Totul despre yoga

Introducere

Yoga este arta de a învăța să vă întoarceți la voi înșivă. Este aflarea limitelor, extinderea granițelor și capacitatea de a vă relaxa cu adevărat, fiind voi înșivă. Înseamnă să vă găsiți timp pentru a vă aminti cine sunteți, dar ați uitat, în timp ce sunteți prinși în vârtejul unei vieți grăbite, accelerate. La nivel fizic, la fel ca în viață, când sunteți dezechilibrați, nu vă simțiți bine. Când vă simțiți ca și cum v-ați putea răsturna în orice clipă, nici nu sunteți în siguranță, nici nu vă simțiți confortabil. Unul dintre motivele pentru care popularitatea practicii yoga a crescut dramatic este că ea vă ajută să vă simțiți armonioși, integrați și deplini. Pe măsură ce învățați cum să vă găsiți centrul într-o poziție (sau postură) yoga, veți învăța să vă găsiți centrul și în alte domenii ale vieții. De fapt, învățând să executați o poziție yoga, învățați să vă descurcați mai bine cu evenimentele vieții.

Ce este yoga ?

Cu 2.500 de ani în urmă, un autor numit Patanjali a scris Yoga-sutra, primul text având ca subiect practica yoga. El a definit yoga drept citta-vrtti-nirohdah, adică încetarea agitațiilor minții. Definiția yoga pe care eu o folosesc cel mai mult este cea de liniștire a minții. Este cea mai obișnuită definiție modernă, elaborată de eminentul învățător T.K.V. Desikachar, care a afirmat că yoga țintește „… să direcționeze mintea exclusiv către un obiect și să mențină acea direcție fără nicio distragere.”

Occidentalii și amatorii se gândesc de obicei la yoga pornind de la diferitele poziții fizice. Denumirea însăși vine de la cuvântul sanscrit yuj, care este adesea tradus prin „a uni, a alătura sau a conecta”. Toate aceste asocieri implică integrare și echilibrare sau aducerea sinelui într-o stare armonioasă. Alte sensuri ale cuvântului yuj includ „a-și centra gândurile, a se concentra asupra sinelui sau a medita profund.”

Practica yoga ne ajută

să dobândim

liniștea lăuntrică.

Aceste sensuri se leagă perfect de definiția yoga citată anterior din Yoga-sutra.

Yoga este de fapt o stare mentală. Atingerea scopului de a liniști mintea este un lucru greu de realizat, astfel încât au fost elaborare și dezvoltate practici care să vă permită să realizați acea stare. Liniștirea minții este mai degrabă un obiectiv de neatins. În contrast, progresul făcut în realizarea unei poziții yoga poate fi evaluat prin aliniere, prin lungimea întinderii și prin durata cât poate fi ținută. Este mult mai ușor să vă referiți la ceva tangibil – corpul - și apoi să mergeți către ceva intangibil – liniștea minții. În timpul practicii yoga, începeți dintr-un loc cunoscut, folosindu-vă corpul și respirația, și vă îndreptați către necunoscut. Pe măsură ce vă deschideți corpul și mintea cu ajutorul pozițiilor yoga și al exercițiilor de respirație, deveniți receptivi la experiența profundă și încântătoare a liniștii lăuntrice.

Tehnicile buddhiste de meditație pot

fi folosite în timpul practicii yoga.

În timp ce mintea umană tinde să se lase dusă de gânduri despre trecut sau despre viitor, corpul omenesc există doar în momentul prezent. Hatha yoga, un tip de yoga care pune accentul pe efortul viguros și susținut, încurajează conștientizarea corpului. Revenirea în propriul corp vă readuce mintea în prezent. Apoi, grijile dispar și nu mai există multe „ar trebui” sau „trebuie”. Unul dintre motivele pentru care yoga ne împrospătează atât de mult este, chiar și pentru o clipă, că ne face să conștientizăm realitatea momentului prezent. De fiecare dată când reveniți în prezent, vă eliberați de o anumită povară. S-ar putea să o acumulați din nou după foarte puțin timp, dar este important să practicați despovărarea. În cele din urmă, veți fi capabili să reduceți stresul mai des și pentru perioade mai lungi de timp. În acest sens, yoga este un antrenament pentru viață. Practica yoga este un instrument fabulos de transformare.

Yoga-sutra ne spune că yoga este alcătuită din opt ramuri – aspecte ale practicii Hatha yoga (vedeți pagina 380), care include codurile de comportament moral, exerciții fizice, exerciții de respirație, concentrare (capacitatea de a ne focaliza mintea asupra unui obiect și de a o menține) și meditație (o stare de focalizare asupra unui singur punct, vedeți pagina 15). Asana, folosirea pozițiilor fizice, este practica asociată de obicei cu yoga în Occident. Totuși, yoga poate fi orice vă dă un sens al unității, vă ajută să vă conectați mai bine cu voi înșivă și vă ajută să vă amintiți cine sunteți. Poate fi o plimbare pe plajă, un căscat plăcut sau pur și simplu o singură respirație conștientă.

Orice practică ce vă ajută să vă centrați este importantă. Când operați dintr-un loc apropiat de propriul centru, este mai ușor să fiți mai calmi și mai focalizați. Orice dezechilibru este o sursă uriașă de stres. Când lucrurile merg prost și sunteți deja dezechilibrați, este ca și cum ați înota împotriva unui curent sau flux puternic. Cu cât sunteți mai departe, cu atât vă va fi mai greu să înotați până la țărm. Ba mai mult, distracțiile și stimularea senzorială vă fac adeseori să priviți în afară în loc să priviți în interior. Adevărata provocare în viață este să reușiți să rămâneți „cu” voi înșivă, interacționând în același timp cu ceilalți; să răspundeți în mod adecvat oamenilor și evenimentelor, în timp ce păstrați conectarea cu voi înșivă.

Recompensele yoga

Practica yoga continuă aduce recompense pe termen mediu și lung pentru trup și suflet – aspectele fizice, psihice și spirituale combinate al unei ființe umane. De asemenea, aduce ca efect imediat o stare de bine. Vă simțiți mai bine într-un corp mai destins, mai liber, decât într-un corp contractat, tensionat. Corpul omenesc a fost conceput pentru a se mișca liber. Integrând toate părțile care alcătuiesc sinele întreg, practicanții au adesea senzația că se simt mai bine și mai liberi. După practică, sunt mai relaxați și mai fericiți. Conform filosofiei indiene, orice lucru este o combinație a trei calități esențiale, numite gunas: sattva (o stare pură, echilibrată), rajas (activitate, neastâmpăr) și tamas (inerție, lene, depresie).

Cea mai bună practică

yoga este cea pe care o

integrați în propria viață.

Majoritatea studenților încep practica yoga într-o stare fie de neastâmpăr, fie de hiperactivitate, fie de lene ori de letargie. La încheierea majorității ședințelor practice, ei ajung la o stare sattvică înălțătoare, atât la nivel mintal, cât și fizic.

Yoga aduce o senzație de extindere la mai multe nivele. Vă permite să redescoperiți un sens lăuntric de împlinire, care s-a pierdut adesea în lumea grăbită de astăzi. Dacă începeți cu un corp agitat și cu o minte hiperactivă pe care vă este greu să o focalizați, practica adecvată va înlătura tensiunile fizice și vă va calma atât mintea, cât și emoțiile. Dacă porniți cu trupul și sufletul posomorât și letargic, practica potrivită vă va readuce o senzație de vitalitate trupului, vă va reîmprospăta mintea și vă va aduce pace sufletească. Fiecare practică yoga reprezintă o înălțare a conștiinței care creează o inversare a stării sau a afecțiunii actuale. Oricând reveniți într-adevăr la voi înșivă, aveți șansa să vă apreciați integritatea esențială.

Yoga vă dă instrumentele să treceți de la pasiune la claritatea calmului, de la stres la relaxare, de la boală la alinare. Vă des-face, ajutându-vă să treceți de la un mod de existență tensionat, încătușat, către un mod de inter-relaționare ușor, curgător. Dacă practica yoga vă extinde și vă dă bucurie, atunci însemnă că este calea potrivită pentru dumneavoastră.

Cele opt ramuri yoga

Yoga-sutra descrie yoga ca fiind alcătuită din opt ramuri. În timp ce introducerea în yoga, pentru mulți oameni din zilele noastre, se face prin menținerea corpului fizic în poziții (sau posturi) numite asanas, trebuie să spunem că aceasta este doar o metodă. Poate sunteți atrași să explorați și celelalte ramuri pe măsură ce veți progresa în practica yoga.

1. YAMA. Yama este o cumpătare morală care controlează nu doar acțiunile noastre, ci și gândurile și cuvintele noastre. Ca atare, yama este vastă și cere vigilență din partea yoghinului (practicantul yoga). În Yoga-sutra sunt descrise cinci yama.

• Ahimsa. Acest termen este tradus adesea prin „non-violență” sau „fără să rănim”. Cuprinde compasiune sau considerație pentru toate ființele. Acest precept include tratarea corpului în timpul practicii yoga. Suprasolicitarea corpului înseamnă să nu avem grijă de el și, prin urmare, este o formă de abuz, de utilizare greșită. Lăsați-vă atrași și convinși, dar nu forțați posturile.

• Satya. Acest termen se referă la adevăr. Include conceptul de comunicare adecvată – să vă trăiți viața cu onestitate în comportament, în gândire și în intenție. Este important să apreciați exact în ce stadiu vă aflați într-o anumită zi, înainte de a executa o poziție dificilă, pentru a nu vă depăși limitele fizice. Comportarea în acord cu convingerile ar putea să însemne că un om pasionat de protecția mediului nu ar dori să lucreze la o corporație petrolieră multinațională sau un vegetarian nu ar lucra la un fast-food sau la punct de servire pentru hamburgeri.

• Asteya. Deși adeseori se vorbește doar de „porunca să nu furi”, asteya cuprinde evitarea oricărei forme de lăcomie. Asta poate să însemne o concepție despre viață mai puțin materialistă și înfrânarea dorințelor pentru lucruri pe care nu ar trebui să le avem. Asteya mai înseamnă să nu intimidați pe cineva să facă ori să vă dea ceva împotriva voinței sale ori să copieze cântecele unor artiști, privându-i astfel de drepturile lor.

