Iluzia bolii

Îngrijirea bolii sau îngrijirea sănătății: tu ce ai alege?

„Cartea doctorului Bland ar trebui să devină un manual în facultățile de medicină din întreaga lume. Ea îți poate schimba viața, astfel încât să nu devii și tu un număr într-o statistică de sănătate.”

- Dr. Alejandro Junger, autor al cărții Detox

Contrar teoriei convenționale, bolile cronice nu sunt predeterminate genetic, ci se datorează unei neconcordanțe între genele noastre, pe de o parte, și stilul nostru de viață și mediul exterior pe de altă parte. Ceea ce noi numim „boală” este de fapt consecința unui dezechilibru la nivelul unuia sau mai multe din cele șapte procese fiziologice esențiale. După ce a lucrat o viață întreagă în domeniul cercetării și practicilor de ultimă oră, dr. Jeffrey S. Bland ne prezintă în această carte calea către o sănătate mai bună, ajutându-ne să înțelegem aceste procese și cauzele care stau la baza bolilor cronice. După cum insistă Bland, nu există doi oameni cu aceeași boală. Din fericire, noi ne putem gestiona, și în ultimă instanță vindeca în mod eficient de aceste dezechilibre, printr-un program personalizat bine întocmit.

În secolul XXI, medicina trece printr-o schimbare de paradigmă comparabilă cu cea produsă în domeniul bolilor infecțioase de la sfârșitul secolului al XIX-lea. Deși această evoluție a prelungit într-adevăr viața oamenilor, aproape dublând-o în doar patru generații, calitatea acestei vieți nu se ridică încă nici pe departe la nivelul întregului ei potențial. Tratamentul bolilor cronice – precum diabetul, boala cardiovasculară, artrita, demența senilă și multe altele – este responsabil pentru 78% din costul total al îngrijirii sănătății în Statele Unite, deși nu face decât să gestioneze simptomele acestor boli cu ajutorul pastilelor și al unor remedii temporare, în loc să identifice, să prevină și să trateze cauzele care stau la baza lor. Cartea Iluzia bolii ne învață cum ne putem schimba la modul fundamental percepția asupra bolii și asupra tratamentului acestora.

Cuvânt înainte de dr. Mark Hyman xvii

Introducere. Griji cornice 1

PARTEA ÎNTÂI

Contextul 14

CAPITOLUL 1

Iluzia bolii și misterul bolilor cronice 15

CAPITOLUL 2

Revelația biologică ce schimbă totul 43

CAPITOLUL 3

Revoluția medicinei funcționale: Câștigarea bătăliei cu bolile cronice 74

PARTEA A DOUA

Cele șapte procese fiziologice esențiale 99

CAPITOLUL 4

Asimilarea/Eliminarea 100

CAPITOLUL 5

Detoxifi carea 119

CAPITOLUL 6

Apărarea 147

CAPITOLUL 7

Comunicările celulare 168

CAPITOLUL 8

Transportul celular 193

CAPITOLUL 9

Energia 215

CAPITOLUL 10

Structura 238

PARTEA A TREIA

Personalizarea planului de management al stării de sănătate 268

CAPITOLUL 11

O nouă abordare a sănătății 269

CAPITOLUL 12

Dezvoltarea programului de bază 283

CAPITOLUL 13

Personalizarea planului de management al stării de sănătate 298

CAPITOLUL 14

Revoluția îngrijirii personale a sănătății 333

Anexa A: Planul dietetic de bază de șapte zile 340

Anexa B: Glosar al terminologiei științifice 357

Mulțumiri 379

Despre autor 384

Capitolul 11

O nouă abordare a sănătății

Ce înțelegem prin sănătate? Organizația Mondială a Sănătății a oferit un răspuns la această întrebare încă din anul 1946. „Sănătatea, a declarat principala autoritate de coordonare a sănătății din cadrul Națiunilor Unite, este o stare de bunăstare completă, fizică, mentală și socială, și nu doar absența bolii sau a infirmității”. Această definiție mi se pare superbă, fiind totodată un scop înălțător, pe care orice om ar trebui să își propună să îl realizeze. Întrebarea este: cum?

Hipocrate, legendarul medic din Grecia antică supranumit părintele medicinii, a formulat un răspuns care ne-a parvenit sub forma expresiei latine: vis medicatrix naturae, puterea vindecătoare a naturii. La baza acestui concept stă ideea că dacă unui organism viu îi este asigurat un mediu, o dietă și un stil de viață adecvate, el se poate vindeca singur. În zilele noastre, această idee a fost redefinită din perspectiva revoluției genomice ca și capacitatea de modelare a felului în care mediul exterior influențează expresia genelor, care modelează la rândul lor tiparele sănătății și bolii individului.

Tot ce am spus în capitolele anterioare ale acestei cărți – descoperirile revoluției genomice și înțelepciunea derivată din privirea bolilor cronice din perspectiva biologiei sistemelor – vine în sprijinul transpunerii în practică a acestei idei. Aplicațiile sale practice reprezintă modelul medicinii funcționale care tinde să devină în această epocă o revoluție în domeniul îngrijirii sănătății. Modelul este centrat pe pacient și îi impune acestuia să participe plenar la gestionarea propriei sănătăți. Ideea este cât se poate de simplă: prin crearea unui program personalizat de gestionare a sănătății bazat pe schimbarea dietei, stilului de viață și mediului, noi putem influența direct expresia genelor noastre, și implicit tiparele sănătății noastre.

Exact asta va trebui să faci în continuare. Cu ajutorul și sprijinul medicului tău, va trebui să îți concepi și să îți pui în aplicare propriul plan personalizat de tratament al problemelor de sănătate cu care te confrunți, luând decizii care să îți optimizeze potențialul genetic. Acest capitol te va ajuta să începi. El te va invita să îți analizezi propria stare de sănătate și să începi să aplici instrumentele oferite pentru a ți-o gestiona într-o manieră diferită.

Nu mă refer exclusiv la o manieră nouă, ci la una complet diferită. În capitolele precedente din această carte te-ai familiarizat cu concepte ale gândirii medicale diferite de tot ce știai până acum. În continuare, ești invitat să începi să pui în aplicare o serie de terapii la fel de diferite de cele cu care ești obișnuit. Prin urmare, merită să începem cu o recapitulare a principiilor de bază ale noii gândiri, înainte de a trece la măsurile concrete pe care va trebui să le aplici. În esență, putem reduce aceste principii la următoarele cinci:

1. Starea noastră de sănătate nu este predeterminată de gene. Nici o genă singulară nu controlează prezența sau absența unei boli cronice. Tiparul personal al sănătății și al bolii este determinat de felul în care sunt exprimate familiile genelor, iar această expresie poate fi influențată și modificată de o gamă largă de factori legați de mediu, de dietă și de stilul de viață – cum ar fi exercițiile fizice, stresul, poluanții, radiațiile, alimentele specifice, fitonutrienții și mulți alții – care transmit semnale către celulele din organismul nostru.

2. Boala cronică este rezultatul unui dezechilibru la nivelul unuia sau mai multor procese fiziologice esențiale. Acest dezechilibru derivă dintr-o interacțiune între genomul și stilul nostru de viață, dieta și mediul nostru. Dezechilibrul modifică funcția fiziologică. În timp, această funcție modificată se traduce printr-o serie de semne și de simptome specifice pe care le etichetăm la nivel colectiv drept o anumită boală. Schimbările introduse în stilul de viață, în dietă și în mediu pot readuce la echilibru procesele fiziologice esențiale.

3. Absența bolii nu este neapărat sinonimă cu prezența bunăstării. Un diagnostic al unei boli cronice apare abia după o perioadă de declin al funcționalității. În cazul în care capacitatea ta funcțională nu a intrat încă în declin, acesta este cel mai bun moment de a pune în practică un program personalizat de modificare a stilului de viață, căci acesta este momentul în care el va avea cel mai mare impact asupra stării tale de sănătate.

