Revoluția de 22 de zile

Având la bază principiul că este nevoie de 21 de zile pentru a forma sau a schimba un obicei, Revoluția de 22 de zile este o dietă pe bază de plante gândită pentru a crea obiceiuri pe viață care îți vor oferi forța de a avea un stil de viață sănătos, de a pierde în greutate sau de a ameliora probleme serioase de sănătate. Beneficiile unei diete vegane nu mai pot fi contestate, din moment ce s-a dovedit că ajută la prevenirea cancerului, la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea riscului de atac de cord, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la vindecarea diabetului.
Fiind unul dintre cei mai căutați experți în sănătate de astăzi, Marco Borges i-a ajutat ani de zile pe clienții săi să își schimbe pentru totdeauna viața și corpul prin metodele lui inovative. Celebrități precum Beyoncé, Jay-Z, Jennifer Lopez și Pharrell Williams, sau Gloria Estefan și Shakira, au apelat la el pentru ajutor de specialitate. Acum, pentru prima dată, el își dezvăluie manifestul său revoluționar, incluzând ideile de bază care te vor ajuta să începi o dietă pe bază de plante. În paginile acestei cărți, vei găsi strategii motivaționale, beneficii, ponturi pentru a respecta dieta, rețete delicioase și un plan detaliat al meniurilor din fiecare zi. Cu acest program, vei beneficia de un trai mai sănătos, mai plin de energie și mai productiv – vei duce viața pe care o vrei, nu doar viața pe care o ai.

Introducere 13

Partea întâi
Schimbă-ti obiceiurile, schimbă-ti viata
De ce este eficientă Revoluția de 22 de zile

1. Bine ai venit la Revoluția de 22 de zile! 25
2. Obiceiurile pozitive creează o viață pozitivă 51
3. Plantele sunt grozave 61
4. Mâncarea ta = sănătatea ta 75

Partea a doua
Pe locuri, fiți gata!
Cum să te pregătești pentru succes

5. Strategii zilnice pentru succes 91
6. Abecedarul nutrițional al Revoluției de 22 de zile 107
7. Bucătăria Revoluției de 22 de zile 134
8. Lista săptămânală de cumpărături a Revoluției de 22 de zile 150

Partea a treia
Start!
Planuri de meniu pentru Revoluția de 22 de zile

9. Săptămâna întâi: Cum să mănânci pentru a-ți forma deprinderi bune 159
10. Săptămâna a doua: Cum se creează consecvența 193
11. Săptămâna a treia: Dezvoltarea conștientizării 230
12. Ziua 22: începutul restului vieții tale 267

Partea a patra
Alimentează-ți Revoluția
Cum să faci programul să funcționeze pentru tine

13. Gestionează provocările cu grație 273
14. Forma fizică a Revoluției 280
15. Accelerează pierderea în greutate 299

Partea a cincea
Revoluție pentru viață
Rețete și motivație pentru Ziua 23 și dincolo de ea

16. După 22 de zile 307
17. Smoothie-uri sublime 310
18. Alte meniuri pentru Revoluție 314

Concluzie: Începe propria Revoluție chiar astăzi! 334
Anexă: Glosar al vitaminelor-cheie 335

Mulțumiri 337
Note 339
Indice 345

1. Alege alimente pe bază de plante în locul celor procesate

Cu cât mâncarea ta arată mai mult ca în natură, cu atât mai bine. Consumul de legume și fructe crude, cât mai apropiate de starea lor naturală, îi va permite corpului să se concentreze pe detoxifiere și pe pierderea greutății nesănătoase, în loc să digere mâncărurile monstruoase semipreparate care constituie dieta omului modern.
Corpurile noastre trebuie să lucreze în plus pentru a descompune și a digera aceste alimente. Mâncărurile procesate ne sabotează sănătatea, stricându-ne papilele gustative și abilitatea de a gusta arome reale, provocându-ne adesea dureri de stomac din cauza tuturor chimicalelor și aromelor nenaturale. Odată cu inventarea tehnologiilor folosite în producerea alimentelor, odată cu utilizarea crescută a culorilor și a aromelor artificiale, cu producerea în masă a alimentelor în cantități industriale, sursa noastră de hrană a devenit complet procesată.
Chipsurile de cartofi sunt vegane, dar nu sunt bune pentru tine. Gândește-te la ce mâncau străbunicii tăi: alimente integrale, cultivate la fermă. Dacă strămoșii tăi nu ar reuși să identifice ce se află în farfuria ta, nu mânca!

2. Mănâncă trei mese pe zi, gândite atent

Să mănânci până te simți sătul este ceea ce te face să te îngrași. Ascultă semnalele interne pentru a mânca cu atenție - reducând sursele de distragere a atenției și stând calm la masă, concentrându-te pe ceea ce simte corpul tău. Scopul acestui program este de a fi sustenabil și de a funcționa pentru tine și pentru viața ta. Vreau să reușești! De aceea am proiectat acest program ca să poți mânca trei mese pe zi: mic dejun, prânz și cină. Pentru că acesta este modul în care mănâncă familia ta și colegii tăi, iar această strategie funcționează!
Mănâncă cina cu minimum două ore înainte să te culci. Mâncăm calorii pentru a ne da energie să ne mișcăm de-a lungul zilei. Corpul tău va beneficia de timpul de digestie de dinaintea somnului. Și fără gustări la miezul nopții!
Cheia prin care să mănânci bine și să nu te îngrași este să mănânci cu reținere. Cea mai sănătoasă modalitate este să mănânci până te simți 80% sătul sau măcar nu în întregime sătul. Cât timp urmezi acest program, respectă porțiile recomandate. Dacă ai mâncat prea mult ani de zile sau ești cu peste 20 de kilograme peste greutatea ideală, porțiile recomandate în acest program de 22 de zile ți se vor părea mici. Ți se va părea incomod la început, pentru că te-ai obișnuit cu acea senzație de "prea plin", dar, pe măsură ce corpul (și mintea) se acomodează, te vei simți mai plin de energie după mese. De aceea, planul permite gustări sănătoase la nevoie. Dar ține minte și că acesta este un program de 22 de zile menit să îți reseteze corpul și mintea.