Mănâncă gras, fii suplu (Carte tipărită)

Mănâncă gras, fii suplu: De ce grăsimile sunt secretul pentru scăderea în greutate și o sănătate de fier / Eat Fat, Get Thin de dr. Mark Hyman este cartea care te va ajuta să pierzi în greutate, să te simți mai bine, să previi bolile cardiovasculare, diabetul, demența și cancerul și chiar să trăiești mai mult, schimbându-ți fundamental principiile după care îți alegi alimentele pe care le consumi. Ei bine, te-ai gândit vreodată că mâncând mai multe grăsimi poți fi mai sănătos, mai plin de energie și mai slab? Dacă nu, te invit la o lectură ce îți poate schimba total viața. Să începem „turul organizat” printre grăsimi…

Autorul cărții, Dr. Mark Hyman este o autoritate recunoscută la nivel internațional în medicina funcțională, fiind în paralel medic de familie practicant, speaker, educator și un avocat activ al acestei laturi a medicinei. Medicina funcțională se ocupă cu optimizarea stării de sănătate a indivizilor prin intermediul nutriției. În paralel cu activitatea de medic Dr. Hyman este editor medical la publicația The Huffington Post. În trecut a fost colaborator medical pentru numeroase emisiuni de televiziune americane, actualmente fiind consilier și uneori coprezentator invitat la The Dr. Oz Show.

Cărțile sale se vând ca pâinea caldă în America și nu numai, drept dovadă, s-a clasat de 12 ori pe primul loc în topul New York Times al celor mai bine vânduți autori, având în palmares până acum 12 bestselleruri. Dintre acestea amintim: The Blood Sugar Solution 10-;Day Detox Diet, The Blood Sugar Solution 10-;Day Detox Diet Cookbook, The Blood Sugar Solution, The Blood Sugar Solution Cookbook, The UltraMind Solution, The Daniel Plan, The Daniel Plan Cookbook sau UltraMetabolism.

Dr. Mark Hyman este unul dintre cei mai activi luptători împotriva epidemiei americane de obezitate, contribuind alături de alți lideri din domeniul său de activitate la eradicarea acesteia prin oferirea de educație nutrițională populației de toate vârstele.

„Mănâncă gras, fii suplu” este structurată în patru părți după cum urmează:

Partea I - Cum am ajuns în dezastrul acesta de proporții colosale?

După 50 de ani în care americanii au respectat indicațiile nutriționiștilor cu privire la grăsimi, eliminându-le din alimentație, aceștia s-au trezit mai grași și mai bolnavi ca niciodată. Autorul oferă ca exemplu statistici oficiale referitoare la evoluția obezității și la deteriorarea stării de sănătate a americanilor, surprinzând totodată cum se reflectă aceste probleme în economia țării.

Autorul însuși își povestește propria experiență pe care a trăit-o în plină epocă a carbohidraților, când o alimentație pe bază de paste, pâine și prăjituri era considerată una sănătoasă.

„Nu mâncam junk-food; nu beam niciodată sucuri și nici nu mâncam mâncare procesată. Aveam o dietă alcătuită din alimente integrale, bogată în cereale, fasole, fructe și legume, și nu exageram cu zahărul. Mâncam puține grăsimi. Dar corpul continua să devină din ce în ce mai flasc. […] Apoi, pe parcursul ultimilor zece ani, când s-a schimbat cursul lucrurilor, am început să-mi schimb atât propriile obiceiuri alimentare, cât și recomandările pe care le făceam pacienților mei. Am văzut oameni care au slăbit 45 de kg sau mai mult și care au oprit evoluția diabetului de tip 2. Am văzut pacienți renunțând la insulină și optimizându-și toți indicatorii de colesterol pentru că mâncau mai multe, nu mai puține grăsimi.