4. Fiecare reacție fiziologică a unei persoane la factorii de mediu, la dieta și la stilul de viață îi este specifică numai ei, fiind unică și corelată cu tiparul său genetic. Structura genetică a fiecărui om este unică; de aceea, fiecare individ experimentează o reacție unică la un anumit stil de viață, o anumită dietă și un anumit mediu. Un stil de viață, o dietă și un mediu optime pentru o anumită persoană pot fi toxice pentru o alta.

5. Medicamentele eficiente pentru tratamentul unei boli acute pot fi inadecvate în tratamentul pe termen lung al bolilor cronice. Majoritatea medicamentelor farmaceutice sunt special concepute pentru blocarea unui anumit pas al unei rețele fiziologice complexe, asociat cu ținta propusă. În timp, medicamentele pot avea efecte secundare în alte puncte din corp (în afara țintei), cu un impact potențial advers. Dat fiind că marea majoritate a bolilor cronice trebuie gestionate pe termen lung, medicamentele trebuie folosite cât mai târziu în evoluția bolii și în dozele cele mai mici posibile pentru a permite funcționarea adecvată a corpului.

Acesta este cadrul în care a fost concepută abordarea medicinii funcționale, a unui stil de viață personalizat care conduce la o sănătate optimă. Ea se focalizează asupra tratării cauzei bolilor cronice, adică a dezechilibrelor la nivelul proceselor fiziologice esențiale, și nu a simptomelor, care nu sunt altceva decât efecte ale acestei cauze.

Această abordare nu este fără precedent. Aceleași principii stau la baza medicinii chineze tradiționale și a practicilor ayurvedice indiene. Cu mult timp înainte ca oamenii de știință să descopere biologia celulară, genetica și patologia, practicanții medicali din Orient au descoperit prin simpla observație concepte similare celor pe care le aplicăm astăzi în medicina funcțională. Unul din cele mai satisfăcătoare aspecte ale rolului meu de purtător de cuvânt al mesajului medicinii funcționale în lume este faptul că pot asista cu ochii mei la o mișcare în creștere care militează pentru integrarea gândirii medicale orientale și occidentale și pentru consolidarea celor mai bune practici ale ambelor curente. Este incitant să vezi că noile idei născute din revoluția genomică nu fac decât să reformuleze observații făcute de practicanții medicali într-un trecut îndepărtat, creând astfel o medicină nouă, în care individul poate pune în aplicare cunoștințe și experiențe din perspective atât de diferite.

Iată încă o dată modelul de operare al medicinii funcționale:

Figura 1: Sistemul de operare al medicinii funcționale

Cei patru factori care pot fi modificați pentru a influența cele șapte procese fiziologice esențiale ce stau la baza unei sănătăți optime

Expresie genetică

Structură

Energie (producerea și utilizarea ei)

Transport celular

Stil de viață, Comportamente

Mediu

Asimilare/Eliminare

Detoxificare

Apărare

Comunicare celulară (hormoni)

Dietă

Instrumentele managementului personalizat al sănătății

Care sunt instrumentele care îți stau la dispoziție și care te pot ajuta să pui în aplicare noua medicină pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate și bunăstarea personală? Am vorbit deja despre ele de-a lungul cărții de față: stilul de viață, dieta și mediul înconjurător. Acestea sunt instrumentele managementului stării de sănătate, și ne stau la dispoziție tuturor. Toți oamenii au un stil de viață, adică un set de comportamente și de obiceiuri care îi definesc experiența de viață. Într-o manieră similară, toți oamenii au o dietă sau un mod personal de a mânca. În sfârșit, toți oamenii trăiesc într-un mediu exterior, sau mai precis într-un set de medii, de la marile categorii care includ emisfera în care te afli, clima caldă sau rece, țara – care poate fi dezvoltată sau în curs de dezvoltare, orașul sau statul, la munte sau la mare, etc., și până la mediile mai restrânse, cum ar fi casa în care locuiești, locul de muncă, magazinele din apropiere, și așa mai departe. Toți acești factori – stilul de viață, dieta și mediul – joacă un rol semnificativ în determinarea manierei în care sunt exprimate genele noastre, modelându-ne astfel sănătatea. La prima vedere, acest lucru poate părea evident, dar nu este. Acest concept este la fel de revoluționar pentru gândirea medicală cum a fost la începutul secolului trecut acela că o infecție bacteriană poate cauza o boală, și cu siguranță va avea un impact la fel de mare asupra tratamentului medical.

Prin urmare, deciziile pe care le iei legate de diferite schimbări în aceste trei domenii ale vieții tale pot fi extrem de semnificative, motiv pentru care este foarte important să ții cont de o serie de criterii legate de diferite aspecte pe care deciziile tale le pot afecta sau nu.

Dieta

Să începem cu dieta, căci alimentația este unul din aspectele pe care toți oamenii (mai mult sau mai puțin) cred că îl pot controla personal. Mai mult, alimentația reprezintă una din pietrele de temelie ale programului personalizat, căci în puține alte domenii este atât de clar ca în acesta că ceea ce este „carne” pentru cineva poate fi o „otravă” pentru altcineva; cu alte cuvinte, că alimentele care pot conduce pe cineva la vindecare pot îmbolnăvi literalmente pe altcineva. Peste toate, hrana are un rol critic în rândul celor trei factori ai planului nostru – mediul, dieta și stilul de viață – întrucât cu toții trebuie să mâncăm. Cu alte cuvinte, hrana este o premisă a supraviețuirii.

Așa cum știm cu toții, întrucât ni se spune pe toate canalele – în cărți, la televizor, etc. – noi trebuie să avem o dietă variată și să consumăm porții moderate. Un lucru care a devenit evident în America secolului XXI este faptul că tot mai mulți oameni sunt malnutriți – nu pentru că mănâncă prea puțin, ci pentru că mănâncă prea mult dintr-o gamă prea restrictivă de alimente. Acest fenomen este numit subnutriție bazată pe un consum excesiv, și nu reprezintă un deficit de calorii, ci mai degrabă un exces de calorii goale, cele care – așa cum ai aflat din această carte – transmit un mesaj de alarmă și de pericol genelor noastre. Această malnutriție este caracterizată de obezitate, diabet, boala cardiovasculară, osteoporoză, demență senilă și alte boli cronice asociate cu inflamațiile, care pot modifica toate cele șapte procese fiziologice esențiale.

Prin urmare, cea mai bună dietă pentru tine este cea care îți asigură o cantitate adecvată din toate substanțele nutritive esențiale de care ai nevoie, ținând cont de genele tale, dar și de dezechilibrele de la nivelul proceselor fiziologice esențiale pe care le-ai identificat. În plus, ea trebuie să corespundă gusturilor tale, să fie plăcută și confortabilă, și să respecte următoarele criterii:

Dieta ta trebuie…

Dieta ta nu trebuie...

Să aibă un indice glicemic redus

Să îți ridice rapid glicemia din sânge și secreția de insulină

Să conțină un echilibru adecvat al acizilor grași omega-3

Să conțină grăsimi trans sau uleiuri vegetale parțial hidrogenate

Să îți asigure un nivel ridicat de fitonutrienți, care să îți stimuleze o expresie genetică sănătoasă

Să conțină ingrediente sau alimente care îți cauzează alergii și inflamații

Să conțină mai multe substanțe nutritive specifice, care corespund nevoilor tale individuale

Să conțină gustări și alimente cu calorii goale

Să conțină componente care contribuie la un echilibru sănătos al microflorei enterice

Să conțină alimente excesiv procesate și cu un conținut redus de fibre

În general, dieta de bază pe care o recomandăm noi pentru o alimentație sănătoasă este cea mediteraneană. Acest mod de a mânca respectă toate principiile din tabelul de mai sus și reprezintă un punct de plecare pentru crearea unui plan mai personalizat. Ea conține o gamă largă de proteine fără grăsimi din produse de origine animală și vegetală deopotrivă. Este săracă în zaharuri și în ingrediente procesate precum făina albă. Conține o cantitate adecvată de fructe integrale, legume, salate, orez și condimente, satisfăcând astfel nevoia de fitonutrienți, dar și alimente bogate în uleiuri omega-3, care asigură un echilibru al grăsimilor.