• Brahmacharya. Mulți oameni consideră că acest concept înseamnă celibat. Multe tradiții spirituale îmbrățișează celibatul ca un instrument pentru îndreptarea energiilor sexualității către elevarea spirituală. Brahmacharya poate fi interpretată și ca moderație în acțiunilor noastre și în împlinirea dorințelor senzuale. Înseamnă să evităm „răsfățul” simțurilor, să ne alegem cu grijă partenerul sexual și să ne asigurăm că sexualitatea are ca bază iubirea și nu flirtul nepotrivit sau manipularea. La un nivel mai profund, cuprinde lăsarea în seama divinității și contopirea cu divinitatea.

Practica yoga poate fi mult mai amplă

decât executarea pozițiilor fizice.

• Aparigraha. Poate fi definită ca „lipsă de dorință”, pentru că vă încurajează să faceți deosebirea între nevoile adevărate și simplele dorințe. Satisfacerea poftelor în viață și acumularea de bunuri materiale îngreunează obținerea unei fericiri durabile, deoarece lista dorințelor se poate amplifica la nesfârșit. Este mai bine să vă măsurați succesul prin ce sunteți și cine sunteți, decât prin averile pe care le aveți. În loc să tânjiți după mai mult, este la fel de important să vă găsiți timp să apreciați ceea ce aveți deja: aer proaspăt, amintiri plăcute, hrană sănătoasă, prieteni, un corp sănătos sau cărți înălțătoare, de spiritualitate.

2. NYAMA. Înseamnă „regulă” sau „lege”. Nyama încorporează disciplina în acțiuni și în comportament, dar și în atitudinea față de noi înșine. Patanjali face o listă de cinci nyama:

• Saucha. Acest termen înseamnă „puritate” sau „curățenie”. În afară de curățenia fizică și de curățenia mediului, aceasta mai cuprinde regimul alimentar și puritatea gândirii.

• Santosha. Acest precept al mulțumirii ne oferă oportunitatea să fim mulțumiți și să apreciem ceea ce avem. De asemenea, ne încurajează să adoptăm o abordare veselă față de lucrurile pe care nu le avem. Totuși, în timp ce puteți beneficia „văzând partea frumoasă a lucrurilor” și adoptând o atitudine prin care nu vă plângeți de o condiție nedorită, nu folosiți acest precept ca pe o scuză pentru acceptarea unei situații doar pentru că nu doriți să faceți un efort de a o schimba.

• Tapas. Trăgându-și originea dintr-un verb cu sensul de „a arde” sau „a găti”, acest precept vă încurajează să dezvoltați o hotărâre fermă și un entuziasm înflăcărat atât în viață, cât și în practica yoga. La fel ca celelalte precepte, tapas cere practicantului disciplină, control de sine și perseverență.

• Swadhyaya. Acest concept al studierii de sine duce la descoperirea de sine. Swadhyaya cuprinde reflecție atentă despre sine și învățare exterioară continuă prin studii formale și informale.

• Ishvarapranidhana. Prin acest precept, acceptați că există un principiu atotcunoscător. El amintește că această forță superioară este atât în jurul vostru, cât și în interiorul vostru și că această cunoaștere dă sens vieții. În textele yoga, nu este menționat niciun nume de zeu – acest lucru este lăsat în seama fiecărui practicant. Unii oameni aleg să cinstească un ideal, mai degrabă decât un singur zeu.

3. ASANAS. Pozițiile sau posturile fizice din Hatha yoga sunt considerate în mod obișnuit ca reprezentând yoga în Occident. În Yoga-sutra, totuși, Patanjali menționează doar de trei ori pozițiile (asanas). Scopul acestora este purificarea și pregătirea trupului pentru lungile ore de meditație necesare pentru a atinge starea samadhi. În această stare de extaz, asemănătoare stării de transă, mintea este capabilă să rămână focalizată asupra obiectului meditației fără distrageri. Fiind acum una cu obiectul meditației, practicantul trăiește o stare de bucurie și de pace de nedescris.

4. PRANAYAMA. Reprezintă controlul respirației, cu scopul de a cultiva forța vitală (prana) lăuntrică. (Vedeți secțiunea Pranayama, la paginile 314-329).

Lucrând asupra corpului,

yoga ne învață să dobândim

un control mai bun asupra minții.

5. PRATYAHARA. Este retragerea simțurilor. Când mintea ajunge să controleze simțurile, distragerile din exterior slăbesc și mintea se poate întoarce către interior și se poate focaliza asupra altor ramuri din yoga.

6. DHARANA. Înseamnă concentrarea minții – capacitatea de a focaliza și a menține atenția minții asupra unui obiect. Dharana pregătește calea pentru ramurile a șaptea și a opta, Dhyana și Samadhi.

7. DHYANA. Este meditația, în care mintea este focalizată asupra unui singur punct.

8. SAMADHI. Este starea de iluminare a absorbirii absolutului. Este o stare asemănătoare transei, în care agitațiile gândurilor sunt neutralizate, yoghinul dobândește controlul asupra minții și gândurile sunt liniștite.

Pozițiile (Asanas)

Asanas sunt poziții sau posturi yoga care reechilibrează corpul. Ele aduc tărie zonelor slabe ale corpului și calmează zonele tensionate. Ele vă oferă un antrenament exterior, dar cu beneficiul suplimentar al unei lucrări lăuntrice. Nu creează doar spațiu în corpul fizic, ci vă oferă o senzație de spațiu fizic. Eliberând corpul exterior – corpul fizic, mușchii, oasele, tendoanele, ligamentele și organele viscerale – pozițiile (asanas) edifică și controlează prana sau forța vitală a energiilor subtile ale corpului – energii care sunt mai fine și mai subtile decât cele ale corpului fizic pe care îl putem vedea. Se consideră că pozițiile (asanas) purifică și vindecă trupul, precum și acele energii subtile. Hatha yoga este o valoroasă medicină preventivă pe care o puteți practica singuri, acasă.

Primul lucru pe care oamenii mi-l spun când află că eu predau yoga este: „Nu sunt destul de flexibil(ă) pentru yoga”. Adeseori le spun: „Acesta este motivul pentru care noi ceilalți o facem!” Nu permiteți ca anchilozarea corpului vostru să devină o scuză pentru a nu începe să practicați yoga. Ar trebui să începeți să practicați în orice situație v-ați afla acum. Nu vă judecați practica prin cât de mult vă puteți sau nu vă puteți întinde. Nu vă simțiți niciodată „nelalocul vostru” fiindcă nu puteți păstra o poziție mai mult timp sau pentru că nu corespunde perfect unei imagini. Practicați extinderea conștientizării întregului corp. Mai mult decât să vă mențineți echilibrul într-o poziție, căutați să simțiți grație în timp ce respirați. Începeți doar călătoria. Niciodată nu știți unde s-ar putea să vă ducă.

Yoga vă va mări flexibilitatea

indiferent de vârstă și de forma

în care sunteți acum.

Nu vă judecați practica doar

după cât de mult vă puteți întinde.

Folosesc termenul „cumpănă” sau „margine” pentru a descrie punctul în care apare provocarea puternică într-o postură și în care simțiți că ați atins o nouă frontieră. Este punctul dintre confort și disconfort, când simțiți că ați ajuns la limită. Veți vedea că acest punct diferă de la o zi la alta. Puteți observa că această cumpănă fizică este diferită de cumpăna voastră mentală. Fiți flexibili și adaptați-vă practica pentru a le onora pe amândouă. Lucrați încet pe măsură ce vă apropiați de cumpănă. În timp ce plutiți pe acolo, prin jurul ei, corpul vostru se va relaxa, în cele din urmă, se va deschide și vă va prezenta o nouă cumpănă. Așteptați sugestia lăuntrică. Nu vă repeziți ca un taur la poartă – ar fi o lipsă de respect. Aveți răbdare și așteptați până când corpul vă permite.

Păstrați-vă mintea în prezent, în timp ce practicați. Lăsați-vă mintea să fie absorbită de ceea ce faceți și de senzațiile subtile oferite de corpul vostru. Practica va deveni curând un fel de conversație cu corpul vostru. Reflectați, respectați, răspundeți.

Cum să practicați

În această carte, vă oferim instrucțiuni pentru versiunea completă a fiecărei poziții, dar rețineți că nu există poziție sau postură „perfectă”. Fiecare persoană își poate găsi propria cale de a executa o poziție pentru a-și întări sănătatea. Fiecare stare specială corp-minte are propriile sale nevoi și aceste nevoi diferă de la o zi la alta și chiar de la un minut la altul. Nu fiți dezamăgiți dacă nu puteți reproduce perfect poziția din fotografie. În general, în această carte, vă vom arăta varianta completă (și cea mai dificilă) a fiecărei poziții. Imaginile ilustrează unele poziții pe stânga și altele pe dreapta. Toate pozițiile asimetrice ar trebui să fie executate pe fiecare parte a corpului. Puteți alege singuri partea cu care doriți să începeți. Pentru multe poziții, vă oferim un chenar cu informații, în care veți găsi detalii despre poziție sub următoarele titluri:

• PRIVIRE Punctul asupra căruia se focalizează ochii în această poziție.

• POZIȚII PREGÃTITOARE Exerciții care vă ajută să realizați poziția completă.

• POZIȚII OPUSE Alte poziții care echilibrează efectele acestei poziții.

• UȘURARE Căi prin care poziția devine mai ușor de executat.

• EFECT Senzația generală produsă de poziție.

Respirație

Mai important decât nivelul de profunzime al poziției, esența yoga constă în respirație. Dacă puteți respira, puteți face yoga. Încercați să vă cunoașteți bine modul cum respirați. Mai mult chiar decât cel mai bun prieten, să știți că respirația va fi mereu cu voi în cursul vieții. Respirația bună este liniștitoare, mângâietoare și vindecătoare. Ea va da viață pozițiilor voastre. Reconectarea cu respirația voastră naturală vă va da senzații de curățare, de ușurare și de claritate. Ținerea respirației blochează conștientizarea, creează tensiune și împiedică senzația de curgere liberă a energiei, pe care yoga o aduce corpului și minții. Respirația conștientă, în cadrul fiecărei poziții sau posturi, păstrează mintea ageră și permite practicii să exploreze mai degrabă decât să devină o simplă rutină. Distragerile sunt reduse la minim pe măsură ce mintea este stăpânită și vă vine mult mai ușor să înțelegeți esența yoga – stăpânirea minții și reconectarea cu sine.

Pe măsură ce devine mai conștientă, veți vedea că respirația este un instrument util de măsurare a eficienței într-o anumită poziție. Imediat ce respirația devine calmă și regulată, practica poziției (asana) se apropie de perfecțiune. Lăsați respirația să fie liberă și lină în timp ce executați pozițiile. Dacă respirația încetează să mai fie naturală și este blocată sau forțată, luați-o ca un semn că trebuie să slăbiți intensitatea practicii. Încorporați Respirația Încălzitoare (vedeți pagina 322) în executarea fiecărei poziții. O respirație încălzitoare este cea care întreține focul lăuntric și încălzește sistemul. Sunetul regulat, plăcut, al respirației încălzitoare oferă minții un punct de focalizare și o împiedică să zburde.

