Meditația pe înțelesul tuturor

„Meditația: calea de cunoaștere a minții este un ghid, practic, minunat ce oferă o perspectivă proaspătă și bine documentată asupra unei colecții bogate de practici de meditație luate din tradiția budistă tibetană. Practicile explicate aici, presărate cu istorisiri și cu reflecții personale iluminatoare, sunt esențiale în budism, fiind totodată relevante pentru toți cei care caută să aibă un stil de viață mai conștient, mai empatic și mai plin de sens. O recomand, deopotrivă, începătorilor și meditatorilor experimentați”. (B. Alan Wallace, președinte al Santa Barbara Institute for Consciousness Studies)

Introducere 13

Capitolul 1: Un început de bun augur 19
De ce să medităm? 21
Cultivarea minții 22
Uneltele celui care meditează 24
De unde să începem? 27
„Bine la început" 31

Capitolul 2: Cultivarea nemișcării și a confortului 35
Conectarea corpului cu mintea prin scanarea corporală 36
Vigilența și luciditatea, în postura de meditație 42
Respirația, tovarășul nostru pe calea meditației 53
Ce să facem cu toate aceste gânduri? 59
Să fim buni cu noi înșine 64
Opt sfaturi de urmat, pentru a vă stabili o practică zilnică de meditație 66

Capitolul 3: Capacitatea de a discerne realitatea 71
Concentrarea asupra momentului prezent 72
Nemișcarea, tăcerea și conștientizarea 78
Atenția, vigilența și vastitatea 80
Starea de mindfulness este doar o parte din poveste 81

Capitolul 4: Deschiderea completă către Universul nostru 89
Obiectele celor cinci simțuri 90
Ce este conștientizarea? 97
Transformarea distragerii în meditație 101
Cum să gestionăm emoțiile și „experiențele" puternice din timpul meditației 110
„Ce să fac dacă simt dureri în corp, În timp ce meditez?" 114
Atenție! Cum să nu devenim un maestru al evadării din propria viață 117

Capitolul 5: Integrarea meditației în viața de zi cu zi 121
Dezvoltați-vă interesul față de meditație 121
Ședințele spontane și informale 124
Meditația în mers 125
Înainte de a adormi 131
Să bem și să mâncăm, asemenea lui Buddha 134

Capitolul 6: Să lucrăm în interiorul minții noastre 141
O hartă a surselor de distragere: cele Opt Conștiințe 148
Sandalele lui Dalai Lama 157
Sfaturi pentru a dobândi flexibilitate, stabilitate și confort în postura de meditație 161

Capitolul 7: Meditația, contemplarea și gândirea 165
Practici complementare 166
Expansiunea în prezentul aflat În continuă schimbare 169
Mergeți în natură! 175
Găsirea spațiului în viață 179

Capitolul 8: Concentrarea, prietenii și maeștrii 185
Concentrarea 185
Prietenii spirituali 186
Maeștrii 188

Faceți-vă un plan pentru practica de meditație 191
Consecvența este cheia 194
Efectul de undă 195

Despre autor 198

Listă de practici și meditații ghidate

Practici
Motivație și dedicație 33
Să ne eliberăm înainte de a adormi 132

Meditații ghidate
Scanarea corporală 49
Descoperirea respirației 56
Respirația, tovarășul nostru 74
Relaxați și vigilenți, cu ajutorul respirației 85
Sunetul 93
Toate cele cinci simțuri 106
În mers 128
Servirea ceaiului 136
Luarea mesei 138
Mintea 145
Claritate pe expirație 171
Persistența în spațiul dintre gânduri 182

Din această fundație, lăsați să vi se ridice coloana, dreaptă, într-o postură confortabilă. Trageți-vă ușor umerii spre spate, apoi relaxați-i. Așezați-vă capul într-o poziție de echilibru între umeri și îndreptați-vă ușor bărbia în jos.
Vă puteți lăsa buzele ușor întredeschise, iar limba, cu vârful spre cerul gurii. Ochii pot fi ușor închiși sau parțial deschiși - orice ați alege, relaxați-i și evitați să vă lăsați privirea să joace dintr-o parte în alta.
Acum, după ce v-ați ajustat postura, puteți să vă ajustați și atitudinea, poate gândindu-vă astfel:
Fie ca beneficiile adunate prin efortul de meditație de astăzi să nu rămână doar ale mele, ci să fie împărtășite cu familia mea, cu comunitatea și dincolo de acestea.

Pentru a începe, respirați profund de câteva ori - cu inspirații ample și expirații complete - apoi lăsați-vă respirația să revină la ritmul natural.
Îndreptați-vă atenția asupra corpului pentru câteva momente. Simțiți-vă corpul ca pe un întreg, compus din mai multe piese, în timp ce vă relaxați în calm și în nemișcare.
Apoi, adunați-vă mintea și aduceți-o în corp. Simțiți pentru câteva momente senzațiile fizice pe care vi le oferă statul în liniște.
Mutați-vă atenția asupra acelei părți a corpului care atinge podeaua. Simțiți senzațiile tactile ale tălpilor sau ale contururilor acestora, ale fluierelor picioarelor, ale spatelui coapselor și ale oaselor șezutului.
Purtați-vă apoi atenția către baza coloanei și scanați-vă încet, încet, spatele, urcând spre gât, conștientizând senzațiile tactile care apar, pe măsură ce treceți cu atenția peste osul sacral, peste zona lombară și dorsală, ajungând în zona dintre umeri.
Îndreptați-vă în continuare în sus, către cap, disipându-vă atenția asupra scalpului și zonei din spatele urechilor până ajungeți la creștetul capului. Simțiți, pur și simplu, orice senzații tactile care sunt prezente pe parcurs.
Apoi scanați-vă corpul încet, coborând pe partea din față. Simțiți-vă fruntea, tâmplele, ochii. Eliberați orice tensiune. Lăsați-vă fața grea. Relaxați-vă maxilarele și baza limbii.
Continuați să scanați mergând în jos, trecând peste buze, peste bărbie și peste piept, poate simțindu-vă și bătăile inimii.
Ajungeți, în cele din urmă, în dreptul abdomenului și lăsați-l să stea neîncordat, să se relaxeze.