Nenumărate studii au confirmat eficacitatea acestei diete ca bază a unei sănătăți optime. Unul din cele mai interesante studii, conceput pentru a evalua impactul pe termen lung asupra sănătății dietei mediteraneene, este cel intitulat „Procesul de îmbătrânire sănătos în Europa – un studiu longitudinal”, sau HALE[1], care a analizat mortalitatea unui număr de 1507 subiecți aparent sănătoși, cu vârsta cuprinsă între 70-90 de ani, de ambele sexe, din 11 țări europene occidentale, pe o perioadă de zece ani. Rezultatele, publicate în anul 2004, au arătat dincolo de orice tăgadă că participanții au avut o rată a mortalității cu 50% mai mică decât a oamenilor cu o dietă diferită de cea mediteraneană și care au alte obiceiuri și stiluri de viață.

Doresc să fac un mic comentariu: lipsa de publicitate în presă de care s-a bucurat studiul ne face să ne punem întrebări legate de priorități. Dacă ar fi fost creată o pastilă care ar fi putut reduce la jumătate mortalitatea din toate cauzele în rândul populației cu vârsta cuprinsă între 70-90 de ani, mas-media ar fi acoperit acest subiect săptămâni la rând, și toți pensionarii din lume ar fi stat la coadă ca să își procure noul medicament. În cazul de față, prescripția se referă la un mod de a mânca, ce a nu stârnit nici un interes în rândul mas-mediei mondiale.

Pe scurt, HALE se alătură unei lungi liste de studii și dovezi științifice care confirmă că dieta mediteraneană reprezintă un fundament pentru o stare de sănătate optimă. Singurul ingredient pe care trebuie să îl mai adăugăm la ea este personalizarea dietei, în acord cu planul personal de gestionare a sănătății. Prin urmare, adoptă dieta mediteraneană ca bază a planului dietetic general, iar apoi adaugă sau scoate din ea diferite alimente specifice, în funcție de cerințele nutriționale personale ori pentru a evita diferite reacții imune adverse. Acesta este planul alimentar optim pentru tine.

Stilul de viață

De bună seamă, acest subiect este foarte vast. El include toate obiceiurile personale pe care le numim adeseori „recreaționale”; nivelul și conținutul exercițiilor fizice; și sarcina alostatică a stresului care îți afectează fiziologia și funcționalitatea.

Pentru început, nu mai trebuie să insistăm asupra câtorva criterii unanim recunoscute: fumatul ucide; alcoolul și drogurile îți dau viața peste cap, iar apoi te ucid. Prin urmare, astfel de obișnuințe trebuie evitate cu orice preț.

Exercițiile fizice sunt atât de importante pentru toate aspectele sănătății încât – la fel ca în cazul dietei – este foarte util să începem cu o serie de criterii generale, la care vei putea adăuga apoi altele, personalizându-ți astfel planul de exerciții fizice în funcție de nevoile tale individuale. Iată care sunt aceste criterii:

Programul tău de exerciții fizice trebuie…

Programul tău de exerciții fizice nu trebuie…

Să includă activități care să îți amplifice rezistența, puterea și flexibilitatea

Să îți depășească puterea și capacitatea fizică

Să îți aducă pulsul și respirația în intervalul zonei de antrenament aerobic, calculat ca fiind 180 minus vârsta ta în ani

Să producă dureri musculare sau ale încheieturilor grave

Să aibă un impact minimal asupra încheieturilor și mușchilor tăi

Să totalizeze mai puțin de 120 de minute pe săptămână

Să fie activități de rutină, pe care să le repeți 5-6 zile pe săptămână

Să fie doar o „activitate de week-end”, în care să faci un efort fizic excesiv fără o condiționare adecvată

La un minim de 120 de minute pe săptămână, standardul ar trebui să fie de 5-6 ședințe de cel puțin 20 de minute, de 5-6 ori pe săptămână. Pretextul că nu ai suficient timp este inacceptabil. Așa cum îți găsești de fiecare dată timp ca să mănânci, să bei și să respiri, la fel îți poți găsi timp inclusiv pentru exerciții fizice, care sunt la fel de importante ca și aceste activități. De altfel, chiar și cu timpul „suplimentar” necesar pentru a te îmbrăca/dezbrăca, pentru a face duș, pentru a te încălzi sau pentru a te relaxa (după), o ședință de exerciții fizice nu îți va ocupa mai mult de 4% din zi. În cazul în care comparăm acest procent cu beneficiile pe care ți le aduc (cu mesajele pozitive pe care le transmit genelor tale), exercițiile fizice reprezintă cea mai sigură și mai profitabilă investiție pe care o poți face.

Investiția poate deveni încă și mai profitabilă dacă vei adăuga la cadrul de bază mai mult timp sau mai mult efort pentru amplificarea rezistenței, puterii sau flexibilității tale, în funcție de nevoile tale particulare evidențiate de dezechilibrele la nivelul proceselor fiziologice esențiale pe care le-ai identificat. Mai mult timp petrecut pentru a face exerciții fizice nu poate face nici un rău în principiu, dar ai totuși grijă să nu îți depășești capacitatea personală și să nu îți forțezi prea tare mușchii ori încheieturile.

A treia componentă a stilului de viață de care trebuie să te ocupi atunci când îți concepi planul personalizat de management al sănătății este sarcina alostatică. De bună seamă, nimeni nu poate evita în totalitate stresul. Cu toții simțim când și când povara întregii lumi pe umerii noștri, primim o sarcină care ne face să ne simțim depășiți sau înnebunim din cauza unei presiuni sau a alteia. Aceste metafore sunt revelatoare: sarcina alostatică este percepută adeseori ca o povară care apasă asupra fiziologiei și capacității noastre funcționale.

La ora actuală se știe că nu atât factorul de stres este cel care ne setează procesul de comunicare pe modul de alarmă (afectându-ne implicit celelalte procese fiziologice esențiale) cât reacția noastră în fața lui. Se cunosc de asemenea modalități de autocontrol al acestor reacții, prin diferite tehnici de relaxare și de cultivare a lucidității special create de-a lungul anilor pentru a modifica procesul comunicării intercelulare astfel încât să iasă din modul de alarmă. Cel mai bun sfat pe care le-am auzit vreodată pe această temă a provenit de la unul din cei mai proeminenți susținători ai acestor idei, dr. Robert S. Eliot, un medic cardiolog și autor al bestsellerului despre personalitățile de tip A, Merită să mori pentru așa ceva?, publicat în anul 1985. În urmă cu mai mulți ani am ținut o serie de conferințe împreună cu Eliot, iar la o cină de după un astfel de eveniment, el și-a sintetizat astfel teoria: „Există două reguli în viață. prima este ușor de înțeles; ea spune să nu îți faci griji legate de chestiunile mărunte. A doua este mai complicată, afirmând că orice chestiune care nu te poate ucide este măruntă”.

Personal, am integrat acest sfat în propriul meu proces de menținere a sarcinii alostatice sub control în șase pași pe care ți-i voi prezenta în continuare:

1. Recunoaște faptul că sarcina alostatică îți afectează starea de sănătate.

2. Identifică factorii care contribuie la această povară.

3. Fă o distincție între cei pe care îi poți și cei pe care nu îi poți controla.

4. Concentrează-ți atenția asupra factorilor pe care îi poți controla și redu presiunea lor.

5. Nu-ți bate capul cu chestiunile minore. Orice lucru care nu te poate ucide este o astfel de chestiune.

6. Încearcă să rezolvi chestiunile majore, adică cele care îți pot afecta starea de sănătate pe termen lung.