Dacă folosirea Respirației Încălzitoare devine dificilă sau dacă simțiți că vă creează stres, reveniți la respirația regulată naturală. Dacă observați că respirația se blochează și uitați să expirați, folosiți respirația circulară – un mod de a respira liber, în care nu vă țineți respirația și nu există o pauză lungă între inspirație și expirație sau între expirație și inspirație. În cadrul cursurilor mele, adesea amintesc cursanților să nu-și țină respirația. Ținerea respirației face parte din reflexul natural al sperieturii, al uimirii, și se întâmplă adesea atunci când cursanții se găsesc într-o poziție yoga nouă și neobișnuită.

Observați-vă calm

respirația și încercați

să o cunoașteți intim.

În practica yoga, rareori se respiră pe gură. Respirația pe nas filtrează și încălzește aerul înainte de a intra în plămâni. Lăsați-vă respirația să decurgă intuitiv, dar, în general, inspirați când vă deschideți sau vă desfășurați corpul, când vă ridicați dintr-o poziție, când vă ridicați brațele sau când vă răsuciți partea superioară a coloanei vertebrale, cum ar fi când vă aplecați în spate. Majoritatea oamenilor găsesc că expirația vine în mod natural atunci când se așează, când coboară brațele sau picioarele, se apleacă în față ori lateral sau își răsucesc partea inferioară a coloanei.

În această carte, numărul de respirații este dat ca o recomandare pentru durata în care mențineți o poziție. Deoarece yoga este o experiență profund personală, numărul de respirații este doar o sugestie. Fiecare practicant poate stabili cât timp va menține o poziție într-o anumită zi.

Cât de des să practicați yoga

Cheia este regularitatea! Este mai bine să practicați puțin și des, decât timp îndelungat, dar neregulat. Un început firesc ar fi o dată pe săptămână, însă trei ședințe pe săptămână vor aduce mult mai ușor schimbări observabile în corp. Dacă îmbrățișați filozofia yoga, puteți vedea că practica yoga se extinde în stilul vostru de viață.

Pentru unii oameni, practica yoga constă dintr-o mulțime de discuții negative despre cum „nu pot niciodată să facă” o anumită poziție. Nu este o practică bună! Este mult mai bine să lucrați pozițiile. Tendința umană firească este dezvoltarea unei aversiuni față de pozițiile pe care nu le puteți face. În loc să fugiți de pozițiile care vă pun la încercare, alegeți pozițiile pregătitoare potrivite și lucrați cu grijă pentru extinderea limitelor actuale. Practica nu vă face întotdeauna „perfecți”, dar în mod sigur veți executa mai bine orice poziție. Și la fel ca în alte domenii ale vieții, dacă nu practicați, nu aveți cum să îmbunătățiți lucrurile.

Prindeți curaj. Yoga nu seamănă cu atletismul de nivel olimpic sau cu tenisul profesionist. În yoga, este minunat că deveniți din ce în ce mai buni, pe măsură ce înaintați în vârstă. Oamenii continuă să-și îmbunătățească starea fizică (și mentală) timp de decenii. Vigilența mentală și respectarea propriilor limite în practica zilnică vor preveni accidentele. Găsirea echilibrului într-o poziție și răbdarea până ajungeți la următorul echilibru vă vor ajuta să vă extindeți limitele. Pornind de aici, tăria, flexibilitatea, încrederea și focalizarea se vor dezvolta treptat. De asemenea, amintiți-vă că yoga este o stare mentală, o stare de spirit. Timpul vă va aduce beneficiul înțelepciunii, pe măsură ce practica stăruitoare vă mărește capacitatea de a vă liniști mintea.

Intensitatea practicii

În cursul practicii, vor apărea senzații intense. Senzații pe care le aveți în timpul unei întinderi puternice nu sunt în mod necesar neplăcute, însă nu trebuie să executați pozițiilor în forță. Disconfortul poate apărea când lucrați în forță, dar încă vă simțiți bine. Durerea este mai acută decât disconfortul și nu mai găsim niciun element plăcut. În timp ce disconfortul produce o stare încă plăcută, durerea este o senzație negativă și contraproductivă. Durerea resimțită în timp ce executați o poziție înseamnă că fie v-ați depășit limitele avansând prea repede, fie aveți o aliniere nepotrivită a corpului în poziția respectivă. Durerile musculare sau articulare pot provoca răniri, deci nu le ignorați niciodată. Încheiați executarea poziției și consultați medicul.

Amintiți-vă că yoga urmărește să vă aducă mai aproape de sinele vostru adevărat, esențial. În loc să mărească durerea, yoga caută să înlăture suferința. Durerea și rănirea sunt semne că v-ați depărtat de sinele vostru pur, natural. Dacă practica yoga nu vă mărește bucuria în viață, înseamnă că nu ați ales practica potrivită.

Ridicarea brațelor și

privirea în sus măresc

dificultatea posturii.

Cum să vă ușurați practica

• Alegeți poziții mai ușoare, mai potrivite capacităților voastre fizice. Pozițiile de bază sunt marcate cu simbolul Δ.

• La fiecare poziție, sunt recomandate exerciții pregătitoare. Rămâneți la instrucțiunile de bază și nu treceți la cele care tind să mărească intensitatea.

• Țineți-vă brațele lăsate în jos și nu ridicate în timpul executării pozițiilor. Îndoiți genunchii atunci când vă aplecați în față sau când vă ridicați în picioare dintr-o poziție de îndoire în față într-o poziție în picioare.

• Amintiți-vă că practica regulată este cheia succesului.

• Odihniți-vă bine între poziții.

• Faceți mișcările lent și respirați calm.

Un răspuns obișnuit față de o poziție fizică dificilă este că uitați să respirați. În loc să vă țineți respirația, încercați un tip de respirație circulară sau lucrați cu o respirație regulată, plăcută, încălzitoare.

• Mențineți pozițiile un timp mai scurt. Mai degrabă decât o execuție îndelungată, încercați să intrați și să ieșiți ușor dintr-o poziție de câteva ori. În timp ce faceți asta, mișcați-vă în ritmul respirației.

• Relaxați-vă mușchii în timpul executării pozițiilor, în loc să-i contractați. În mod special, păstrați-vă fața relaxată, asigurați-vă că dinții și maxilarele nu sunt tensionate și priviți calm, fără să vă încruntați.

Cum să aduceți mai multe provocări în practica voastră

• În loc să lucrați doar asupra mușchilor necesari pentru susținerea unei poziții, lucrați și cu alți mușchi.

• Faceți un efort pentru a vă întări, fără a suprasolicita, mușchii umerilor, genunchilor, încheieturile mâinilor și gleznele. Trageți-vă mușchii abdomenului inferior în sus și spre coloană pentru a obține Închiderea Abdominală (pagina 338). Încorporați Închiderea Rădăcinii (pagina 340) și, când este cazul, Închiderea Bărbiei (pagina 340).

Antrenarea tuturor mușchilor,

în orice poziție, va mări

gradul de provocare.

• Cu conștiința trează, urmăriți toate instrucțiunile scrise, ceea ce va mări gradul de dificultate al poziției. Observați-vă mental întregul corp. De la degetele picioarelor până în creștet, aduceți și mențineți conștientizarea fiecărei părți a corpului. Contopiți-vă activitatea mentală și senzațiile corporale în practică.

• Faceți o trecere lentă, cursivă, de la o poziție la alta, folosind una sau două respirații. Folosiți Respirația Încălzitoare (pagina 322) pentru întreaga ședință de practică. Experimentați poziții mai provocatoare, dar nu vă suprasolicitați și nu vă depășiți limitele.

Pregătirea pentru practică

• Purtați haine confortabile și practicați yoga într-un spațiu cald. Picioarele goale au mai multă libertate de mișcare. Un covoraș special conceput pentru yoga este o investiție bună. Desfășurarea lui asigură spațiul obișnuit în zona specială de practică.

• Yoga se practică cel mai bine pe stomacul gol. După o masă bogată, faceți o pauză de patru ore înainte de a relua practica. După ce ați mâncat un fruct, faceți o pauză de cel puțin o oră. În loc să beți lichide în timpul practicii, este mai bine să vă hidratați înainte.

• Când începeți un regim yoga, hotărâți cât timp puteți să dedicați practicii. Nu vă pregătiți de eșec alegând o rutină pe care nu o puteți respecta. Ca proces prin care vă reamintiți cine sunteți, yoga dă cele mai bune rezultate lucrând puțin și des. Corpul răspunde cel mai bine unei practici regulate, chiar dacă ședințele sunt scurte. S-ar putea să observați că o practică zilnică de cincisprezece minute vă înalță viața mai mult decât o ședință de două ore, o dată pe săptămână. Trei ședințe pe săptămână vă vor face să vă simțiți corpul deschis și plin de viață.

• Nu subestimați „clipele de yoga”, experiențele mărunte pe care le creați în viața de zi cu zi. Încercați să vă aplecați peste spătarul scaunului, în timp ce stați la birou; folosiți Poziția Muntelui (pagina 46) în stația de autobuz; lungiți-vă expirația în toiul unui blocaj în trafic; faceți o singură expirație pentru a vă relaxa pielea feței, atunci când sunteți stresați; rotiți-vă gleznele în timp ce zburați cu avionul; închideți ochii pentru o clipă de reflecție tăcută între două convorbiri telefonice. Amintiți-vă mereu să vă reconectați cu propriul sine. La început, devine un obicei, apoi devine un stil de viață, adică exact ceea ce sunteți și cine sunteți.

• Permiteți ședinței de yoga să se desfășoare exact acolo unde sunteți în acel moment. Lucrați într-un spațiu liniștit și închideți mental ușa oricăror distrageri. În timp ce majoritatea oamenilor pornesc cu o idee despre locul în care vor să fie trupurile lor, practica are o tendință de ne-acceptare, deoarece corpul nu se conformează insistențelor minții ca lucrurile să fie diferite de felul în care se află acum. Practica vă va aduce mai puțină bucurie și pozițiile vor fi mai greu de menținut cu o asemenea atitudine, ceea ce înseamnă că aveți mai puține șanse de a trăi adevăratele satisfacții oferite de yoga. Nu practicați pentru viitor, practicați pentru prezent. În loc să scrâșniți din dinți, bucurați-vă de clipele de yoga chiar în acest moment. Ca practică centrată pe corp, Hatha yoga este o experiență plină de satisfacții. Bucurați-vă de ele.

