplărilor fericite în procesul decizional ... 150
Rezumatul Capitolului Șase ... 153

PARTEA A III-A: SCHIMBAREA RELAȚIILOR ... 157

Capitolul șapte ... 159
Schimbarea leadershipului ... 159
Leadership disonant și rezonant ... 161 Rețea în mod implicit și rețea favorabilă task-urilor ... 164
Gândirea membrilor echipei sub diferite tipuri de leadership ... 168
Tipuri de leadership și stresul ... 170 Sistemul neuronului oglindă și contagiunea emoțională ... 174
Rezumatul Capitolului Șapte ... 176

Capitolul opt ... 179
Schimbarea relațiilor ... 179
Stiluri de atașament și dinamica relațiilor ... 180 Vindecarea traumelor din copilărie sau produse de relații anterioare ... 184
De ce alegem oamenii nepotriviți: teoria Imago și etapa romantică a relației ... 187
Unde mi-a fost capul când l-am/am ales(-o): etapa luptei pentru putere într-o relație ... 190
Valori pe aceeași lungime de undă și formarea unor parteneriate conștiente ... 192
O prietenie adevărată ... 194
Rezumatul Capitolului Opt ... 201

Capitolul nouă ... 203
Schimbarea modului de comunicare ... 203 De ce adoptăm argumente iraționale și cum să le evităm ... 204
Comunicare pentru conexiune (dialogul Imago) ... 207 Principiile unei comunicări nonviolente ... 212 Dialogul interior ... 217
Interacțiuni dăunătoare și alternative mai bune ... 222 Rezumatul Capitolului Nouă ... 226

Concluzii ... 228
Din partea autoarei ... 240
Abrevieri ... 241
Bibliografie și lecturi suplimentare ... 242 Mulțumiri ... 254

În privința schimbării obiceiurilor, structura cea mai importantă se află în fața lobilor frontali, de unde și numele ei, cortex prefrontal. CPF este implicat într-o gamă largă de abilități mentale care ne permit să ducem la bun sfârșit diverse lucruri — așa-numitele funcții executive ale creierului: gândirea rațională, rezolvarea problemelor, analizarea informațiilor, raționarea, acumularea unor informații noi, procesul rațional decizional, creativitatea și multe altele. Așadar, cam tot ceea ce numim inteligență rațională. De asemenea, CPF este esențial pentru a decide ce schimbări dorim să facem în viața noastră și ne permite să și reușim. CPF este și principala zonă care guvernează voința, determinând abilitatea de a tergiversa mulțumirea de moment și de a aștepta recompensele pe termen lung, rezistând tentațiilor care apar între timp. Creierul are un sistem de priorități când vine vorba despre „alimentarea" acestor diferite părți, care consumă cantități diferite de energie. Creierul reptilian este cel mai eficient, iar neocortexul este cel mai mare consumator de energie, pentru că este responsabil de funcțiile complexe care necesită activitatea a mii de neuroni, proces care consumă multă glucoză și oxigen pentru a-i „hrăni".
Aș vrea să folosesc metafora diferitelor tipuri de vehicule cu motor pentru a ilustra diferența în privința consumului de energie al acestor centri. Creierul reptilian este precum o motocicletă mică — este mereu activ și folosește energia într-un mod foarte eficient, astfel încât creierul găsește mereu nutrimente și oxigen pentru creierul reptilian, pentru că, dacă nu ar face asta, am muri. Sistemul limbic este precum o mașină ușoară, consumă mai mult combustibil decât creierul reptilian, dar este totuși activ în cea mai mare parte a timpului în care suntem treji, controlându-ne obiceiurile automate. Unii centri ai sistemului limbic sunt activi și în perioada de somn, pentru a procesa informațiile pe care le-am acumulat pe parcursul zilei. La rândul lui, neurocortexul este precum un avion — folosește o cantitate uriașă de nutrimente și oxigen, chiar dacă este activ doar când sunt îndeplinite două condiții: prima, când avem task-uri care necesită aceste funcții și a doua, când creierul are suficient combustibil rămas după alimentarea celorlalți doi centri ai creierului. Astfel, la finalul zilei, când suntem obosiți, dar mai ales dacă am fost stresați, nu mai există suficientă energie pentru neocortex ca să funcționeze corect, mai ales pentru părțile sale cele mai complexe, precum CPF. Din acest motiv revenim la vechile obiceiuri care sunt guvernate de sistemul limbic, mult mai eficient din punct de vedere energetic. În concluzie, dacă vrem să ne facem noi obiceiuri nu trebuie să așteptăm până la finalul zilei. Voința noastră (de asemenea guvernată de CPF) se află și ea la nivelul cel mai scăzut în acel moment. Acest fenomen se numește epuizarea egoului. Voința și alte calități importante ale CPF sunt compromise spre finalul zilei, când creierului i-a mai rămas puțină energie, iar CPF are nevoie de o pauză. Ca urmare, suntem mult mai predispuși să cădem pradă tentațiilor și să alegem căile cele mai simple. Așa că, pentru a face lucrurile altfel, avem nevoie să folosim cei mai dezvoltați centri ai creierului, care au nevoie de mult mai multă energie. Prin urmare, prima regulă pentru formarea unor noi obiceiuri este să facem lucruri noi fie de dimineață, fie imediat după o pauză de odihnă.