Mediul

Cum își poate controla omul mediul în condițiile în care acesta este împărtășit de toți ceilalți oameni de pe planetă? Într-un articol apărut în revista Science în anul 1968 și intitulat „Tragedia bunurilor comune”, ecologul Garrett Hardin de la Universitatea din Santa Barbara, California, și-a exprimat această frustrare. Aerul, apa și pământul sunt considerate „bunuri comune”, scrie Hardin, putând fi exploatate în interes individual pe socoteala celor mulți. Nu există nici o soluție tehnică pentru această problemă, care impune adoptarea unui nou mod de a te gândi la responsabilitatea personală și de a-ți înțelege deciziile și acțiunile individuale în contextul influenței pe care le pot avea acestea asupra celorlalți.

Cum trebuie totuși să acționăm, în condițiile în care am ajuns la acest prim nivel de conștientizare a impactului personal asupra mediului și asupra bunurilor comune? Revoluția genomică ne-a oferit o serie de linii directoare în această privință, respectiv o serie de criterii pentru gestionarea mesajelor pe care le transmite mediul genelor noastre:

· Trebuie să consumăm cât mai multe alimente organice.

· Trebuie să evităm expunerea excesivă la soare.

· Trebuie să bem o apă purificată din containere de metal sau de sticlă.

· Trebuie să folosim căștile atunci când vorbim la telefonul mobil.

· Trebuie să evităm alimentele procesate și produsele de îngrijire personală cu ingrediente sintetice.

· Trebuie să ne spălăm pe mâini înainte de a mânca.

· Trebuie să evităm mediile care stimulează obiceiurile proaste pentru sănătate.

· Trebuie să ne concepem propriul mediu, în care ne simțim în siguranță.

Orice om poate planta o grădină. De la ghivecele din apartament și până la grădinăritul urban pe acoperiș, care este din ce în ce mai prevalent în zilele noastre, orice individ poate găsi modalități de a prelua înapoi controlul asupra mediului său. Este întotdeauna posibil să le transmiți genelor tale mesaje mai degrabă sănătoase decât nesănătoase. Totul ține de alegerile personale sănătoase, care își aduc implicit o contribuție sănătoasă la mediul comun.

Suplimentele și produsele farmaceutice

O altă componentă cheie a programului personalizat de management al sănătății este folosirea suplimentelor nutriționale sub formă de nutraceutice și alimente cu valoare medicinală[2], terapiile cu medicamente fără prescripție medicală, iar atunci când este cazul, și cele cu medicamente cu prescripție medicală. Toate aceste instrumente îți pot influența procesele fiziologice esențiale și sănătatea, făcând implicit parte integrantă din trusa ta medicală.

Principalele terapii recomandate de medicina funcțională sunt suplimentele alimentare, nutraceuticele și alimentele cu valoare medicinală, care își propun să corecteze deficitele identificate de substanțe nutritive prin planul personalizat de gestionare a stării de sănătate, pe care îl vom explora mai detaliat în capitolul următor.

Chiar dacă sunt folosite medicamente farmaceutice cu prescripție medicală, acestea trebuie să corespundă stilului de viață, dietei și mediului pacientului individual. Unul din exemplele cele mai șocante ale lucrurilor care se pot întâmpla dacă medicul nu cunoaște contextul individual este rolul sucului de grepfrut. Acesta este unul din cele mai comune alimente recomandate, pe care foarte mulți oameni le consumă în mod curent. La ora actuală se știe însă că fitonutrienții unici pe care îi conține acest suc pot afecta profund metabolismul anumitor medicamente cu prescripție medicală extrem de utilizate. Spre exemplu, sucul influențează efectul anumitor pilulelor anticoncepționale pe care le iau femeile. Unul din flavonoidele pe care le conține, naringenina, reduce metabolismul ciclosporinei, un medicament prescris după un transplant de rinichi pentru a preveni respingerea transplantului, păstrându-l mai mult timp în sânge. Aceste descoperiri ne reamintesc cât de mult poate influența dieta medicamentele și de ce este atât de important controlul stilului de viață, dietei și mediului în orice program conceput pentru a trata o boală cronică.

Dacă iei medicamente cu prescripție medicală în momentul în care îți concepi planul personalizat de gestionare a sănătății, există o probabilitate destul de mare de a putea reduce în timp dozele de medicamente sau chiar de a le elimina complet, pe măsură ce dezechilibrele la nivelul proceselor fiziologice esențiale sunt rectificate. Prin urmare, informează-ți întotdeauna medicul de factorii de mediu, de dieta și de stilul tău de viață care îți pot afecta sau care pot fi afectate la rândul lor de medicamentele prescrise.

Perioada de bază de 12 săptămâni

În sfârșit, de ce trebuie să acordăm planului personalizat de gestionare a sănătății o durată de cel puțin 12 săptămâni? Ani de experiență și nenumărate studii clinice au arătat clar că aceasta este perioada medie necesară pentru a produce o schimbare reală în biologia celulară și în tiparele expresiei genetice. Ce-i drept, unii oameni observă imediat beneficiile schimbărilor personalizate introduse în stilul lor de viață, în dieta și mediul lor, dar în cazul altora (îți mai amintești de Bruce?) progresul este mai lent.

Nu trebuie să uiți că schimbarea stilului de viață, a dietei și a mediului nu este sinonimă cu luarea unui medicament pentru vindecarea unui simptom specific. Acțiunea unei pastile sau a unei injecții constă în blocarea sau în modificarea funcției unui pas specific din complexa rețea fiziologică. De cele mai multe ori, ele pot face acest lucru destul de rapid, adeseori pe loc. Un program al schimbării are un scop diferit: de a transforma un tipar al expresiei genetice și natura controlului pe care îl exercită genele respective asupra rețelei fiziologice. O astfel de schimbare se produce printr-o suită de modificări multiple, care derivă una din cealaltă, într-un lanț nesfârșit al acțiunilor și reacțiilor, și prin urmare durează o perioadă mai lungă de timp.

Doresc să îți fac o sugestie: fă chiar acum o listă cu problemele tale de sănătate. Ce te deranjează și ce anume îți dorești cu adevărat să schimbi? Poate că te simți obosit în cea mai mare parte a timpului, sau poate că te-ai săturat să iei patru pastile în fiecare dimineață după micul dejun, ori poate că dorești să scapi definitiv (sau măcar parțial) de durerile de încheieturi pe care le simți în permanență. Evaluează-ți acum aceste simptome pe o scală a severității de la 1 la 5, 5 fiind cea mai mică severitate, iar 1 cea mai mare. Păstrează această foaie de hârtie, ca să știi de unde ai plecat, și recitește-o după 12 săptămâni de la inițierea programului personalizat de gestionare a sănătății tale.

Capitolul 12

Dezvoltarea programului de bază

În anul 2012, echipa noastră de la Centrul de Cercetare Clinică a Medicinii Funcționale a inițiat un program de intervenție de 16 luni, bazat pe principiile medicinii funcționale, pentru un grup de 130 de persoane ușor supraponderale (de ambele sexe). După cum îți poți imagina, în 16 luni de vizite frecvente ajungi să cunoști foarte bine persoanele implicate în studiu, evaluându-le viața, grijile și personalitatea. Rezultatele preliminare pe care le-am obținut au fost extrem de satisfăcătoare pentru noi, întrucât au demonstrat efectele profund pozitive ale anumitor acțiuni fundamentale pe care le-am întreprins pentru a schimba stilul de viață, dieta și mediul acestor persoane.