Femeile însărcinate pot urma

cursuri specializate de

yoga prenatală.

Structurarea practicii

• Creați-vă o rutină echilibrată incluzând câte un exercițiu din fiecare din următoarele categorii: o practică în mișcare, pentru dezvoltarea conștientizării; o poziție în picioare; o întindere laterală; o îndoire în față, o îndoire în spate; o răsucire; o poziție pentru întărirea abdomenului; o poziție de echilibru, de echilibrare; o poziție inversată; o nouă îndoire; și întotdeauna o relaxare finală. Exercițiile Pranayama și meditația pot fi o încheiere excelentă pentru o ședință yoga.

• Dacă aveți timp puțin, practicați mai puține poziții cu o conștientizare deplină, mai degrabă decât să executați mai multe poziții grăbindu-vă. Rămâneți cu mintea deschisă față de lucrurile noi pe care le puteți descoperi într-o poziție. O curiozitate copilărească este un avantaj important în viață.

Condiții speciale

• În timpul menstruației, pozițiile inversate, răsucirile puternice și îndoirile pe spate ar trebui evitate. În această situație, se recomandă o practică mai blândă, inclusiv îndoiri sprijinite în față și poziții reconfortante din secțiunea „Yoga pentru înlăturarea stresului” din această carte (pagina 354).

• În timp ce femeile găsesc că yoga este o experiență minunată în timpul sarcinii, cel mai bine este să nu începeți yoga în primele trei luni de sarcină. Pentru alte condiții de sănătate, vedeți secțiunea „Yoga pentru vindecare” (pagina 358), iar pentru asistență în dezvoltarea unei practici personalizate, căutați călăuzire la un profesor experimentat de yoga sau la un terapeut yoga.

Perspective personale în domeniul yoga

Am început să practic yoga din 1989 și am scris încă trei cărți despre yoga. Dețin certificate pentru predarea cursurilor de yoga de la Centrul Sivananda Vedanta din India și de la Centrul Yoga din Sidney. Dacă doriți să aflați mai multe despre mine și cursurile mele de yoga, vă invit să vizitați website-ul Yoga Source, centrul yoga pe care l-am înființat în Sidney, Australia (www.yogasource.com.au).

Am văzut multe efecte benefice ale practicii yoga în propria mea viață, dintre care unele sunt insesizabile și greu de măsurat, în timp ce altele sunt mai evidente. Cel mai evident beneficiu, din perspectiva mea, este că pozițiile fizice aduc alinare corpurile îmbătrânite sau suferinde, după ce faceți mișcări de întindere și flexibilizare. În calitate de naturopat și consilier calificat, sunt foarte interesată să lucrez cu oameni care folosesc yoga drept metodă terapeutică pentru pacienții cu probleme respiratorii, dureri, tulburări ale sistemului nervos sau alte constrângeri fizice.

Așa cum ați învățat deja, yoga înseamnă mult mai mult decât capacitatea de a vă răsuci într-o poziție care seamănă cu un vechi nod marinăresc. Eu cred că pozițiile fizice pot să amplifice și curgerea energiilor subtile. Pe măsură ce vă eliberați corpul, vă eliberați și mintea. Flexibilitatea corpului stimulează flexibilitatea mentală și acest lucru dă o senzație de ușurință în viață. În mod similar, un stejar bătrân care stă țeapăn și expus va fi rupt de vânt și va pieri, în timp ce un arbore tânăr se va îndoi, acomodându-se cu forța vântului, și va supraviețui. Când abordați viața dintr-o stare mai relaxată, puteți să faceți față mult mai ușor provocărilor care vor apărea în mod inevitabil. Eu văd și predau yoga mai mult ca o metaforă a vieții.

Introducere 6

Partea a doua

Practica 26

Practici preliminare 30

Poziții stând în picioare 44

Poziții șezând pe scaun sau pe podea 98

Poziții răsucite și pentru tonifierea abdomenului 174

Poziții de echilibru pe brațe 212

Poziții cu îndoirea coloanei vertebrale în spate 236

Poziții inversate 278

Relaxare 308

Pranayama 314

Sigilii – mudre 330

Închideri interne ale energiei – bandha 336

Practici yoghine de curățare – kriya 342

Partea a treia

Yoga cu focalizare specială 350

Partea a patra

Găsirea stilului potrivit de yoga 376

Glosar 392

Index 394

Partea a doua

Practica

Introducerere

Practica yoga va dezvolta conștientizarea tiparelor obișnuite ale corpului vostru. Cu timpul, veți începe să găsiți căi de a des-face pozițiile mai puțin perfecte. Cu o practică echilibrată, zonele slabe se vor întări, iar zonele tensionate vor deveni mai flexibile. Vitalitatea generală și nivelurile energiei se vor îmbunătăți și, pe măsură ce vă veți desfășura continuumul corp-minte, vă veți relaxa mult mai ușor. Yoga dezvoltă coordonarea, flexibilitatea, rezistența fizică, echilibrul, claritatea mentală, capacitatea de concentrare și starea generală de sănătate. Yoga vă îmbunătățește viața sub toate aspectele.

Practici preliminare

În timp ce corpurile noastre au fost concepute să se miște, mulți dintre noi ducem o viață sedentară și resimțim lipsa flexibilității, pe care o obținem prin activitate fizică. Este bine să ne încălzim corpul înainte de începerea unei ședințe yoga pentru a-l pregăti pentru menținerea unor poziții mai îndelungate. Pe măsură ce vă încălziți corpul, începeți să conștientizați mental părți ale corpului la care s-ar putea, în general, să nu vă fi gândit prea mult înainte.

În timp ce veți executa gama de mișcări a unei articulații, veți lucra și asupra tendoanelor și ligamentelor. Circulația fluidelor în jurul și în interiorul articulației va fi mai bună. Nivelul crescut de oxigen, de substanțe nutritive și de prana va aduce beneficii privind sănătatea întregii zone și va preveni deteriorarea articulației și a cartilajelor. La nivel pur energetic, aceste exerciții vă deblochează și înlătură orice întreruperi temporare ale curgerii pranei în întregul corp.

Δ

Poziția Pisicii

Viralasana. Această poziție poate părea destul de ușoară. Totuși. ea dezvoltă concentrarea și conștientizarea, deoarece vizitați mental spațiile dintre articulațiile intervertebrale pentru a le mobiliza. De asemenea, ajută la restabilirea unui ritm respirator regulat, pentru că mișcările corpului vor urma respirația.

1. Din poziția stând „în patru labe”, inspirați în timp ce vă ridicați coccisul și capul, astfel încât coloana să devină concavă. Datorită structurii sale, zona inferioară a coloanei va coborî ușor, însă zona superioară va deveni concavă mai puțin ușor. În loc să urmați calea minimei rezistențe, rămâneți prezenți mental și extindeți curbura și în zona toracică (sau dorsală) a coloanei. În timp ce toți mușchii de-a lungul coloanei vor lucra, simțiți cum mușchii din zona centrală și superioară a coloanei vor fi antrenați în mod special, în timp ce sternul se deplasează înainte. Nu lăsați capul să cadă între umeri și mențineți coatele cât mai întinse posibil. În timp ce vă îndreptați fața către cer, păstrați gâtul relaxat – dacă ați avea un ou așezat în căușul cefei, el ar fi strivit.

2. La fiecare expirație, ridicați și curbați coloana. Lăsați omoplații să se depărteze, în timp ce relaxați mușchii încordați ai părții superioare a coloanei și ai gâtului. Este foarte ușor să arcuiți partea superioară a coloanei, pentru că aceasta este curbura ei naturală. În timpul acestei părți a exercițiului, aveți grijă să împingeți vertebrele din zona inferioară a colonei în sus, către cer. Coborâți cât mai mult coccisul și apăsați bărbia în piept. Apăsați cu mâinile pe podea și simțiți unde se întinde pielea de pe spate, pe măsură ce arcuirea coloanei este mai mare.

3. Faceți mișcarea lin și continuu, astfel încât fiecare arcuire convexă să aibă durata unei expirații întregi și fiecare arcuire concavă să aibă durata unei inspirații întregi. După ce ați învățat mișcarea, sincronizați-vă arcuirea coloanei, astfel încât mișcarea să pornească la începutul inspirației sau expirației și să se încheie o dată cu ea.

Secvența Soarelui

Suryasana. După Poziția Pisicii (pagina 32), care mobilizează articulațiile dintre vertebre în direcția înainte și înapoi, aceste două mișcări mobilizează articulațiile dintr-o parte în cealaltă, într-o mișcare de îndoire laterală. Așa cum implică și numele, este o practică plăcută pentru flexibilitatea coloanei, pe care o puteți face dimineața, în timp ce întâmpinați soarele.

1. Țineți picioarele la distanță puțin mai mare decât distanța dintre șolduri și cu degetele îndreptate înainte. Inspirați și aduceți brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Respirați de câteva ori, lăsând coloana să se alungească. Îndreptați coccisul și trageți abdomenul. Lucrați asupra umerilor, aducând brațele înapoi la fiecare inspirație, apoi readucându-le la verticală la fiecare expirație. În timp ce vă flexibilizați umerii, cu fiecare inspirație, ridicați centrul inimii (localizat în piept).

2. Încrucișați degetele și depărtați palmele îndreptate în sus. În timpul primei expirații, îndoiți-vă din mijloc spre dreapta. Depărtați podul palmei stângi, în timp ce apăsați podeaua cu piciorul drept. Măriți curbura părții drepte a mijlocului și deschideți activ și puternic coastele din partea stângă. Nu lăsați brațul de deasupra să se deplaseze în față, ci păstrați corpul aliniat într-un plan. Conștientizați deplin îndoirea laterală a fiecărei articulații vertebrale. Inspirați și reveniți la centru, apoi expirați făcând îndoirea din mijloc pe partea stângă. Alegeți conștient fie să mențineți șoldurile centrate deasupra picioarelor, fie să le permiteți să se deplaseze în direcția opusă îndoirii din mijloc. Continuați să expirați în timp ce vă îndoiți și vă aplecați lateral și să inspirați când vă ridicați și reveniți la centru, de câteva ori. La ultima serie de mișcări, țineți picioarele puternic încordate și rămâneți îndoiți în fiecare parte timp de câteva respirații.