Schimbările din corpul meu erau remarcabile. Nu doar că puteam să mă concentrez mai bine și mai clar, dar am și pierdut șapte kilograme, am scăpat de așa-zisele „mânere ale dragostei”, talia mi s-a subțiat cu cinci centimetri, iar la cincizeci și cinci de ani sunt mai musculos și mai în formă decât am fost vreodată, chiar dacă fac mai puțin sport; mă simt mai tânăr și mai energic ca niciodată”

Vei afla din acest capitol:

• De ce nu sunt buni carbohidrații;

• De ce nu sunt bune băuturile îndulcite: sucurile, băuturile pentru sportivi, ceaiurile etc;

• Care este legătura dintre carbohidrați și insulină;

• Câte tipuri de grăsime există și care grăsimi sunt benefice pentru organismul uman?

• Ce este diabezitatea și cum poți afla dacă suferi de ea?

• De unde provine teama noastră de grăsimi?

• De ce nu toate caloriile sunt la fel?

• Ce susține ipoteza hormonală sau metabolică a îngrășării?

• Ce cauzează obezitatea și cum poate fi ea tratată?

• Consumul de grăsimi provoacă boli cardiovasculare?

• Ce riscuri prezintă o alimentație bogată în zahăr?

• Cât de nocivi sunt pentru sănătate îndulcitorii artificiali.

• De ce primim în continuare recomandări greșite (de a nu consuma grăsimi) de la așa zisele autorități de încredere.

• Cum este posibil ca „Industria alimentară să controleze complet Congresul și Casa Albă.”

Partea a II-a - Să separăm grăsimile de minciună

În acest capitol autorul lămurește noțiunile de bază ale cărții, sau, cu alte cuvinte te va ajuta să înțelegi lumea de multe ori derutantă a grăsimilor. Vei afla:

• Care sunt grăsimile (și alimentele) care îți păstrează sănătatea, te ajută să slăbești fără efort, previn bolile de inimă și cancerul, îți ameliorează dispoziția și funcțiile creierului și contribuie la prevenirea și chiar la inversarea demenței aflate în faze timpurii.

• De ce mâncăm în exces?

• De ce câștigăm sau pierdem în greutate: procesele biologice ale celulelor grase;

• Ce este de preferat: alimentația bogată în grăsimi vs. alimentația săracă în grăsimi?

• De ce o alimentație săracă în grăsimi te face să-ți fie poftă de alimente nocive;

• O scurtă introducere în grăsimi: cele bune, cele rele și cele urâte;

• Ce sunt grăsimile mononesaturate?

• De ce grăsimile trans (grăsimi hidrogenate) sunt atât de periculoase?

• Grăsimile saturate nu provoacă boli cardiovasculare, așa cum ni s-a spus mereu? (Ș;i dacă nu, atunci ce anume le provoacă?)

• Care este rolul acizilor grași polinesaturați în organism?

• Care este povestea colesterolului?

• Este el într-adevăr cauza bolilor cardiovasculare?

• Care este adevărul despre uleiurile vegetale (uleiul de cocos, uleiul de palmier, uleiul de măsline supranumit și aurul lichid) carnea roșie, ouă, unt, nuci, semințe și altele…

• Grăsimile chiar ne fac mai inteligenți?

• De ce este benefic consumul de grăsimi și ce alimente ar trebui să consumăm pentru a ingera doar grăsimi bune.

• Grăsimile îngrașă?

• Ce ar trebui să mâncăm pentru a ne păstra sănătatea, pentru a preveni bolile și pentru a pierde în greutate?

• Care este adevărul despre statine?

• Care sunt valorile normale ale unor analize de sânge pe care ar trebui să le faci la niște intervale regulate de timp.

• Cum ne afectează sănătatea excesul de acizi grași omega 6?

• Plantele modificate genetic reprezintă un pericol pentru sănătate?

• Carnea este bună sau rea?

• Chiar putem scăpa de diabet, preveni boala Alzheimer și slăbi foarte mult cu ajutorul grăsimilor?

