Biofeedback și mindfulness în viața de zi cu zi

În ultimii ani, avem acces la dispozitive tot mai rafinate pentru a ne „asculta" corpul, dar și pentru a afla ce fel de schimbări sunt de făcut. Dispozitivele și exercițiile de biofeedback ne ajută azi să ne controlăm mai bine corpul și să facem acele mici schimbări (la nivel de respirație sau de frecvență cardiacă, de exemplu) care pot să ne asigure o stare de bine la nivel somatic și afectiv. Ancorată în ultimele cercetări medicale și psihoterapeutice, cartea explică nu doar cum poate fi exersată autoreglarea corpului, dar și cum putem eficientiza biofeedback-ul prin tehnici de mindfulness, de folos în conștientizarea și abordarea adecvată a perturbărilor fiziologice și emoționale. „Cartea nu este doar un ghid accesibil pentru gestionarea unor probleme frecvente, ca insomnia, durerea sau anxietatea, ci este și o sursă de neprețuit pentru specialiștii din sănătatea mentală", atrage atenția Christopher Cermer.

Introducere ... 9
Partea întâi Principii de fiziologie ... 15

Capitolul 1 Biofeedbackul ... 17 Capitolul 2 Respirația ... 44
Capitolul 3 Variabilitatea frecvenței cardiace și autoreglarea ... 72
Capitolul 4 Sănătatea musculară ... 102 Capitolul 5 Temperatura ... 129
Capitolul 6 Conductanța pielii ... 138

Partea a doua Mindfulness ... 143

Capitolul 7 Bazele mindfulnessului ... 145
Capitolul 8 Meditația mindfulness ... 163 Capitolul 9 Tehnici bazate pe mindfulness ... 186 Capitolul 10 Compasiunea și autocompasiunea ... 229

Partea a treia Aplicații practice în cazul solicitărilor de zi cu zi ... 261

Capitolul 11 Somnul ... 263 Capitolul 12 Stresul și performanța personală ... 298 Capitolul 13 Anxietatea și teama ... 318 Capitolul 14 Furia ... 346
Capitolul 15 Comunicarea interpersonală ... 369 Capitolul 16 Durerea 384
Capitolul 17 Tristețea și depresia ... 413 Capitolul 18 Rușinea și vinovăția ... 431

Anexa A
Scenarii de meditație ... 445
Anexa B
Listă cu exemple de dispozitive pentru biofeedback ... 481

Mulțumiri ... 487

DE CE DEVENIM HIPERPNEICI?

Se poate întâmpla secundar unei tulburări respiratorii de moment, ca atunci când alergăm în sus pe scări prea repede sau ne sperie un zgomot puternic. Hiperpneea mai poate avea loc ca urmare a unor tipare de reacție în diverse situații. Astfel de cauze posibile includ următoarele:
Reacție la stres, anxietate sau teamă. Atunci când te simți anxios, corpul tău se pregătește pentru fugă sau pentru luptă. Așa cum am menționat anterior, anticipând un necesar crescut de oxigen pentru aceste activități, corpul tău începe să inspire mai mult aer. În cazul în care nu îți intensifici activitatea, atunci inspiri mai mult aer decât ai nevoie și astfel expiri mai mult dioxid de carbon decât produci, ceea ce duce la scăderea nivelului sanguin de dioxid de carbon. De exemplu, dacă ți-e teamă de zborul cu avionul, faptul de a te afla într-un aeroport, pregătindu-te să urci la bordul aeronavei, poate declanșa un răspuns de tip „luptă sau fugi", cu intensificarea implicită a frecvenței și amplitudinii respiratorii. Totuși, nivelul tău de activitate și, prin urmare, metabolismul tău nu vor suferi schimbări în realitate. În consecință, vei inspira mai mult aer decât ai nevoie și vei expira mai mult dioxid de carbon decât va produce corpul tău. Cu alte cuvinte, vei deveni hiperpneic.
Reacția la durere, inclusiv la durerea cronică. Respirația este deseori recomandată ca remediu pentru durere. Multe persoane cred că anumite tehnici de respirație ar ameliora durerea. Este adevărat. Totuși, când încerci să faci acest lucru, este foarte ușor să pici în capcana hiperpneei. Majoritatea oamenilor respiră profund, inspirând mai mult aer decât e necesar și expirând prea mult dioxid de carbon. (Vezi secțiunea despre respirația profundă abordată mai departe în acest capitol pentru o explicație detaliată a acestei probleme.) Simptomele declanșate de hiperpnee ar putea masca durerea, ceea ce va produce o ameliorare temporară, crescând șansele de a o pune în practică pe viitor. în cele din urmă, oamenii deseori își întăresc corpul, drept reacție la durere sau în anticiparea ei, încordându-și musculatura, inclusiv mușchii respiratori. Acest lucru tinde, de asemenea, să favorizeze hiperpneea.
Respirația pe gură. Unele persoane dezvoltă obiceiul de a respira pe gură, probabil pe fondul unor infecții ale sinusurilor în antecedente, ceea ce îngreunează respirația pe nas. Respirația pe gură conduce la expirarea unei cantități prea mari de dioxid de carbon într-o perioadă prea scurtă de timp, pur și simplu din cauză că, având gura deschisă, se permite aportul crescut de aer și, secundar, exportul crescut de dioxid de carbon.
Teama de conștientizarea respirației. Teama de senzațiile asociate respirației poate fi rezultatul unor experiențe neplăcute din spectrul tulburărilor respiratorii – crize de astm, atacuri de panică, alte afecțiuni caracterizate de dificultăți respiratorii. Teama de a nu putea respira te poate determina să inspiri mai des și să scurtezi expirul. Acest lucru anulează reflexul respirator, favorizând inspirarea unui surplus de aer și expirarea unei cantități prea mari de dioxid de carbon. Acest lanț de evenimente duce la hiperpnee și hipocapnie, lipsa dioxidului de carbon în sânge.
Multe persoane capătă obiceiul de a respira în exces ca reacție de protecție în situații dificile. Faptul de a trage aer profund în piept te poate face să te simți puternic și stăpân pe situație. Hiperpneea are loc atunci când tragi mai mult aer decât necesar și expiri mai mult dioxid de carbon decât produce corpul tău. Una sau două respirații de genul acesta nu vor cauza vreo problemă semnificativă, însă unii oameni respiră astfel și sunt hiperpneici în mod frecvent.