3. Din centru, expirați și răsuciți-vă la dreapta pentru a privi în spatele vostru. Depărtați podul palmei stângi. Cu ambele șolduri echilibrate și la același nivel – duceți șoldul drept în față pentru a mări intensitatea la nivelul torsului. Fiți atenți să nu vă lăsați pe piciorul stâng, ci țineți-l normal. Dacă vă place, trageți coccisul dedesubt și simțiți cum se schimbă întinderea părții inferioare a coloanei. Inspirați în timp ce reveniți la poziția centrală, apoi expirați, când vă rotiți în partea opusă. Faceți opt până la zece rotiri laterale înainte de a menține mai mult timp fiecare răsucire laterală. Mențineți ferm poziția picioarelor și intensificați rotirea de la baza coloanei în sus.

Relaxarea Cefei

Gâtul este un loc obișnuit de „depozitare” a tensiunilor noastre. În afară de înlăturarea presiunilor și tensiunilor, aceste exerciții de flexibilizare a gâtului sunt utile după practicarea pozițiilor inversate Stând în Cap (pagina 296), Stând pe Umeri (pagina 286), Poziția Plugului (pagina 292) și variantele sale.

1. Din poziția așezat cu spatele drept, aplecați capul ducând urechea stângă spre umărul stâng. Este greu să relaxați capul, deci, în timp ce rămâneți în această poziție, amintiți-vă că această greutate vă ajută să întindeți partea dreaptă a gâtului. După treizeci de secunde sau mai mult, depărtați lateral vârfurile degetelor de la mâna dreaptă. Experimentați cu poziția capului și a brațului până aveți senzația de „a – este exact cum trebuie. S-ar putea să vă simțiți mai bine când duceți mâna dreaptă puțin în față. Ar putea fi mai potrivit să vă îndreptați fața mai mult către podea. Păstrați senzația de cap care atârnă. După un timp, permiteți capului să vină în față, la centru. Lăsați-l să atârne un pic. În loc să ridicați bărbia pentru înălțarea capului, inspirați și deplasați partea din spate a capului în sus și spre spate. Repetați pe partea opusă.

2. Din poziția așezat, cuprindeți-vă genunchii cu brațele. Mai întâi apăsați bărbia spre gât și ridicați partea din spate a capului. (A) Lăsați umerii în jos și veți simți cum se întinde pielea de la ceafă. Acum arcuiți-vă gâtul întinzând bărbia în față spre antebrațe. Rămâneți prezenți cu mintea – curbați-vă gâtul cât mai mult posibil – cam la fel ca în Poziția Pisicii (pagina 32), folosind doar gâtul, mai degrabă decât coloana. Reveniți la prima etapă, trăgând bărbia în jos și în spate, în timp ce vizualizați cum gâtul ia o formă convexă. (B) Această relaxare a gâtului poate fi practicată în Poziția Câinelui cu Fața în Jos (pagina 162), „în patru labe” și în Îndoirile în Față din poziția stând în picioare sau șezând (paginile 66, 74, 108, 122, 144, 146).

Relaxarea Încheieturilor Mâinilor și a Antebrațelor

Încheieturile mâinilor sunt uneori un punct slab atunci când încercăm să executăm Poziția Câinelui cu Fața în Jos (pagina 162) și brațele se echilibrează. Folosiți aceste exerciții ca poziții opuse (poziții care neutralizează întinderea unei poziții), pentru a înlătura tensiunea creată de o greutate purtată în brațe sau în mâini sau de mai multe ore de stat în fața unei tastaturi de calculator.

1. Îngenuncheați „în patru labe” și puneți mâinile astfel încât încheieturile interne să fie îndreptate în afară și degetele să fie îndreptate spre genunchi. În timp ce țineți palmele apăsate, vă înclinați în spate pentru a întinde părțile interioare ale antebrațelor. Mențineți poziția și respirați. Relaxați și întoarceți mâinile astfel încât dosul mâinilor să fie pe podea, cu degetele îndreptate tot spre genunchi. Înclinați-vă din nou în spate pentru a întinde partea superioară a antebrațelor. Această etapă este asemănătoare cu Îndoirea în Față pentru Relaxarea Antebrațelor (pagina 70).

2. Din poziția așezat sau stând în picioare, întindeți brațele lateral. Executați Chin Mudra (pagina 334), unind vârfurile degetelor mari și arătătoare. Întindeți celelalte degete în jos, către sol. Apoi, rotiți umerii în interior, întoarceți palmele și îndreptați degetele în spate, apoi în sus. (Pliul intern al cotului va fi îndreptat în jos). Acum rotiți brațele și umerii în sens opus, astfel încât degetele să fie îndreptate înainte, apoi în sus. (Pliul cotului va fi îndreptat în sus). Puteți fie să mențineți poziția și să respirați la mai multe opriri, fie să treceți lent de la o poziție la alta pentru a executa întreaga mișcare.

3. Începeți cu brațele întinse în lateral, cu palmele în sus. Întoarceți degetele în jos și spre corp, ca și cum ați dori să vă gâdilați coastele laterale. Depărtați podurile palmelor. Deblocați umerii și, pentru a mări intensitatea întinderii, deplasați-i în față.

4. Acum rotiți palmele astfel încât degetele să fie îndreptate în sus și să se întindă către urechi. Depărtați podurile palmelor. În timp ce mențineți poziția și respirați, lăsați umerii să cadă și duceți-i în față și în spate pentru a găsi poziția în care simțiți că ați reușit cea mai bună întindere.

Salutul soarelui – varianta A

Surya namaskar A. Prin practică, mișcările devin o curgere lină și grațioasă. Fiecare mișcare este executată pe o inspirație sau o expirația, folosind Respirația Încălzitore (pagina 322).

(1) Poziția Rugăciunii în Genunchi

Re-centrați-vă. Conștientizați-vă respirația.

inspirați

(2) Arcuirea Înapoi în Genunchi

Aliniați-vă coccisul, înălțați centrul inimii și ridicați brațele. Îndoiți-vă în spate doar atât cât vă simțiți bine.

expirați

(3) Poziția Copilului Extinsă

Țineți fundul ridicat pentru a obține întinderea maximă de la palme până la șolduri.

inspirați

(4) Poziția Pisicii

În timp ce genunchii ating podeaua, curbați-vă spatele cât puteți mai mult.

expirați

(5) Poziția Câinelui cu Fața în Jos inspirați

Îndreptați degetele de la picioare și depărtați șoldurile de mâini.

(6) Poziția Pisicii

Când genunchii ating podeaua, curbați-vă spatele cât mai mult posibil.

expirați

(7) Poziția Copilului Extinsă

Apăsați înapoi cu mâinile pentru a vă depărta șoldurile, cu coccisul în aer.

inspirați

(8) Arcuirea Înapoi în Genunchi

Împingeți șoldurile în față și ridicați-vă partea inferioară a spatelui.

expirați

Salutul soarelui B

Surya namaskar B. După ce vă obișnuiți cu mișcările, această secvență devine un dans cursiv.

(1) Poziția Muntelui

inspirați

(2) Poziția Muntelui Extinsă expirați

(3) Îndoirea Profundă în Față inspirați

(4) Îndoirea în Față

Priviți înainte,

cu palmele pe podea.

(5) Pășiți sau săriți

cu picioarele înapoi

pentru a ajunge în

Poziția Scândurii

(6) Poziția Scândurii

(de 4 până la 7) expirați

(7) Poziția Toiagului pe cele Patru membre inspirați

(8) Poziția Câinelui cu Fața în Sus expirați

(9) Poziția Câinelui cu Fața în Jos

expirați și țineți poziția timp trei respirații

(10) Pășiți sau săriți

aducând picioarele

între mâini.

(11) Îndoirea în Față

Priviți înainte

(10 și 11) inspirați

expirați

(12) Îndoirea Profundă în Față inspirați

(13) Poziția Muntelui Extinsă expirați

Poziții stând în picioare

Pozițiile stând în picioare au elemente din toate celelalte poziții; vă puteți îndoi în față, în spate și lateral. Vă puteți răsuci, echilibra sau chiar puteți sta cu capul în jos. Ca poziții de întindere, ele folosesc mult mușchii, încălzesc corpul și dezvoltă rezistența. Pozițiile stând în picioare solicită implicarea întregului corp.

Pe măsură ce vă fac mai puternici și mai flexibili, ele au o forță integratoare. La fel ca în viață, fără o temelie solidă în aceste poziții, nu veți fi niciodată capabili să atingeți potențialul maxim. Pozițiile stând în picioare vă învață să fiți fermi, cu picioarele pe pământ, și doar de aici puteți radia și înflori pentru a atinge potențialul vostru deplin.

Δ

Poziția muntelui

Tadasana. Această poziție este o invitație să stați drepți, cu măreția trainică a unui munte. Este poziția de bază de stat în picioare, o poziție de pornire și de revenire, pe măsură ce explorăm aspecte mai dinamice ale practicii noastre.

1. Stați în picioare cu picioarele apropiate. (Dacă aveți partea inferioară a coloanei sau genunchii anchilozați, este bine să le țineți puțin depărtate).

2. Închideți ochii pentru o clipă și îndreptați-vă mental atenția la tălpile picioarelor. Înclinați-vă ușor în față (pe degete) și în spate (pe călcâie), ajungând să vă opriți și să vă odihniți în poziția în care vă simțiți deplin echilibrați.

3. Repartizați greutatea corpului în mod egal pe ambele picioare, de la călcâie la degete și de la marginea internă la cea externă. Asigurați-vă contatul cu podeaua cât mai larg și mai deplin.

4. Deschideți ochii, privind înainte, la infinit.

5. Îndoiți genunchii ușor pentru a vă conștientiza picioarele. Îndreptând picioarele lent, aduceți genunchii exact deasupra gleznelor și șoldurile exact deasupra genunchilor.

6. Îndreptați-vă atenția la baza coloanei vertebrale.

7. Trageți șoldurile ușor înapoi, deschizând zona articulațiilor dintre picioare și bazin. Trageți osul pubian către abdomen, astfel încât fundul să iasă puțin în afară. Apoi echilibrați această mișcare trăgând coccisul dedesubt și realiniind fesele.

8. Ridicați ușor pieptul, depărtându-l de abdomen, simțind cum coloana se întinde până în creștetul capului. Permiteți umerilor să se relaxeze și să se depărteze de urechi și părții de sus a pieptului să se deschidă. Lăsați brațele întinse și relaxate de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre șolduri.

9. Trageți ușor bărbia către gât, permițând întinderea cefei. Relaxați gâtul.

10. Apăsați ferm picioarele pe podea și observați curgerea egală și opusă a energiei în sus, de-a lungul coloanei vertebrale. Odihniți-vă o clipă, bucurându-vă de liniștea „verticală” a propriei ființe.