Bucla obișnuinței — de ce obiceiurile dăunătoare sunt totuși bune

Fiecare obicei pe care l-am dezvoltat de-a lungul timpului satisface anumite nevoi. Asta se aplică și în cazul „obiceiurilor dăunătoare". Toți trebuie să ne satisfacem diferite nevoi. Unele dintre ele sunt fiziologice, precum foamea, setea, dorința sexuală și așa mai departe. Altele sunt psihologice, precum siguranță/stabilitate, varietate/noutate, relaționare/iubire, semnificație, dezvoltare/învățare și aportul în societate. Toate acțiunile, gândurile și tiparele noastre emoționale s-au dezvoltat pentru a satisface aceste nevoi.

Contopirea Sistemului I și a Sistemului II

Neurologul Antonio Damasio (Damasio, 2006; Bechara et al., 1997) a avut un caz foarte interesant — un avocat de succes s-a blocat definitiv și nu mai putea decide nici măcar în privința celor mai nesemnificative lucruri după ce a fost supus unei intervenții chirurgicale minore pe creier. Soția s-a supărat foarte tare pe el din cauză că nu a fost în stare să aleagă un fel de mâncare la restaurant sau pentru că i s-a părut foarte dificil să decidă la ce oră să meargă la cinema, așa că l-a adus la cabinetul lui Damasio. După o examinare completă care a constat în diverse teste de cogniție, Damasio nu a putut identifica nicio deficiență de funcționare, având în vedere că soțul obținuse calificative foarte bune la toate testele. Cum urma să primească în scurt timp un alt pacient, i-a sugerat o nouă întâlnire pentru a aprofunda investigația. Dar exact în acel moment Damasio a observat ceva ciudat — specificând argumentele pro și contra ale fiecărei opțiuni, în funcție de traficul auto, de alte întâlniri programate, de nivelul de oboseală și așa mai departe, însă fără a putea alege vreuna dintre variante. După scanarea creierului, Damasio a descoperit că legătura dintre amigdală și cortexul prefrontal fusese tăiată din greșeală la intervenția chirurgicală, ceea ce făcea imposibilă comunicarea dintre cele două regiuni. Această descoperire l-a determinat pe Damasio să facă un studiu despre procesul decizional la alte persoane care aveau vătămări similare ale vmCPF, care reprezintă partea CPF care conectează intrările emoționale de la amigdală cu restul cortexului prefrontal. Pacienții cu leziuni ale vmCP aveau comportamente stranii — erau dependenți de jocurile de noroc și de risc, erau impulsivi, indiferenți față de cei din jur și cel mai adesea se străduiau să ia cele mai simple decizii.
În testele experimentale, acestor pacienți nu numai că le-a fost greu să aleagă pe baza preferințelor personale, dar evaluarea riscului (stabilită în urma unor teste financiare legate de jocurile de noroc) a fost grav afectată. În aceste teste, CPF încerca să aleagă cea mai bună soluție, în timp ce sistemul limbic avertiza asupra pierderilor financiare (amigdala) sau câștigului (centrii recompensei). Prin urmare, pentru o bună performanță era necesară integrarea cu succes a centrilor rațional și emoțional, dar aceasta nu se realiza, din păcate, în cazul pacienților respectivi. Acest fapt sugerează că alegerile importante din viață necesită o componentă emoțională, oferită de centrii sistemului limbic, pentru a fi integrată cu evaluarea rațională a CPF. Viața noastră de zi cu zi presupune decizii în privința modului de cheltuire a banilor din salariu, alegerea unei cariere care trebuie urmată, a persoanelor cu care ne întâlnim, a felurilor de mâncare și a obiceiurilor pentru un stil de viață sănătos. Raționalul poate sugera idei bune pe baza datelor pe care le-a acumulat, dar se poate bloca foarte ușor fără un aport emoțional. Din păcate, oricare dintre noi se poate trezi în dificultatea de a lua o decizie când suferă de anxietate, depresie, este epuizat sau are parte de o inflamație a creierului. Oricare dintre acestea poate influența comunicarea dintre amigdală și CPF. Rezultatul este indecizia, platitudinea și o lipsă subconștientă de perspectivă. Deși nu putem face prea multe pentru pacienții cu un creier deteriorat, putem folosi o parte dintre aceste informații în alte cazuri. Dacă ne luptăm cu un episod de anxietate, depresie sau oboseală, amânarea deciziilor importante poate fi o idee bună. Totuși, în numeroase cazuri, indecizia se poate baza pe răspunsurile învățate când am avut de înfruntat decizii importante sau când am fost penalizați indiferent de hotărârea pe care am luat-o (situații de genul „rău că faci, rău că nu faci"). Dacă luarea oricărei decizii este extenuantă, trebuie să începem cu lucrurile simple — dacă facem cumpărături și nu știm ce iaurt să luăm, putem da cu banul. Dacă nu ne place, cumpărăm altul a doua zi. Dacă sunt 10 tipuri de iaurt din care putem alege și nu avem vreo preferință, folosim o regulă arbitrară, cum ar fi iaurtul de pe poziția a treia de la stânga. În acest fel încercăm să ne educăm sistemul limbic că multe dintre deciziile de zi cu zi nu sunt chiar chestiuni de viață și de moarte.