• Importanța grăsimilor pentru creier și cum pot ajuta ele în caz de crize de epilepsie, depresie, tulburare de deficit de atenție, autism, traumă și altele;

• Pot îmbunătăți grăsimile performanțele sportive și viața sexuală? Îți fac ele pielea, părul și unghiile mai frumoase?

• Ce legătură există între grăsimi și cancer?

Partea a III-a - Planul mănâncă gras, fii suplu

În partea a III-a a cărții autorul descrie în amănunt cele 21 de zile ale planului Mănâncă gras, fii suplu. Acest plan reprezintă o resetare completă a organismului la toate nivelurile. Dr. Hyman te va convinge că dacă vei schimba felul în care îți alimentezi corpul timp de 21 de zile, vei reuși să oprești hormonul care stochează grăsimile, să-ți reprogramezi genele ca să pierzi în greutate și să fii sănătos, să-ți blochezi poftele din fașă și să arăți și să te simți mai bine ca oricând. Vei scăpa de kilogramele nedorite, vei ameliora sau chiar elimina complet problemele de sănătate și vei opri evoluția bolilor. Vei avea o piele radioasă, o minte limpede și ascuțită și vei fi plin de energie.

Mai mult decât atât, autorul susține că planul Mănâncă gras, fii suplu are capacitatea de a îmbunătăți considerabil digestia, energia, starea de spirit, problemele cu sinusurile și secrețiile nazale, alergiile, pielea, greutatea, sănătatea mintală, somnul și dorința sexuală a participanților. Asta pentru că planul Mănâncă gras, fii suplu nu este doar un plan pentru scădere în greutate, ci și unul pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate și o resetare a întregului sistem, în condițiile în care: „Sănătatea este dreptul fundamental al omului și ne-a fost răpit.”

Vei afla din acest capitol:

• Cu ce dietă au reușit sportivi renumiți să își îmbunătățească performanțele;

• Ce este dieta pegană și pe ce principii se bazează ea?

• Care sunt caracteristicile unei alimentații sănătoase general acceptate?

• Lactatele, bune sau nu pentru sănătate?

• Ce este nutrigenomica și cum te poate ajuta ea să îți dai seama care tip de alimentație e cel mai potrivit pentru corpul tău?

• Cum poți afla dacă ai intoleranță la carbohidrați?

• Planul propriu zis care este alcătuit din trei etape: Pune bazele, Planul Mănâncă gras, fii suplu și Planul de tranziție; Autorul te va ghida în fiecare dintre aceste trei etape, spunându-ți pașii pe care trebuie să îi urmezi;

• Ce este un „deșert alimentar”;

• Cum se deteriorează societatea din ce în ce mai mult pentru că generația care se ridică este prea grasă ca să mai învețe, ca să se înroleze în armată, etc.

• Vei fi îndemnat să urmărești filmul Fed Up, pe care industria alimentară nu vrea să-l vezi;

• Vei fi îndrumat ce suplimente alimentare și vitamine să iei în condițiile în care hrana care se produce astăzi este tot mai lipsită de nutrienții necesari bunei funcționări a organismului;

• Vei afla ce analize trebuie să îți faci, vei fi încurajat să înveți să îți interpretezi rezultatele analizelor și să utilizezi informațiile respective pentru a-ți monitoriza progresul.

• Cei care își administrează insulină sau se află sub tratament sunt sfătuiți să-și monitorizeze cu grijă tensiunea și glicemia și să-și reducă doza de medicamente conform sfaturilor medicului pentru că programul poate duce la scăderea considerabilă a glicemiei sau tensiunii arteriale în doar una sau două zile;

• Vei afla în ce proporție ar trebui să fie alcătuită alimentația ta din grăsimi, proteine, carbohidrați, gustări, sare, fructe, supă de oase, cafea și apă; ce ar trebui să consumi la micul dejun, prânz și cină, dar și ce alimente ar trebui să eviți;

• Lista alimentelor care conțin cele mai bune grăsimi;

• Lista celor mai bune surse de carbohidrați;

• Cele două secrete atât de banale care ne accelerează metabolismul;

• Programul zilnic complet cu tot ce trebuie să faci de dimineața până seara, pentru ca planul de 21 de zile să funcționeze;

• Explicații pentru tot felul de probleme care pot apărea în primele zile ale programului;

• Sfaturi pentru combaterea constipației;

• Protocolul pentru a aborda dieta pegană pe viață;

• Cum să iei masa la restaurant fără să te îmbolnăvești sau să te îngrași;

• Sfaturi pentru abaterile de la planul de 21 de zile.