Δ

Poziția copacului

Vrksasana. Așa cum rădăcinile copacului asigură temelia pentru trunchiul și crengile sale, picioarele noastre asigură susținerea părții superioare a corpului nostru pentru a sta în picioare cu tărie și grație.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46) și îndreptați-vă atenția către picioare. Transferați treptat greutatea de pe piciorul stâng pe cel drept. Vizualizați talpa piciorului drept înrădăcinată în pământ.

2. Ținând piciorul drept tare și întins, ca trunchiul unui copac, îndoiți genunchiul stâng și puneți talpa piciorului pe partea de sus a coapsei interne a piciorului drept, cu degetele îndreptate spre podea.

3. Îndreptați-vă atenția către genunchiul stâng și trageți-l cu blândețe înapoi pentru a deschide coapsa stângă.

4. Întindeți coccisul către podea și trageți cu blândețe osul pubian și partea inferioară a abdomenului către coloană, în timp ce vă întindeți coloana în sus.

5. Împreunați palmele la piept. Dacă echilibrul este stabil, inspirați în timp ce vă ridicați brațele exact deasupra creștetului capului. Trageți ușor coatele îndoite în spate, pentru a vă deschide partea din față a pieptului. În același timp, trageți înapoi genunchii pentru a deschide zona pelviană.

6. Priviți fix în față și respirați ușor și regulat, îndreptându-vă atenția până la tălpile picioarelor.

7. Pentru a încheia, coborâți brațele lateral până la înălțimea șoldurilor și întindeți piciorul drept în față, cu degetele îndreptate spre podea, în timp ce coborâți piciorul. Repetați pe cealaltă parte.

INFORMAȚII

Privirea: Înainte spre infinit.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Pentru o echilibrare mai ușoară, lăsați piciorul ridicat să coboare pe piciorul de sprijin, posibil chiar cu degetul mare atingând ușor podeaua. b) Folosiți un perete, dacă este necesar.

Efect: Împământare.

Δ

Poziția războinicului 2

Virabhadrasana II. Această poziție onorează calitățile eroice care se află în fiecare dintre noi. Ea ne conectează la puterea integrală a picioarelor noastre, care, împreună cu intenția, ne stimulează să acționăm. Este o poziție excelentă pentru restabilirea unei senzații de putere. În timp ce executați poziția, spuneți în gând „Ha!” inamicului sau problemei voastre imaginare.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați picioarele cât este covorașul de lat. Răsuciți piciorul stâng cu 90°, astfel încât călcâiul să fie opus arcadei piciorului drept. Aduceți piciorul drept spre interior – circa 15°.

2. Ridicați șoldurile în față, trageți coccisul dedesubt și înălțați pieptul și coloana. Fără să vă înclinați corpul spre dreapta, continuați să-l țineți îndreptat în față. ca și cum ați sta în Poziția Muntelui de la șolduri în sus.

3. Ridicați brațele în lateral. În timp ce întindeți degetele, relaxați umerii. Întoarceți capul și priviți vârful degetului mijlociu de la mâna stângă. Dacă brațele vă obosesc în timp ce rămân ridicate în lateral, focalizați-vă atenția asupra inspirației. Imaginați-vă că respirați prin vârfurile degetelor, urcând spre brațe și corp, sau că aveți baloane legate de încheieturile mâinilor, care vă ridică brațele fără efort.

4. În timp ce expirați, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât șoldul stâng că fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul se află exact deasupra gleznei (nu în fața ei). Trageți pliul genunchiului înapoi, încât să puteți vedea degetul mare de la picior, dar nu și degetul mic.

5. Dezvoltați-vă concentrarea focalizând atenția asupra degetului mijlociu din față. Amintiți-vă că este ușor să uitați ceea ce nu puteți vedea. În același timp, apăsați puternic marginea exterioară a piciorului drept, pentru a menține piciorul din spate drept și puternic.

6. Pornind de la fundația fermă a picioarelor, înălțați-vă învingând forța de gravitație a pământului. Simțiți tăria propriei rezistențe, apoi relaxați.

7. Pentru a încheia, inspirați în timp ce încordați piciorul drept. Aduceți piciorul stâng spre interior și piciorul drept spre exterior și reperați în partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârful degetului arătător.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Îndoiți genunchiul din față puțin mai mult. b) Țineți mâinile pe șolduri.

Efect: Tărie, focalizare.

Δ

Întinderea laterală în picioare

Parsvakonasana. Această poziție mobilizează mușchii femurului și vă ajută să conștientizați partea internă a piciorului, de la bazin până la gleznă. Multe din mișcările noastre de zi cu zi sunt doar înainte și înapoi și ne răsucim mai rar lateral. Folosiți întinderea laterală pentru a încuraja gândirea laterală.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați mult picioarele. Puneți ambele mâini pe șolduri. Îndreptați șoldurile în față.

2. Îndoiți genunchiul drept la 90°, astfel încât femurul să fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul este exact deasupra, nu în fața gleznei.

3. Expirați și îndoiți lateral partea de sus a corpului, aducând coastele din dreapta deasupra femurului drept. Puneți palma mâinii drepte pe podea lângă degetul mic al piciorului. Apăsați exteriorul genunchiului drept pe brațul drept și rotiți abdomenul și pieptul către cer. În același timp, trageți genunchiul drept înapoi spre braț, pentru a menține lățimea maximă între proeminențele șoldurilor.

4. Restabiliți fundația fermă întărind acțiunea picioarelor. Apăsați puternic marginea exterioară a piciorului stâng. Mențineți osul drept al șezutului tras înapoi către călcâiul stâng. Chiar în timp ce genunchiul stâng rămâne puternic îndoit, lăsați pelvisul să plutească (nu să cadă) și reduceți la minim greutatea care apasă pe mâna dreaptă.

5. Întindeți brațul stâng deasupra urechii stângi, cu palma spre podea. Acum împingeți coastele din stânga, curbându-le spre cer și conștientizați întinderea de-a lungul întregii părți stângi a corpului. Repetați pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La mâna de sus.

Poziții de pregătire: Poziția Războinicului 2, Poziția Triunghiului.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Îndoirea Profundă în Față

Facilitare: a) În loc să duceți mâna pe podea, odihniți-vă cotul pe genunchi. b) Mențineți dosul mâinii stângi la baza coloanei.

Efect: Împământare, deschidere.

Δ

Poziția Triunghiului

Trikonasana. Această poziție întărește picioarele și mobilizează șoldurile. Întinde torsul și deschide pieptul pentru a permite o respirație mai profundă.

1. Din Poziția Muntelui (pagina 46), depărtați picioarele în lateral. Îndreptați șoldurile în față și întindeți osul sacru către podea, deschizând partea din față a șoldurilor.

2. Răsuciți femurul (coapsa), genunchiul și piciorul drept în afară, la 90°. Aduceți piciorul din spate spre interior, cu 15°. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.

3. Inspirați, urcând mental până în creștetul capului și până în vârful degetelor de la mâini.

4. Expirați și întindeți partea de sus a corpului spre dreapta. Păstrați șoldul drept pe același plan cu umerii și puneți mâna dreaptă jos cât mai departe posibil de piciorul drept, încât să vă simțiți confortabil. Oamenii foarte flexibili pot ajunge cu palma pe podea prin spatele gambei.

5. Ridicați partea de sus a șoldului drept, întinzând coastele laterale, astfel încât coloana și pieptul să se poată întinde orizontal, creând a treia latură a triunghiului.

6. Ridicați brațul stâng spre tavan, cu palma îndreptată înainte și întoarceți fața spre cer.

7. Rotiți ombilicul în sus. Deschideți pieptul, simțind o răsucire în spirală de la șoldul stâng în sus, prin coloană, continuând până la degetul mic al mâinii stângi. Când respirați în această poziție, întindeți-vă și lungiți-vă la inspirație, mărind răsucirea la expirație.

8. Spatele corpului formează un plan. Imaginați-vă că partea din spate a capului, umerii și fesele împing un zid de sticlă, în timp ce duceți șoldurile în față.

9. Pentru a încheia, inspirați, permițând părții superioare a corpului să vă aducă în poziția stând în picioare. Repetați în partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La degetul mare al mâinii ridicate.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui, Poziția Porții, Întinderea Laterală în Picioare.

Poziții opuse: Poziția Câinelui cu Fața în Jos, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Păstrați piciorul din față îndoit, punând mâna mai joasă pe femur sau pe genunchi. b) Puneți dosul mâinii stângi pe osul sacru, la baza coloanei. Apoi focalizați-vă atenția asupra rotirii înapoi a umărului stâng și pe deschiderea șoldului stâng în sus, în timp ce fesele coboară. c) Priviți drept înainte sau în jos, spre podea, dacă simțiți disconfort la gât.

Efect: Înviorare.

Poziția Semilunii

Ardha Chandrasana. Această poziție de echilibru în picioare cere tărie și grație Folosiți focalizarea mentală perfectă în acest echilibru și mențineți cât timp vă simțiți bine.

1. Începeți în Poziția Triunghiului (pagina 54), pe partea dreaptă. (A) Puneți mâna stângă pe osul sacru. Îndoiți genunchiul și puneți vârfurile degetelor de la mâna stângă pe podea, la două lungimi de mână în fața piciorului drept. (B) În același timp, faceți să alunece piciorul stâng spre călcâiul drept, astfel încât greutatea corpului să se mute pe piciorul drept.

2. Respirați și stabilizați-vă fundația. Expirați și încordați piciorul drept, ridicând piciorul stâng până ajunge paralel cu podeaua. Stați ferm și în echilibru pe piciorul drept. Lăsați brațul drept să atârne pe lângă partea stângă a corpului, apoi întoarceți umărul stâng, pieptul și șoldul stâng spre tavan. Întindeți brațul stâng spre cer și priviți în sus peste umărul stâng.

3. Pentru a încheia, coborâți piciorul stâng pe podea, încordați din nou piciorul drept și reveniți în Poziția Triunghiului.

INFORMAȚII

Privirea: Mâna de sus.

Poziții de pregătire: Poziția Triunghiului, Poziția Arborelui, Șpagatul în Picioare.

Poziții opuse: Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Priviți degetul mare al piciorului drept. Mențineți degetul mare al piciorului stâng pe podea pentru a vă asigura echilibrul. b) Porniți cu călcâiele la distanța de 10 cm de perete și, în poziție, apăsați peretele cu fesele și cu umerii.

Efect: Centrare.

