Dacă ai voință suficientă, lasă-ți telefonul în altă
cameră. Punând deoparte telefoanele și celelalte dispozitive cu ecran, îți
minimizezi numărul factorilor de stres care ar putea proiecta pe ecranul IMAX
al minții tale grijile în timpul nopții. Deja ai suficient stres la care să
faci față, dată fiind tendința umană firească de "a rumega" și de a
recapitula motivele de îngrijorare în timpul nopții. (în secțiunea următoare,
vei vedea că ecranele sunt de asemenea surse de lumină albastră, care te ține
treaz.) După ce ai scăpat de ecrane, fă ceva liniștit și plăcut — nu ceva care
să te facă somnoros, ci pentru a crea o perioadă tranzitorie de calm și
confort. Unora le place să citească, să croșeteze sau chiar să deschidă o carte
de colorat pentru adulți, destinată ușurării stresului. (Poți găsi o pagină de
colorat în Laboratorul de refacere al acestui capitol, figura 21.) Ai putea să
asculți o meditație audio sau o muzică relaxantă.
Lumina albastră oprește secreția de melatonină
Exista un minus de somn pe plan mondial înainte de actuala noastră
dependență de ecrane. Dar acum se ridică noi piedici în calea somnului. Îți iei
cu tine în dormitor telefoanele inteligente, tabletele sau alte ecrane? Trebuie
să știi că lumina albastră emisă de ecrane poate suprima producția de
melatonină, hormonul somnului. într-un studiu efectuat de cercetătorul Charles
Czeisler și colegii, oamenii care au folosit un e-reader cu puțin înainte de
culcare au eliberat cam cu 50% mai puțină melatonină decât oamenii care au
citit o carte tipărită. Cei care au folosit un e-reader au avut nevoie de mai
mult timp ca să adoarmă, au avut un somn REM mai redus și s-au simțit mai puțin
vioi dimineața.
Încearcă să eviți ecranele cu o oră înainte de culcare. Dacă nu
poți, încearcă să folosești ecrane mai mici și să le ții cât mai departe de
ochi, ca să minimizezi expunerea la lumina albastră. Liz folosește un program
gratuit numit f.lux care corelează luminozitatea ecranului cu ora din zi,
astfel încât lumina albastră să treacă ușor spre una gălbuie Când începe seara.
Poți s-o descarci de la adresa https://jus-itgetflux.com. Noul sistem de
operare iOS versiunea 9.3 de la Apple are programul Night Shift, care schimbă
automat lumina ecranului de la albastru la galben în timpul nopții.
Totuși, orice lumină suprimă melatonină, așa încât trebuie pe cât
posibil s-o elimini. Uită-te în cameră în jurul tău noaptea. Unde vezi lumină?
Minimizează lumina de la ferestre și de la ceasurile digitale. Poartă o mască
pentru ochi și lasă melatonină să curgă liberă.
Zgomotul, pulsul cardiac și somnul
Fiecare dintre noi doarme în condiții diferite. Pe unii nu-i
deranjează zgomotul, pe alții, da. Oamenii cu anumite patternuri de activitate
cerebrală, ale căror electroencefalograme prezintă adevărate explozii de unde
cerebrale, par să fie mai rezistenți la zgomotele nocturne. La ceilalți,
zgomote cum ar fi claxoanele sau sirenele din trafic le accelerează pulsul și
le întrerup ciclul somnului. Dacă ești foarte sensibil la condițiile
înconjurătoare, trebuie să-ți controlezi expunerile. Cu cât reușești să te
izolezi mai bine față de mediu, cu atât mai protejat te vei simți față de
intruziunea zgomotelor și cu atât mai profund vei dormi. Dopurile de urechi ar
fi un bun început în acest sens.
Cu cât femeile "rumegau" mai mult un eveniment
stresant, cu atât aveau un nivel mai scăzut al telomerazei în celulele CD8
îmbătrânite, adică în celulele imunitare esențiale care, atunci când sunt
vătămate, trimit semnale proinflamatoare. Oamenii care "rumegă" au
parte într-o măsură mai mare de depresie și anxietate, stări asociate la rândul
lor cu telomeri mai scurți.
Reprimarea gândurilor
Ultimul model periculos de gândire pe care-1 descriem este de fapt
un fel de antigândire. Este un proces numit reprimarea gândurilor, încercarea
de a înlătura gândurile și sentimentele nedorite.
într-o zi, regretatul Daniel Wegener, expert în psihologie socială
la Harvard, a dat peste o frază în timp ce citea din marele scriitor rus din
secolul al XK-lea Fiodor Dostoievski: "încearcă să-ți impui să nu te
gândești la un urs polar și vei vedea că blestemăția o să-ți apară în gând din
minut în minut".
Intuind valabilitatea acestei idei, Wegener și-a propus s-o
testeze. Prin intermediul unei serii de experimente, el a identificat un
fenomen pe care l-a numit eroare paradoxală, și anume cu cât te străduiești mai
abitir să-ți îndepărtezi gândurile, cu atât mai gălăgios îți vor solicita
atenția. Asta deoarece minții îi este greu să reprime un gând. Ea trebuie să
monitorizeze permanent activitatea pentru itemul interzis: E vreun urs polar pe
undeva prin preajmă? Creierul nu poate susține această activitate de
monitorizare. Obosește. Tu Încerci să împingi ursul polar în spatele unui sloi
de ghețar, el apare din nou, ițindu-și capul deasupra apei și aducând cu el și
câțiva prieteni, ca să te saturi. Riști să ai tRai multe gânduri despre urși
polari decât dacă n-ai încerca deloc să suprimi acel gând. Eroarea paradoxală
este unul dintre motivele pentru care fumătorii care încearcă să se lase se vor
gândi tot timpul la țigări și cei care țin dietă și încearcă cu disperare să nu
se gândească la mâncare sunt torturați de imagini cu dulciuri.
Eroarea paradoxală poate fi dăunătoare și pentru telomeri. Știm că
stresul cronic scurtează telomerii, dar, dacă încercăm să ne gestionăm
gândurile stresante cufundându-le în apele cele mai adânci ale
subconștientului, s-ar putea produce un recul. Resursele creierului stresat
cronic sunt deja supuse unui efort (numim asta încărcare cognitivă) ,
îngreunând și mai mult reprimarea cu succes a gândurilor, în loc să reducem stresul,
îl mărim. Un exemplu clasic privind forța întunecată a reprimării vine de la
oamenii suferind de tulburare de stres posttraumatic (TSPT), care, în mod
explicabil, nu doresc să-și amintească evenimentele ce le-au provocat acele
teribile nenorociri. Dar amintirile oribile năvălesc în viața lor cotidiană
într-un mod neașteptat și strident sau le pătrund noaptea în vise. Adesea se
vor judeca aspru că au lăsat să le pătrundă în minte gândurile intruzive —
pentru că nu au fost îndeajuns de puternici ca să le înăbușe — și că au avut un
răspuns emoțional la acele gânduri.
Ia-ți un răgaz ca să asimilezi legăturile în acest punct. Dăm la o
parte sentimentele neplăcute, care revin inevitabil în forță, apoi ne simțim
rău, după care ne simțim rău pentru că ne-am simțit rău. Stratul suplimentar de
judecată negativă — te simți rău pentru că te simți rău — poate fi ca o pătură
grea care înăbușă ultima fărâmă de energie pe care ai avut-o la dispoziție ca
să poți face față situației. |
Adevăr Divin