Partea a IV-a - Preparare și rețete

În această secțiune a cărții vei găsi rețete delicioase și special concepute, care îți oferă raportul optim de grăsimi, proteine și carbohidrați și, de asemenea, sfaturi utile de gătit, lista cu ustensile necesare în bucătărie pentru a găti mai ușor, etc. Autorul te încurajează să încerci aceste rețete fiind de părere că „nu trebuie să fii un maestru bucătar pentru a prepara mese fabuloase și sănătoase pentru tine și familia ta”.

Descoperă rețetele delicioase și ușor de preparat dar și analiza nutrițională a unei porții din fiecare produs prezentat. Ș;i pentru a-ți deschide apetitul pentru gătit sănătos îți oferim în rândurile de mai jos câteva rețete:

SMOOTHIE TRIPLE GREEN

Bogat în grăsimi de calitate, cu lapte de cocos și avocado, acest smoothie de culoare verde-aprins te ajută să arzi grăsimea și îți dă energie.

Pentru: 1 porție Timp de pregătire: 5 minute

1½ căni de lapte nedegresat de cocos

½ de avocado mic

sucul de la o lămâie verde

1 mână de frunze de spanac tânăr

Pune toate ingredientele într-un blender și pasează până obții un amestec omogen și cremos.

Analiza nutrițională pentru o porție (1½ căni): calorii 330, grăsimi 29 g, grăsimi saturate 15 g, colesterol 0 mg, fibre 7 g, proteine 4 g, carbohidrați 14 g, sodiu 65 mg

PIEPT DE RAȚÃ CROCANT CU SOS BALSAMIC DE AFINE

Dacă nu ai gătit niciodată piept de rață, vei fi uimit de cât de ușoară și de rapidă este această rețetă. Gustul de fructe al sosului de afine se combină grozav cu pielea de rață delicioasă și crocantă. Servește cu sparanghel, broccolini sau fasole verde stropite cu ulei de măsline sau cu grăsimea care s-a lăsat de la rață. Cere la măcelărie carne de rață de Peking ușor condimentată.

Pentru: 4 porții Timp de pregătire: 15 minute Timp de preparare: 20 minute

PENTRU PIEPTUL DE RAȚÃ:

4 piepturi de rață (de 170 g)

¼ linguriță de sare de mare

¼ linguriță de piper negru măcinat

¼ linguriță de usturoi granulat

PENTRU SOS:

1 lingură de ulei de măsline extravirgin

1 hașmă mică, tăiată mărunt (2 linguri)

1 cățel de usturoi, tocat mărunt

1¼ căni de afine congelate, dezghețate

2 linguri de oțet balsamic

1 linguriță de frunze verzi de cimbru, tocate

1 lingură de grăsime (rămasă pe fundul cratiței după ce ai prăjit rața)

Încinge cuptorul în prealabil la 220°C.

Încălzește la foc mediu o tigaie mare din fontă sau o cratiță grea din oțel inoxidabil, ce poate fi folosită și în cuptor, apoi dă focul mai încet, spre mediu-mic, pentru a prăji rața. Cât se încinge cratița, pregătește pieptul de rață.

Pune carnea pe un tocător, cu partea acoperită de piele în jos. Tamponează cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umezeală. Întoarce bucățile de carne și îndepărtează pielea care trece de marginea pieptului. Întoarce-le din nou și, utilizând un cuțit ascuțit, fă pe piele mici crestături în diagonală fără să intri în carne, la distanță de 0,5 cm.