Δ

Poziția Scaunului

Utkatasana. Statul pe vine este o poziție înnăscută, deosebit de puternică, ce ne amintește de conexiunea noastră cu pământul. Poziția Scaunului antrenează mușchii picioarelor și brațelor și stimulează inima și diafragma. Întăriți-vă voința, hotărând dinainte câte respirații veți rămâne în această poziție - și faceți cum ați hotărât.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46), cu picioarele depărtate la distanța dintre șolduri. Inspirați, întindeți brațele deasupra capului și lungiți-vă coloana.

2. Expirați și aplecați-vă în față în Poziția Îndoirii Profunde în Față (pagina 68), aducând pieptul spre coapse și mâinile pe podea sau aproape de podea. Inspirați, îndoind genunchii pentru a aduce coapsele paralele cu podeaua.

3. Apăsați tălpile picioarelor și ridicați brațele și pieptul în față, depărtându-le de coapse. Mențineți pieptul ridicat, întinzând degetele până când brațele, asemenea coapselor, ajung paralele cu podeaua. Priviți drept în față. Continuați să respirați lin și regulat, timp de patru respirații complete. Ridicați oasele șezutului spre cer (cu pelvisul înclinat în față), în timp ce apăsați pe călcâie. Veți simți coapsele lucrând puternic.

4. Expirați și aduceți brațele deasupra capului, cu coloana într-o poziție cât mai verticală. Acum înclinați pelvisul în poziția opusă – trageți coccisul dedesubt, simțind cum partea inferioară a spatelui se întinde. Trageți zona abdomenului inferior către coloană.

5. Ridicați partea de sus a corpului din șolduri. Ridicați spatele, pieptul și brațele cât mai aproape de verticală, chiar dacă stați încă pe vine. Mutați greutatea corpului puțin mai în spate, astfel încât genunchii să nu fie prea în fața gleznelor – această mișcare va antrena mușchii puternici ai coapselor. Dacă mișcarea nu creează prea multă tensiune în zona gâtului, împreunați palmele apăsându-le. Rămâneți în această poziție timp de patru respirații. Încheiați, în timp ce expirați, permițând brațelor să vă readucă în Poziția Muntelui.

INFORMAȚII

Privirea: Către al treilea ochi sau în sus, spre infinit.

Poziții de pregătire: Poziția Ghirlandei, Poziția Războinicului 1.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă în Față, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Îndoiți genunchii mai puțin, în special dacă aveți probleme cu genunchii. b) Lucrați separat cu brațele și picioarele înainte de a le combina. c) Practicați intrarea și ieșirea din poziție înainte de a o menține perioade mai lungi de timp.

Efect: Energizare.

Δ

Poziția Războinicului 1

Virabhadrasana I. Această poziție ne întărește conexiunea cu energia pământului. Această variată pune accentul pe stabilirea unei fundații ferme și stabile pe picioare, în timp ce pieptul se înalță și se întinde. Prin urmare, este o poziție importantă pentru integrarea jumătății superioare și a jumătății inferioare a corpului.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați, depărtați picioarele și aduceți mâinile pe șolduri. Întoarceți piciorul drept în afară, la 90°, astfel încât călcâiul să intersecteze arcada internă a piciorului stâng. Răsuciți piciorul stâng în interior cu circa 45°.

2. Întoarceți pieptul spre dreapta și îndreptați șoldurile, împingând șoldul stâng mult mai în față. Pe inspirație, ridicați brațele deasupra capului, împreunând palmele.

3. Expirați în timp ce vă îndoiți genunchii, lăsându-vă pe coapsa dreaptă și pe osul șezutului drept. Genunchiul îndoit la 90° va veni exact deasupra gleznei.

4. Este ușor să vă focalizați toate gândurile pe ceea ce este vizibil în fața voastră. Extindeți-vă conștiența asupra părții din spate a corpului. De pe piciorul din față, aduceți greutatea în mod egal pe piciorul din spate. Apăsați pe călcâiul stâng, simțind întinderea de-a lungul părții din spate a piciorului drept.

5. Lăsați coccisul să coboare spre podea pentru a ajuta la deschiderea părții din față a șoldurilor, a abdomenului pelvian și a părții din față a coapsei drepte. De asemenea, poziția va crea spațiu în coloana lombară și va ajuta la lungirea părții inferioare a spatelui. Ridicați capul, aplecați-l în spate și priviți în sus. Din nou, extindeți-vă gândurile către ceea ce nu puteți vedea. Aplecați-vă în spate din talie, mărind îndoirea spre spate, pe măsură ce vă întindeți în sus cu zona mijlocie a spatelui și cu brațele, păstrând în același timp legătura cu picioarele.

6. Inspirați în timp ce vă încordați piciorul stâng. Coborâți brațele, în timp ce pășiți în față cu piciorul drept, pe expirație, revenind în Poziția Muntelui. Repetați pe partea cealaltă.

INFORMAȚII

Privirea: În sus, la degetele mari de la mâini.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui, Poziția Scaunului, Poziția Războinicului 2.

Poziții opuse: Îndoirea în Față pe un Singur Picior, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Priviți drept înainte. b) Nu uniți palmele deasupra capului. c) Puneți mâinile pe șolduri. d) Îndoiți mai puțin genunchiul din față. e) Țineți piciorul din față drept. f) Ridicați călcâiul din spate.

Efect: Întărire, focalizare.

Δ

Poziția Războinicului 3

Virabhadrasana III. Această poziție întinde mușchii picioarelor și abdomenului. Asemenea tuturor pozițiilor de echilibru, ajută și la focalizarea minții. Privirea fixă vă da mai multă stabilitate. Creați o linie energetică mentală de-a lungul părții din spate a corpului. Întindeți călcâiul piciorului ridicat către vârfurile degetelor de la mână.

1. Din Poziția Războinicului 1 (pagina 60), (A) întindeți degetele și coloana în sus. În timp ce expirați, (B) îndoiți torsul în față peste coapsa dreaptă, astfel încât spatele și brațele să ajungă paralele cu podeaua. Țineți bărbia trasă în piept și ceafa întinsă.

2. În timp ce inspirați, ridicați încet piciorul stâng de pe podea, până când ajunge întins complet în fața voastră. Rotiți marginea externă a coapsei în jos, încât ambele șolduri să rămână la aceeași distanță de podea și osul sacru să fie întins.

3. Îndreptați piciorul stâng, împingând puternic degetul mare și întinzând talpa pe podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, extinzând energia spinării înainte până la vârful degetelor și înapoi prin piciorul ridicat, în același timp. Simțiți tăria și frumusețea echilibrată a acestei poziții puternice.

4. Pentru a încheia, expirați coborând la podea piciorul ridicat. Inspirați, în timp ce ridicați brațele și pieptul în Poziția Războinicului 1. Îndreptați piciorul drept și coborâți brațele, în timp ce expirați, pășind cu piciorul stâng pentru a ajunge în Poziția Muntelui (pagina 46). Repetați pe cealaltă parte.

INFORMAȚII

Privirea: Dincolo de mâini.

Poziții de pregătire: Poziția Arborelui, Poziția Semilunii, Echilibrul Semi-Arc în Picioare.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Nu ridicați piciorul, ci țineți degetul mare al piciorului din spate pe podea. b) Țineți brațele întinse în spate, cu mâinile lângă șolduri. c) Folosiți un perete pentru a vă echilibra.

Efect: Focalizare.

Δ

Poziția Semilunii Rotite

Parivrtta Ardhachandrasana. Această poziție de echilibru în picioare întărește mușchii picioarelor. Rotirea torsului are un efect tonifiant asupra organelor abdominale. Din centrul abdomenului, dați viață poziției, trimițând „linii” de energie prin fiecare membru.

1. Din Poziția Îndoit în Față (pagina 68), duceți mâna dreaptă la podea, în fața piciorului stâng. Cu mâna stângă pe osul sacru, îndoiți genunchiul stâng și duceți piciorul drept înapoi, astfel încât greutatea corpului începe să se mute pe piciorul stâng. Respirați și stabilizați-vă fundația prin talpa piciorului stâng.

2. Priviți în jos, spre podea, în timp ce ridicați piciorul drept de pe podea și încordați piciorul stâng. Folosind mâna dreaptă pentru echilibrare, deschideți pieptul spre stânga și întindeți brațul stâng în sus. Întindeți degetul mare de la piciorul drept în jos, spre podea, și întindeți spatele până la călcâiul drept. Răsuciți corpul mai spre stânga. Dacă echilibrul este stabil, întoarceți capul în sus și priviți la vârful degetului mare de la mâna stângă. Respirați profund și regulat.

3. Pentru a încheia, coborâți mâna dreaptă la podea, în timp ce îndoiți genunchiul stâng și coborâți ușor piciorul drept. Ajungeți în Poziția Muntelui (pagina 46), apoi repetați mișcarea pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: În sus, spre infinit.

Poziții de pregătire: Poziția Semilunii, Poziția Triunghiului Rotit, Poziția Războinicului 3.

Poziții opuse: Îndoirea Profund în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Priviți în jos. b) Mențineți degetul mare de la piciorul din spate pe podea. Îndoiți piciorul de sprijin.

Efect: Echilibrare.

Δ

Îndoirea în Față cu Picioarele Depărtate

Prasarita Padottanasana. În peisajul urban, structurile liniare în care trăim ne pot inhiba exprimarea deplină a întregii game de mișcări. Depărtarea picioarelor cât mai mult vă dă satisfacții imense și vă extinde în lumea exterioară.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați picioarele, cu degetele ușor îndreptate spre interior. Apăsați tălpile ferm pe podea, cu greutatea repartizată egal între marginea internă și cea externă a tălpilor, dar și între călcâi și pernița fiecărui picior. Lăsați mâinile să se odihnească pe șolduri. Inspirați, trageți coccisul dedesubt și lungiți coloana până în creștetul capului.

2. În timp ce expirați, trageți coccisul înapoi și în sus pentru a vă îndoi partea superioară a corpului în față. Puneți mâinile pe podea, la distanța dintre umeri, cu încheieturile mâinilor aliniate cu arcadele interne ale picioarelor. Lăsați ceafa să se alungească și coborâți creștetul capului spre podea, lăsând greutatea capului să vă lungească coloana vertebrală.

3. Apăsați marginea externă a labelor picioarelor, în timp ce ridicați oasele șezutului către cer, relaxând și lungind mușchii din spatele coapselor. Aduceți șoldurile în față, astfel încât călcâiele, pliurile genunchilor și oasele șezutului să fie aliniate. Continuați să întindeți coloana în față, ridicând și depărtând coastele de abdomen, la inspirație, în timp ce vă îndoiți în față și mai profund, la fiecare expirație. Îndreptați umerii, dar folosiți brațele pentru a ajunge cu ceafa la podea. Măriți provocarea apropiind picioarele.