După părerea mea, aceste acțiuni alcătuiesc un program de bază care poate ajuta orice om să transpună în fapt definiția dată de OMS sănătății, fiind astfel punctul de plecare perfect pentru un plan personalizat de gestionare a sănătății personale.

Programul respectă ceea ce eu numesc „principiul 80-20”. Dacă aceste acțiuni fundamentale sunt integrate în viața unui individ, acesta va parcurge deja 80% din calea necesară pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate. Cele 20 de procente rămase pot fi parcurse prin adăugarea altor măsuri la aceste acțiuni de bază, care să trateze dezechilibrele personale ale individului, și pe care le vom explora în detaliu în capitolul următor.

Am văzut efectele în acțiune ale celor 80 de procente ale programului de bază la sfârșitul anilor 90, când un comandant de armată cu rang înalt care a participat la campania „Furtună în Deșert” a venit la centrul nostru de cercetare pentru un consult. Cu această ocazie, ne-a spus că de la întoarcerea din război nu s-a mai simțit deloc bine. Avea doar 54 de ani, dar se simțea tot timpul obosit, experimenta o slăbiciune musculară severă și progresivă, și – lucrul care îl îngrijora cel mai mult – un declin accentuat al memoriei. Avea membri de familie care erau bolnavi de inimă și de intoleranță la efort fizic, dar el personal nu experimentase niciodată până atunci astfel de probleme. Dimpotrivă, fusese un sportiv de performanță înainte de „Furtuna în Deșert” și participase la alte campanii militare fără să resimtă astfel de efecte negative. Doctorii militari i-au făcut o gamă largă de teste pentru diferite boli infecțioase, toxiinfecții sau alte diagnostice, dar toate i-au ieșit negative. Singura evaluare medicală care i-a fost făcută a fost că suferea de sindromul stresului post-traumatic și că avea nevoie de odihnă și de psihoterapie.

Cercetătorii noștri știau că studiile pe animalele ținute în condiții de stres fizic și mental extrem au arătat importanța nutriției corecte și a sănătății de ansamblu pentru îmbunătățire rezistenței, iar comandantului nostru păreau să îi lipsească amândouă. Mai departe, am emis ipoteza că acesta avea un tip de susceptibilitate genetică la anumite substanțe specifice la care a fost expus în deșert, în locul în care el și unitatea sa au fost campați luni la rând. Acest lucru ne-a condus la un plan de acțiune în două etape: implementarea unui program de bază pentru a-i întări sănătatea la modul general și pentru a-i stimula astfel capacitatea de rezistență, urmat de un program menit să îi îmbunătățească procesul de detoxificare și cel de producere a energiei celulare.

Partea cea mai interesantă se referă la cât de repede și-a recuperat comandantul vigoarea după primii pași ai programului de bază, chiar înainte de a trece la componentele mai complexe ale programului personalizat în vederea rectificării dezechilibrelor la nivelul proceselor fiziologice esențiale. În numai șase luni, el și-a redobândit rezistența și s-a putut întoarce în serviciul militar activ.

Din punctul meu de vedere, acest exemplu arată cât de important este să urmezi primii pași ai programului de bază, chiar dacă aceștia par extrem de simpli, înainte de a trece la programul personalizat de gestionare a sănătății. Beneficiile pentru sănătate pot fi enorme încă de la introducerea acestor primi pași.

Programul de bază al medicinii funcționale constă într-o serie de recomandări legate de dietă și de suplimentele alimentare, de exercițiile fizice și de managementul stresului și al factorilor de mediu. Aceștia sunt principalii factori care interacționează cu genele noastre, influențând echilibrul celor șapte procese fiziologice esențiale.

Totuși, chiar dacă urmezi aceste recomandări și integrezi în viața ta acest program de bază, este bine să fii conștient de istoricul sănătății în familia ta, care îți poate da informații prețioase legate de susceptibilitățile tale genetice. Mai exact, există un istoric al uneia din următoarele boli în familia ta?

1. Boala cardiovasculară

2. Diabet

3. Cancer

4. Hipertensiune

5. Depresie sau o altă boală psihică

6. Boli autoimune sau inflamatorii

7. Obezitate

8. Osteoporoză

9. Demență senilă

10. Alergii, dermatite atopice sau astm

11. Alcoolism sau consum de droguri

12. Epuizare emoțională sau psihică

13. Boli genetice înnăscute

14. Anemie

15. Boli ale ochilor precum glaucomul sau degenerarea maculară

Așa cum am mai spus, nici una din aceste boli nu este strict moștenită, dar un istoric familial al uneia dintre ele arată posibilitatea unei anumite sensibilități genetice. În combinație cu răspunsurile tale la Chestionarul pentru Autoevaluarea Stării de Sănătate și cu cele date la chestionarele din capitolele 4-10, istoricul bolilor în familia ta te poate ajuta să identifici tiparele care îți definesc punctele forte și slăbiciunile în domeniul sănătății. Foarte mulți oameni se simt condamnați să repete bolile de care au suferit părinții sau bunicii lor, sau dimpotrivă, se simt șocați atunci când primesc un diagnostic al unei boli de care nimeni din familia lor nu a suferit. Studiile făcute asupra prevalenței bolilor la gemenii identici au arătat însă că nu genele moștenite sunt factorul decisiv al cauzării unei boli sau al evitării ei. Gradul nostru de susceptibilitate genetică la o boală sau alta poate fi modificat în funcție de stilul de viață, dieta și mediul exterior. La urma urmelor, familiile împărtășesc nu doar genele, ci și acești trei factori: stilul de viață, dieta și mediul exterior. Genele nu pot fi schimbate, dar stilul de viață, dieta și mediul exterior da.

Programul de bază al medicinii funcționale reprezintă primul pas către o schimbare care îți poate modifica expresia genetică, astfel încât să te vindeci de o boală cronică sau să îți îmbunătățești starea de sănătate prin echilibrarea tuturor proceselor fiziologice esențiale.

Dieta de bază

Cred că ai înțeles deja cât de mare este puterea nutriției de a influența expresia genetică. Nu mai este un secret pentru tine că ceea ce mâncăm reprezintă unul din principali factori de influență ai unei stări de sănătate optime. În capitolul 11 ai aflat principalele criterii ale unei diete corecte (inclusiv ceea ce nu trebuie să mănânci), capabilă să mențină echilibrul între cele șapte procese fiziologice esențiale. Principalul scop al acesteia este să reducă stresul fiziologic și să amplifice absorbția substanțelor nutritive în celulele, țesuturile și organele care controlează funcțiile fiziologice.

În esență, ceea ce ne interesează pe noi sunt acele alimente care stabilizează starea de echilibru a hormonilor și mediatorilor celulari secretați imediat după masă, care activează expresia genelor ce promovează starea de sănătate, nu pe cea a genelor care dau alarma. Această dietă de bază include o mare varietate de alimente, ale căror caracteristici principale sunt: prospețimea, procesarea minimă, faptul că trebuie să fie organice, naturale, integrale, multicolore și sărace în zahăr și în grăsimi saturate. În cazul cărnii de pește, „naturale” înseamnă pești pescuiți cu undița în sălbăticie care conțin uleiuri omega-3. De ce trebuie să fie dieta multicoloră? Culorile fructelor, legumelor și leguminoaselor boabe arată conținutul în fitonutrienți al acestora. O dietă multicoloră îți oferă o gamă largă de fitonutrienți, fiecare având un efect unic și benefic asupra expresiei genetice.

Dieta de bază trebuie să evite alimentele care provoacă alergii, până când afli mai multe informații legate de alimentele ce îți pot genera probleme în funcție de unicitatea ta genetică. Principalii factori ce pot declanșa alergii și sensibilități alimentare sunt glutenul din cereale, produsele lactate nefermentate, fructele de mare, citricele, ouăle, drojdia, alimentele mucegăite, arahidele, soia integrală și alimentele procesate care conțin aditivi multipli.