După ce ai crestat toate bucățile, asezonează cu sare, piper și usturoi granulat.

Pune bucățile cu pielea în jos în cratița încinsă. Ar trebui să înceapă să sfârâie atunci când ating suprafața cratiței. Rumenește între 6 și 8 minute, până când pielea devine crocantă și maronie. Trebuie să ajungă la o culoare auriu-maronie pronunțată, dar ai grijă să nu se ardă. Dacă începe să se închidă la culoare prea repede, dă flacăra mai încet. Prăjirea lentă topește grăsimea și face pielea crocantă.

Cât se face rața, pregătește sosul (dar stai cu ochii pe carne; uită-te pe dedesubt din când în când pentru a verifica culoarea și cât de făcută este). Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mică la foc mediu spre mic. Călește hașma în jur de 2 minute, până se înmoaie. Adaugă usturoiul și lasă totul la călit încă 30 de secunde. Pune afinele, oțetul și cimbrul și dă focul mai tare, spre mediu. Amestecă încontinuu timp de 3-4 minute, până scade oțetul și începe să se formeze un sos.

Când pielea s-a rumenit bine și a căpătat o nuanță cafeniu-aurie, întoarce bucățile și lasă cratița în cuptorul încins timp de 3-6 minute. Durata depinde de grosimea lor. Pieptul de rață de 170 g durează cam 6 minute; cele mai mici se fac mai repede. Carnea ar trebui să ajungă la o temperatură internă de 70°C (verifică cu un termometru digital). Scoate cratița din cuptor și lasă carnea să stea câteva minute înainte să o tai.

Taie bucățile de piept în felii subțiri. Carnea de rață făcută cum trebuie va fi roz în centru. Ia o lingură de grăsime din cratiță și amestec-o cu sosul de afine pentru un gust mai bogat. Servește 1 piept de rață feliat cu 2 linguri de sos de persoană.

Analiza nutrițională pentru o porție (170 g de piept, 2 linguri de sos): calorii 370, grăsimi 24 g, grăsimi saturate 6 g, colesterol 180 mg, fibre 2 g, proteine 32 g, carbohidrați 8 g, sodiu 260 mg

SUPA DE OASE CU LEGUME A DR. HYMAN

Pentru: 7-8 căni Timp de pregătire: 10 minute Timp de preparare: între 15 și 27 de ore (în funcție de timpul alocat gătitului, plus cel puțin 3 ore pentru răcire)

1,8 kg de oase de vită, miel, bizon, căprioară, pui, curcan sau rață (cere măcelarului local oase de la animale crescute cu iarbă) pentru supă

2 linguri de oțet din cidru de mere

2 morcovi, tăiați grosier

2 tulpini de țelină, tăiate grosier

1 ceapă medie, tăiată mărunt

2 căței de usturoi, zdrobiți

2 foi de dafin

1 legătură de pătrunjel

1 lingură de sare de mare

2 l de apă filtrată

Pune oasele într-o oală electrică și stropește-le cu oțet. Pune legumele, ierburile aromatice și sarea. Adaugă apa și amestecă. Setează pe lent și lasă să fiarbă timp de 12-24 de ore.

Când s-a făcut, scoate oasele, legumele și ierburile aromatice și filtrează supa într-un recipient de sticlă sau borcan. Lasă cel puțin 3 ore la frigider sau toată noaptea. Grăsimea se va separa, se va ridica la suprafață și va forma un strat alb, opac. Odată coagulată, ia-o și arunc-o.

Pentru servire, încălzește supa (care va semăna cu o gelatină) la foc mediu-mic, amestecând din când în când. Toarnă un polonic într-o cană și bea-o. Sau folosește-o în rețete în care este nevoie de supă de pui sau de carne de vită.

Supa rămasă o poți păstra la frigider într-un recipient etanș timp de cel mult 4 zile sau la congelator pe o perioadă de la 9 luni la un an.