4. Dacă vă face plăcere să includeți o întindere a umerilor, din poziția verticală, încrucișați degetele la spate, dacă este posibil cu podurile palmelor împreună. Întindeți mâinile din umeri, comprimând omoplații, rotind și deschizând partea superioară a pieptului. Inspirați și întindeți coloana. Expirați în timp ce vă rotiți șoldurile și vă îndoiți în față. Depărtați umerii de urechi, aducând omoplații spre coloană și degetele spre podea.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față, Îndoirea în Față pe un Singur Picior, Inversarea Ușoară cu Picioarele Depărtate, Poziția Arcului (pentru brațe).

Poziții opuse: Poziția Scaunului, Echilibrul Semilunii în Picioare, Poziția Cămilei.

Facilitare: a) Îndoiți genunchii. b) Apropiați picioarele.

Efect: Extindere, deschidere.

Δ

Îndoirea Profundă în Față

Uttanasana. Îndoirea în față din șolduri întinde puternic, intenționat, mușchii și tendoanele din spatele coapselor și coloana lombară. Atârnarea cu capul în jos, chiar și câteva clipe, aduce sânge proaspăt la creier și dă o senzație proaspătă de stare de bine.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați în timp ce vă depărtați brațele, aducând palmele împreună deasupra capului.

2. Rotiți șoldurile pentru a vă îndoi în față, cu brațele întinse în față și departe de coccis. Dacă aveți spatele tare, țineți picioarele drepte în timp ce vă îndoiți în față. Puneți mâinile pe podea alături de picioare. Dacă nu puteți ajunge, îndoiți ușor genunchii, permițându-le să se întindă la fiecare respirație.

3. Dacă atingeți ușor podeaua, duceți mâinile mai în spate și apăsați cu palmele pe podea. Lăsați ceafa să se lungească, trăgând bărbia spre gât. Rămâneți în această poziție timp de mai multe respirații, vizualizând coloana ca o cascadă care se revarsă peste marginea pelvisului, în timp ce gravitația lasă creștetul capului să se deplaseze ușor spre pământ.

4. Încordați abdomenul inferior și mișcați șoldurile în față, inspirând în timp ce vă ridicați. Mențineți coloana întinsă în timp ce corpul revine la poziția verticală.

INFORMAȚII

Privirea: Ochii închiși sau priviți ușor genunchii.

Poziții de pregătire: Poziția Capului Dincolo de Genunchi, Întinderea în Față pe Ambele Picioare.

Poziții opuse: Poziția Lăcustei, Poziția Cobrei.

Facilitare: a) Pentru a practica Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, țineți picioarele depărtate la distanța dintre șolduri, îndoiți genunchii să vă odihniți pieptul pe coapse și lăsați brațele să atârne legănându-se.

Efect: Re-centrare.

Îndoirea în Față cu Relaxarea Antebrațelor

Padahastasana. Această poziție întinde antebrațele și oferă o excelentă poziție opusă oricărei alte poziții în care duceți o greutate în palme. Deoarece coloana este întinsă în față la maximum, mușchii și tendoanele din spatele coapselor se întind foarte bine.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Puneți mâinile pe șolduri, inspirați și întindeți coloana în sus.

2. Expirați și, păstrând coloana întinsă, duceți coccisul în sus și îndoiți-vă în față din șolduri, punând vârfurile degetelor pe podea, aproape de picioare. Rămâneți timp de câteva respirații în această poziție, încălzindu-vă pentru întinderea mușchilor și tendoanelor din spatele coapselor.

3. Inspirați, ridicați capul și priviți înainte, în timp ce vă depărtați pieptul de coapse. Rămâneți cu vârfurile degetelor atingând podeaua și folosiți-le ca pe niște ancore, în timp ce vă trageți coastele laterale spre brațe și îndreptați coloana. Împingeți oasele șezutului înapoi și întindeți coloana în față până la creștetul capului, în același timp.

4. Îndoiți genunchii, ridicați pernițele picioarelor de pe podea și, una câte una, așezați mâinile sub tălpi, cu degetele către călcâie și cu încheieturile interne ale mâinilor aliniate cu vârfurile degetelor de la picioare.

5. Pe expirație, îndoiți încă o dată partea superioară a corpului profund în față, spre șolduri, aducând fruntea către genunchi. Îndoiți coatele spre fluierele picioarelor sau doar treceți de ele pentru a maximiza relaxarea antebrațelor. Trageți omoplații în jos, depărtând umerii de urechi și eliberând gâtul. Ridicați oasele șezutului, în timp ce apăsați cu degetele picioarelor în podea. Distribuiți greutatea în mod egal între piciorul drept și cel stâng.

6. Pe inspirație, activați Închiderea Abdominală (pagina 338), trăgând ușor zona pubiană către coloană. Pe expirație, duceți coastele libere mai jos de coapse, către genunchi, și apăsați pentru a întinde partea din spate a picioarelor.

7. Aduceți mâinile pe șolduri, încordați zona abdomenului inferior, în timp ce aduceți șoldurile în față, ridicându-vă și revenind în Poziția Muntelui.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față, orice îndoire în față.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Echilibrul Semilunii în Picioare, orice poziție de echilibru în palme.

Facilitare: a) Îndoiți genunchii. b) Stați în picioare având un perete în spate. Țineți călcâiele la circa 30 de centimetri de perete și rezemați fesele de perete.

Efect: Calmare.

Șpagatul în Picioare

Urdhva Prasarita Eka Padasana. Această poziție întinde partea din spate a picioarelor și îmbunătățește circulația în organele din abdomen. Fiind o poziție inversată, cu îndoire în față, este nevoie de flexibilitate, focalizarea atenției și o ancorare fermă.

1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați și, în timp ce apăsați tălpile pe podea, simțiți cum coloana se lungește de la coccis până în creștetul capului.

2. Expirați și îndoiți-vă în față din șolduri, păstrând lungimea coloanei și punând palmele pe podea în dreptul umerilor, cu genunchii îndoiți, dacă este necesar.

3. Mutați ușor greutatea corpului pe piciorul stâng. Păstrați palma dreaptă sau vârfurile degetelor de la mâna dreaptă pe podea și duceți mâna și brațul stâng la gamba stângă, cu cotul înapoi, în spatele genunchiului. Apăsați coastele din față către coapsa stângă. Pășiți puțin mai în spate cu piciorul drept, menținând degetul mare pe podea, pentru echilibru.

4. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept cât puteți mai mult. Mențineți coastele cât mai aproape de coapsa stângă. Încordați ambele picioare și întindeți ambele călcâie, depărtându-le. Aduceți fruntea mai aproape de fluierul piciorului stâng. Duceți mâna dreaptă mai aproape de degetele piciorului stâng. Păstrați poziția timp de cinci respirații, întinzând cât mai mult piciorul ridicat la fiecare expirație.

5. Readucând piciorul drept, încet și cu grație, la podea, în spatele vostru. apropiați ambele picioare și puneți ambele mâini pe podea, în dreptul umerilor. Repetați mișcările pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față (sau orice îndoire în față), Poziția Semilunii Rotite, Poziția Câinelui Privind în Jos cu un Picior Ridicat.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Echilibrul Semi-Arc în Picioare,

Facilitare: a) Păstrați degetul mare de la piciorul stâng atingând ușor podeaua, dacă echilibrul nu este stabil. b) Îndoiți piciorul de sprijin. c) Mențineți ambele mâini pe podea, exact în fața piciorului drept.

Efect: Centrare.

Δ

Îndoirea în Față pe un Singur Picior (Șpagatul în Față)

Parsvottanasana. Această îndoire în față din picioare este excelentă pentru deschiderea articulațiilor șoldului și a umărului. Ea oferă o întindere puternică pentru partea din spate a picioarelor și contractă delicat organele din abdomen.

1. În Poziția Muntelui ((pagina 46), trageți coccisul dedesubt și deschideți partea din față a șoldurilor. Trageți ușor abdomenul pubian spre coloană. Ridicați coastele, depărtându-le de abdomen și permiteți părții din față a corpului să se întindă și să se deschidă. Relaxați umerii și lăsați ceafa să se alungească în timp ce creștetul capului se ridică spre tavan.

2. Depărtați brațele în lateral și rotiți umerii înainte. Astfel încât degetele mari de la mâini să se îndrepte în jos.

3. Duceți mâinile la spate și împreunați palmele (în poziția rugăciunii – namaste) la mijlocul coloanei, în spatele inimii. Apăsați marginile exterioare ale mâinilor pe coloană, în timp ce trageți înapoi coatele și vă deschideți partea din față a umerilor. Inspirați adânc, bucurându-vă de extinderea pieptului.

4. Duceți piciorul stâng înapoi. Pentru păstrarea mai ușoară a echilibrului, țineți picioarele la distanța dintre șolduri; altfel, așezați arcada piciorului stâng în linie cu călcâiul stâng. Îndreptați șoldurile în față.

5. Pe expirație, îndoiți-vă înainte din șolduri. Trageți bărbia, întindeți ceafa și duceți fruntea către genunchiul drept. Aduceți ombilicul către coapsa dreaptă și încercați să ajungeți cu fruntea și dincolo de genunchiul drept. Mențineți ambele picioare încordate și întinse. Trageți mușchii din față ai coapsei drepte și apăsați marginea externă a piciorului stâng pe podea. Rămâneți în această poziție timp de mai multe respirații. La fiecare inspirație, întindeți coloana în timp ce vă depărtați șoldurile. La fiecare expirație, îndoiți-vă mai mult.

6. Inspirați ridicând partea superioară a corpului în poziția verticală. Pășiți în față cu piciorul stâng, revenind în Poziția Muntelui. Repetați aceleași mișcări pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față, Poziția Capului Dincolo de Genunchi, Poziția Vacii (brațe).

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Echilibrul Semi-Arc în Picioare, Poziția de Întindere spre Răsărit, Poziția Podului Susținută.

Facilitare: a) Puneți mâinile pe șolduri b) Țineți coatele la spate. c) Îndoiți genunchiul din față. d) Îndoiți-vă în față doar până când coloana ajunge paralelă cu podeaua, ținând bărbia trasă în piept.

Efect: Relaxare.

Echilibrul Lebedei pe un Singur Picior

Eka Pada Hamsa Parsvottanasana. Această versiune extinsă a Îndoirii în Față pe un Singur Picior aduce complexității poziției provocarea ech