Dieta de bază trebuie să evite de asemenea alimentele prăjite sau bogate în uleiuri de origine animală ori vegetală. Ea recomandă gătitul alimentelor la cele mai mici temperaturi posibile. Gătitul prelungit la temperaturi foarte mici împiedică formarea glicotoxinelor, fiind preferabil gătitului de scurtă durată la temperaturi mai mari.

În sfârșit, asigură-te că dieta ta de bază conține alimente ușor de digerat. Iaurtul îmbogățit cu probiotice este extrem de recomandat, dar nu trebuie să uiți nici de alimentele bogate în fibre solubile și insolubile. O dietă alcătuită în proporție de 60-70% din alimente de origine vegetală și din 30-40% din alimente de origine animală respectă aceste criterii.

Înseamnă acest lucru că nu poți fi un vegetarian strict cu această dietă de bază? Nici vorbă. Dieta vegetariană trebuie abordată însă cu anumite precauții, pentru a evita dezechilibrul anumitor substanțe nutritive precum fierul, vitamina B12 și calciul. De bună seamă, compoziția dietei este la fel de importantă. O dietă alcătuită din chips-uri din cartofi, băuturi răcoritoare carbogazoase și batoane de ciocolată poate fi considerată vegetariană, dar în nici un caz sănătoasă (sau de bun simț)!

Îți dorești să afli cum ar putea arăta planul alimentar al dietei de bază pentru o săptămână? Vei găsi acest plan și mai multe rețete în Anexa A, care includ la micul dejun granola preparată acasă sau brioșe picante cu morcovi, la prânz salate și tocane, iar la cină pui cu broccoli la tigaie sau scoici cu arome asiatice. Nu trebuie să uiți că planul alimentar din Anexa A nu este obligatoriu, ci doar o ilustrație a tipurilor de alimente pe care trebuie să le consumi și a diversității culinare care caracterizează dieta de bază. În plus, el te poate ajuta să iei decizii mai bune atunci când iei masa la restaurant sau la pachet. De remarcat că rețetele pe care le include îndeplinesc criteriile stabilite mai sus pentru îndeplinirea obiectivelor de bază legate de sănătatea personală.

Deloc întâmplător, rețetele indicate în Anexă sunt pentru 4-6 porții. Unul din motive este că poți mânca inclusiv a doua zi ceea ce a rămas de la o masă. Un altul, mai important, este că cel mai probabil locuiești împreună cu un consort sau un partener, cu un coleg de cameră sau cu alți membri de familie, iar unul din lucrurile pe care le-am învățat din experiența personală este că schimbarea dietei funcționează cel mai bine atunci când este integrată și de celelalte persoane din jurul tău. De fapt, acest angajament este un element cheie al introducerii oricăror schimbări comportamentale. Pe de o parte, cei din jur pot servi drept grup de sprijin. Pe de altă parte, ei vor fi oricum afectați de programul tău personalizat de gestionare a sănătății, iar dacă le vei împărtăși experiențele tale, ar putea fi influențați la rândul lor să facă alegeri alimentare mai sănătoase. În acest fel, experiența poate deveni o aventură comună, încurajând cumpărăturile făcute împreună și prepararea meselor comune.

Programul de bază al suplimentelor alimentare

În anul 2009, Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină a fost acordat lui Elizabeth Blackburn, Carol Greider și Jack Szostak, pentru descoperirea telomerilor și pentru studiile lor de pionierat referitoare la enzima care îi produce: telomeraza. Telomerii sunt structuri chimice unice aflate la capătul fiecărui cromozom din genomul nostru, aflându-se aici pentru a proteja cromozomul (inclusiv informațiile pe care le conține) de orice deteriorare posibilă. Pentru a-și putea îndeplini această sarcină, telomerii sunt nevoiți să se tocească, caz în care cromozomii devin vulnerabili în fața agresiunii din afară, iar genomul devine susceptibil la vandalizare, la fel ca și cărțile vechi dintr-o bibliotecă lăsate pe mâna unor persoane neglijente. Această vandalizare poate conduce la pierderea integrității codului genetic, fapt care modifică procesele fiziologice esențiale pe care le asociem în mod curent cu sănătatea și cu rezistența. Prin urmare, tocirea (scurtarea) telomerilor coincide cu apariția tuturor bolilor cronice de care ne temem, inclusiv a celei cardiovasculare, a diabetului, a demenței senile și a cancerului.

La ora actuală se știe că stilul de viață, dieta și mediul joacă un rol decisiv în determinarea lungimii telomerilor. Mai multe studii efectuate în Europa au examinat procesul de scurtare a telomerilor de-a lungul unei perioade de cinci ani la un număr de subiecți care au consumat o dietă mediteraneană bogată în substanțe nutritive. Studiul a arătat că lungimea telomerilor „prezice într-o manieră semnificativă” scăderea în greutate, a indicelui masei corporale, a circumferinței taliei și a raportului talie-înălțime. În concluzie: telomerii mai lungi înseamnă mai puțină obezitate, iar dieta mediteraneană poate fi un factor cheie al lungirii acestora. Un alt studiu, la care au participat 5862 femei, a descoperit că oamenii care adoptă dieta și stilul de viață definite de programul de bază al medicinii funcționale au telomeri semnificativ mai lungi. Studiile realizate de Dean Ornish și de laureata premiului Nobel Elizabeth Blackburn asupra unor bărbați cu cancer la prostată au descoperit că schimbarea agresivă a stilului de viață și a dietei îmbunătățește activitatea enzimei telomerază, care repară telomerii scurtați. În anul 2013, grupul Ornish-Blackburn a raportat în revista The Lancet Oncology că pacienții bolnavi de cancer la prostată care au adoptat un program de schimbare a stilului de viață și a dietei au experimentat o lungire cu 10% a telomerilor, prin comparație cu grupul de control, care a experimentat o scurtare cu 3% a telomerilor. Studiul a descoperit de asemenea că cu cât programul de schimbare a stilului de viață și a dietei este respectat mai strict, cu atât mai mare este lungirea telomerilor. În concluzie: nutriția poate prezerva și chiar lungi telomerii atât de importanți pentru o stare de sănătate optimă.

Se știe de asemenea că vitamina B3 (niacina), acidul folic și vitamina B12 joacă un rol important în menținerea lungimii telomerilor. Michael Fenech, un cercetător de lungă durată în domeniul nutriției de la Organizația de Cercetare Industrială și Științifică a Commonwealth-ului (CSIRO), agenția națională de cercetare din Australia, a publicat numeroase studii care definesc rolul jucat de anumite substanțe nutritive specifice în protejarea cărții vieții împotriva deteriorării. Institutul Național al Științelor Legate de Sănătatea Mediului din Statele Unite a publicat rezultatele unui studiu realizat pe 586 de femei cu vârsta cuprinsă între 35-74 de ani, care a explorat rolul suplimentelor cu vitamine și minerale în protejarea telomerilor. Telomerii femeilor care au luat zilnic un supliment cu multivitamine s-au dovedit a fi cu 5% mai lungi decât cei ai femeilor care nu au luat astfel de suplimente. Telomeri mai lungi au fost observați inclusiv la femeile care au luat zilnic suplimente cu 3 grame de acizi grași omega-3.

Aceste observații sunt foarte importante pentru sănătate. Ele ne spun că rolul substanțelor nutritive în buna funcționare a celulelor nu se rezumă numai la protejarea noastră de boli specifice deficitului de vitamine precum scorbutul, beriberi, pelagra sau rahitismul. Prezervarea lungimii telomerilor este o măsură celulară a rezervei organelor, principalul marcator al vârstei biologice. A devenit limpede că ingerarea unor suplimente echilibrate cu multivitamine, minerale și ulei de pește poate produce rezultate mult mai bune decât simpla „urină mai scumpă” la care fac referire gurile rele. Aceste suplimente nutriționale ne ajută să ne protejăm cel mai prețios activ, ADN-ul din cartea vieții, îmbunătățindu-ne sănătatea și prelungindu-ne viața.