Analiza nutrițională pentru o porție (1 cană de supă): calorii 72, grăsimi 6 g, grăsimi saturate 3 g, colesterol 22 mg, fibre 0 g, proteine 6 g, carbohidrați 1 g, sodiu 269 mg

FRIPTURÃ DE VITÃ BISTRO Ș;I TOCANÃ DE LEGUME

O tocană copioasă și delicioasă de vită, aromată și cu multe legume. Herbes de Provence este un amestec clasic de ierburi aromatice din sudul Franței făcut din cimbru, lămâiță, fenicul, rozmarin, maghiran, busuioc, lavandă și tarhon. Pentru cea mai bună supă, caută în secțiunea de alimente congelate mărcile magazinului sau supă organică, care este la fel ca cea făcută în casă, fără sodiu și aditivi.

Pentru: 4 porții Timp de pregătire: 20 minute Timp de preparare: 45 minute

900 g de mușchi de vită de calitate superioară

2 linguri de unt obținut din lapte de la vite hrănite cu iarbă sau ulei de măsline extravirgin

1 ceapă mică, tocată

3 țeline, tăiate în bucăți mici

1 bulb de fenicul, tăiat mărunt

1 praz, bine spălat, tăiat grosier

2½ lingurițe de Herbes de Provence sau cimbru uscat

¼ linguriță de sare de mare

¼ linguriță de piper negru măcinat

2 morcovi de dimensiuni medii, tăiați cubulețe mai mari

1 borcan (425 g) de roșii tăiate, scurse

2½ căni de supă de vită săracă în sodiu sau fără sodiu

opțional: 2 linguri de amidon de arorut

opțional: 2 linguri de apă rece filtrată

¼ cană de frunze de pătrunjel tocate fin, pentru ornare

Pune carnea pe un tocător și taie grăsimea în exces. Dintr-o bucată de 900 g ar trebui să rămână în jur de 680 g de carne fără grăsime. Taie carnea în cubulețe de 2,5 cm.

Într-o cratiță mare sau un ceaun olandez (5½ l), topește 1 lingură de unt la foc mediu. După ce se încinge, pune carnea. Amestecă des pentru a se rumeni pe toate părțile, timp de 7-8 minute. Pune carnea și sosul lăsat într-un bol și pune deoparte.

Pune în cratiță o lingură de unt și lasă-l să se topească. Pune ceapa, țelina, feniculul, prazul și mirodeniile Herbes de Provence. Călește la foc mediu-mic în jur de 5 minute până se înmoaie legumele, amestecând din când în când și dând focul mai încet dacă încep să se ardă. Adaugă sarea și piperul. Pune carnea înapoi în cratiță, apoi morcovii, roșiile și supa. Lasă-le să fiarbă mocnit la foc mediu-mic sau chiar mic, cu capacul pus, până se înmoaie morcovii, 20-25 de minute. Tocana poate fi mâncată așa cum este sau poți să îngroși zeama pentru a obține o consistență mai apropiată de cea a unui sos.

Pentru asta, amestecă amidonul de arorut cu 2 linguri de apă rece într-un bol mic, până se omogenizează. Adaugă-l la tocană când fierbe mocnit și amestecă bine. Lasă să fiarbă în continuare în jur de 2 minute, ca să nu-i rămână gust de arorut și să se îngroașe sosul.

Pentru a servi, pune câte 1¾ căni de tocană în 4 boluri și decorează cu pătrunjel. Combină cu o salată verde cu felii de avocado și un dressing cu grăsimi bune, cum ar fi o vinegretă de ulei de măsline. Lasă să se răcească și pune tocana rămasă la frigider într-un recipient închis etanș timp de cel mult 3 zile.

Analiza nutrițională pentru o porție (1¾ căni): calorii 410, grăsimi 15 g, grăsimi saturate 4 g, colesterol 95 mg, fibre 6 g, proteine 40 g, carbohidrați 28 g, sodiu 440 mg