Prin urmare, un program nutrițional de bază echilibrat și prudent reprezintă o componentă rezonabilă a oricărui program personalizat de gestionare a sănătății. El ar trebui să includă următoarele doze zilnice:

· Un supliment cu multiminerale și minerale care să includă cel puțin 1000 UI de vitamina D

· 1-2 grame de vitamina C

· 2-3 grame de ulei omega-3 care să conțină EPA/DHA

· Un supliment cu probiotice care să conțină cel puțin 3 miliarde de organisme vii.

Programul de bază al exercițiilor fizice

Ia-ți un pedometru. Pe bune. Du-te la cel mai apropiat magazin cu articole sportive, sau, dacă ai înclinații digitale, găsește aplicația potrivită pentru smartphone-ul tău care să îți numere pașii în timp ce mergi. Aceasta este o modalitate grozavă de a-ți începe programul de exerciții fizice. Nu ai nici un motiv să nu începi chiar astăzi. Nu îți trebuie un echipament nou (în afară de pedometru sau de aplicație), nici un loc special. Tot ce trebuie să faci este să progresezi până la minim 10.000 de pași pe zi.

Știu că pare mult, dar te asigur că este mai puțin decât îți imaginezi. Simpla scoatere a câinelui afară de trei ori pe zi înseamnă aproximativ 6000 de pași. O plimbare de un sfert de oră imediat după masă, care, așa cum vei vedea în capitolul 13, îmbunătățește semnificativ reglarea glicemiei și a insulinei din sânge, înseamnă din start cam 2000 de pași. Așadar, ținta de 10.000 de pași pe zi nu este tocmai nerealistă. Totuși, pentru început va trebui să faci un efort conștient pentru a o atinge, căci marea majoritate a oamenilor își limitează plimbările la cei câțiva pași până în locurile unde trebuie să ajungă.

Te asigur că merită însă să faci acest efort. Studiile efectuate cu studenți la universitate care au trecut de la un mod de viață „sedentar” la 10.000 de pași pe zi au arătat că plimbarea le-a coborât acestora presiunea arterială și le-a îmbunătățit condiția cardiovasculară după numai șase săptămâni. Alte studii au arătat că atingerea țintei de 10.000 de pași pe zi îmbunătățește funcția cardiovasculară, bunăstarea psihică și nivelul colesterolului din sânge (inclusiv HDL).

Dar dovezile nu se opresc aici. Studiile confirmă faptul că la câteva zile după încetarea programului regulat de plimbare, sensibilitatea la insulină scade, iar grăsimea „furioasă” începe să se acumuleze. Creșterea sensibilității la insulină se produce înainte de acumularea grăsimii, semn că nu doar obezitatea cauzează diabetul de tip 2, ci și modificarea procesului de comunicare intercelulară datorită pierderii stării de fitness fiziologic. Așadar, merită din plin să faci 10.000 de pași pe zi. Nu te opri!

Ce trebuie să faci dacă ești deja angrenat într-un program regulat de activitate fizică? Este foarte bine! Dar asigură-te că îl practici în mod regulat și că îți atingi obiectivele legate de intensitate și de durată. Mai exact, trebuie să atingi indicatorul antrenamentului aerobic – un puls de aproximativ 180 minus vârsta ta în ani – și să rămâi în această zonă timp de 20 de minute, de cel puțin cinci ori pe săptămână. Cu alte cuvinte, trebuie să atingi nivelul antrenamentului aerobic timp de 150 de minute pe săptămână.

Poți alege orice activitate fizică dorești. Poți combina exercițiile aerobice cu cele anaerobice, fitnessul cardiovascular cu exercițiile de întărire și flexibilitate, în funcție de preferințele tale și de posibilitățile pe care le ai. Singurul lucru care contează este să te ții de treabă!

Programul de bază pentru gestionarea stresului

După părerea mea, orice om care trăiește în ritmul trepidant al societății noastre globale ar beneficia în urma unui program de management al stresului. Oamenii acumulează o sarcină alostatică prea mare, care le reduce apoi rezistența. Urgența permanentă în tot ce avem de făcut a devenit o închisoare care ne comprimă mintea și ne oprimă corpul.

Un interval oricât de scurt rezervat în fiecare zi pentru a asculta muzică, pentru a ieși în natură, pentru a privi o operă de artă, pentru a te ocupa de grădină sau pentru a rămâne liniștit și a reflecta în tăcere ori a te ruga – poate crea o expresie a genelor capabilă să îți regenereze procesele fiziologice esențiale și să îți confere o stare de pace.

O modalitate foarte simplă de a începe sunt tehnicile recomandate de terapia cognitivă behavioristă și de cea a lucidității. Cele două terapii combină metodele behavioriste tradiționale cu strategiile de meditație, în scopul reducerii stresului și anxietății. Începe prin a-ți inventoria evenimentele din viața ta care îți declanșează o reacție de stres, dându-ți sentimentul unei poveri sau al anxietății. Organizează-le pe priorități și apoi creează-ți o strategie conștientă de control al reacției fiziologice în fața lor.

Crearea unei astfel de strategii nu este tocmai ușoară. Ea necesită o anumită practică. Cu alte cuvinte, trebuie să te gândești cum vei reacționa data viitoare când te vei confrunta cu un factor de stres. Te asigur însă că timpul petrecut pentru a te pregăti în acest scop printr-o contemplație lucidă sau printr-o introspecție tăcută îți va aduce mari dividende cu prima ocazie în care vei fi expus unui factor declanșator. Este posibil ca introducerea însăși să creeze o tensiune pe care îți dorești să o eviți, dar confruntarea cu ea reprezintă un element cheie al pregătirii în vederea confruntării cu evenimentul real, iar această pregătire este soluția la starea de anxietate recurentă pe care o simți ori de câte ori te confrunți cu respectivul factor de stres.

Starea de relaxare și meditație poate fi învățată prin cultivare. De regulă, ea presupune totuși un loc liniștit în care să te simți în siguranță și o practică de cel puțin 20 de minute pe zi. La început te vei confrunta cu sindromul minții agitate, dar pe măsură ce vei continua cu practica mintea ta va tinde să se liniștească din ce în ce mai mult, iar familiarizarea cu această stare de spirit te va ajuta să o regăsești inclusiv în momentele de stres efectiv.

Pe măsură ce se familiarizează din ce în ce mai mult cu tehnicile terapiei cognitive și a cultivării lucidității, oamenii încep să își reordoneze adeseori importanța pe care o acordă lucrurilor pe care le au de făcut prin comparație cu momentele de pace existențială. Societatea noastră ne răsplătește pentru ceea ce facem, nu pentru ceea ce suntem, dar cele mai importante momente din viața noastră sunt cele în care suntem pur și simplu prezenți, fără a face neapărat ceva anume. Găsirea echilibrului just între acțiune și existență este principalul obiectiv al terapiei cognitive și de cultivare a lucidității. Ea ne ajută să îndeplinim cele două reguli ale dr. Eliot pe care le-am amintit în capitolul 11: să nu ne agităm prea tare din cauza chestiunilor minore și să ținem cont de faptul că tot ce nu ne ucide este de regulă o chestiune minoră.

Beneficiile pentru sănătate ale implementării unui program de bază pentru managementul stresului sunt semnificative, lucru demonstrat de studiile științifice. Unul din acestea a arătat că terapia cognitivă și de cultivare a lucidității, dublată de exerciții fizice, este cel mai promițător tratament pentru sindromul oboselii cronice. Un altul a arătat că terapia cognitiv-behavioristă bazată pe cultivarea lucidității este foarte eficientă în gestionarea bolilor cronice asociate cu o sarcină alostatică mare care apar la veteranii de război. Un studiu controlat aleatoriu în care terapia cognitivă bazată pe cultivarea lucidității a fost aplicată unui număr de 130 de persoane care sufereau de un stres cronic semnificativ a arătat că terapia le-a îmbunătățit în mod semnificativ subiecților capacitatea de integrare în plan social și le-a redus semnalele fiziologice de alarmă.

Unul dintre cele mai interesante studii recente a fost efectuat pe pacienți care sufereau de un sindrom al stresului post-traumatic sever. Studiul a arătat că terapia cognitivă bazată pe cultivarea lucidității a modificat expresia genetică a unei rețele foarte importante de gene, controlată de gena FKBP5, care guvernează gestionarea stresului și reacția sistemului nervos central la stres. Terapia a amplificat expresia genei FKBP5, care a îmbunătățit clinic simptomele SSPT și a mărit volumul hipocampului, acea regiune din creier asociată cu starea de spirit, memoria și emoțiile. Aceste rezultate reprezintă dovezi solide ale manierei în care pot modifica expresia genetică semnalele de traumă și de stres din mediul înconjurător, la nivelul fiziologiei alarmei. Între altele, ele arată că terapia cognitivă bazată pe cultivarea lucidității poate modifica procesele fiziologice esențiale dezechilibrate asociate cu stresul traumatic.

Așadar, și de această dată, efortul susținut pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de control al reacției la stres îți poate aduce dividende foarte mari. Prin urmare, găsește-ți zilnic 20 de minute pentru a practica o meditație sau introspecție lucidă. De pildă, poți face acest lucru în timp ce te plimbi și parcurgi cei 10.000 de pași, combinând astfel exercițiile fizice cu cultivarea lucidității. Cele două tehnici se pot susține de minune reciproc.

Programul de bază pentru gestionarea mediului înconjurător

Am vorbit în capitolul 9 despre procesul hormezei benefice, arătând că expunerea la o cantitate foarte mică din anumite lucruri poate avea efecte mult mai mari asupra stării noastre de sănătate decât ne-am fi așteptat. Există și o hormeză nocivă, cum ar fi cea provocată de nivelele foarte mici ale plastifiantului BPA, care pot modifica expresia genetică și funcția celulară, având un efect advers subtil, dar semnificativ asupra sănătății noastre pe termen lung. Noi putem pune în aplicare ambele variante ale acestui principiu, pentru a ne gestiona mai bine mediul. În acest scop, merită să ne aducem aminte de minunata recomandare a lui Sidney Baker referitoare la cea mai bună manieră de gestionare a autismului: „Trebuie îndepărtate lucrurile care generează probleme și trebuie asigurate lucrurile care lipsesc”.Într-o exprimare mai elaborată, putem spune că scopul nostru este să îndepărtăm toate lucrurile care creează o expresie genetică asociată cu reacția de alarmă în fața mediului exterior și să asigurăm toate lucrurile care creează o expresie genetică a rezistenței fiziologice, mizând pe un efect hormetic în ambele cazuri.

În acest scop, un program de bază al managementului mediului ar trebui să pună capăt expunerii la poluanții organici persistenți (POP); la mineralele toxice plumb, mercur, cadmiu și arsenic; la radiațiile ionizante precum razele ultraviolet și razele X; și la alimentele expuse biocidelor și erbicidelor.

Ce putem spune însă despre poluarea cu energie neionizantă, precum cea a telefoanelor mobile? Personal, consider că trebuie folosite căști, fără a ține telefonul la ureche. Acest lucru asigură o expunere minimală la frecvențele de tip microunde care pot interfera cu procesul de comunicare intercelulară.

Un alt subiect spinos este cel al organismelor modificate genetic (GMO). Oamenii de știință au studiat efectele acestora asupra animalelor care le-au consumat și nu au găsit dovezi fără echivoc ale unor efecte adverse asupra sănătății, dar pe de altă parte, pe măsură ce au fost create noi modalități de observare a schimbărilor subtile ale expresiei genetice și ale influenței acesteia asupra fiziologiei celulare, au apărut noi întrebări.

Întrebarea pusă cel mai frecvent se referă la proteinele alergenice din plantele modificate genetic prin inserarea unor gene străine. Studiile care analizează compoziția proteinelor în plantele modificate genetic nu au dat până acum răspunsuri definitive la această întrebare.

O altă întrebare este în ce măsură ar putea avea plantele GMO epigenomuri diferite de cele crescute în mod natural și în ce fel ar putea influența acestea persoanele care le consumă.

În sfârșit, ar trebui să aflăm în ce măsură reprezintă studierea efectelor hrănirii animalelor cu plante GMO un marcator sigur al evaluării siguranței lor pe termen lung în cazul oamenilor. La urma urmelor, șobolanii și șoarecii (animalele cele mai frecvent folosite în astfel de studii) au o viață foarte scurtă prin comparație cu cea a oamenilor. Prin urmare, durata expunerii lor la produse GMO este mult mai scurtă, iar aceste studii nu ne spun prea multe despre efectele folosirii lor pe termen lung.

Una dintre cele mai controversate plante GMO este orezul, întrucât acesta este alimentul de bază pentru cea mai mare parte a populației lumii. Mai multe studii realizate pe animale în China au demonstrat că diferite specii de orez GMO sunt sigure, dar nu toți specialiștii sunt siguri că aceste studii prezintă dovezi suficiente pentru a demonstra că orezul GMO nu produce nici o diferență asupra fiziologiei umane.

După părerea mea, studiile științifice care evaluează siguranța pe termen lung a alimentelor GMO și efectele lor la nivel celular nu și-au spus încă ultimul cuvânt. Există foarte multe întrebări legate de incidența în creștere a alergiilor și sensibilităților alimentare peste tot în lume. Este oare posibil ca varietățile GMO să aibă o legătură cu această creștere a numărului de alergii? Cartofii și soia GMO sunt varietăți în care a fost inserată o genă a nucilor de Brazilia care amplifică nivelul aminoacidului cu sulf metionină în compoziția plantelor. Testele pentru alergii efectuate pe cele două varietăți de plante GMO au arătat că acestea pot declanșa într-adevăr alergii la persoanele sensibile la nucile de Brazilia.

Pe scurt, eu cred că este prematur să tragem o concluzie definitivă legată de siguranța oferită de organismele modificate genetic. Este posibil ca acestea să fie mai eficiente din punct de vedere agricol, dar să genereze efecte adverse pe termen lung pentru sănătatea oamenilor. Până la proba finală, trebuie să insistăm asupra prezentării produselor GMO pe etichetele acestora, astfel încât consumatorii să știe ce cumpără și să decidă singuri dacă doresc aceste produse. În ceea ce mă privește, eu prefer produsele organice despre care știu sută la sută că nu au fost modificate genetic.

Personalizarea programului de gestionare a sănătății pornind de la programele de bază

Începe chiar de astăzi să integrezi în viața ta programul de bază al medicinii funcționale. Nu trebuie să aștepți până la terminarea analizei făcute dezechilibrelor la nivelul proceselor tale fiziologice esențiale sau până la conceperea unor strategii speciale de restabilire a acestor echilibre. Cred că ți-ai făcut deja o părere destul de clară legată de factorii care ar putea contribui la declanșarea problemelor tale cronice de sănătate. Adoptarea programului de bază reprezintă un prim pas excelent pentru rezolvarea acestor probleme la nivelul cauzelor lor, dar și fundamentul pe care vei putea adopta mai târziu anumite strategii specifice pentru corectarea dezechilibrelor tale personale.

[1] De la Healthy Aging Longitudinal in Europe study.

[2] Alimentele cu valoare medicinală trebuie să fie recomandate de medicul personal.