Folosind practici de conștientizare și meditație, vei vedea într-o nouă lumina imaginile ce te tulburau și te aruncau în hăul tristeții. Dr. Leahy expune în termeni simpli și tonici cauzele, simptomele și tratamentele posibile pentru depresie, combinând studiile de caz cu instrucțiuni simple ce te învață să înțelegi depresia și s-o înlături eficient, ajutându-te atât pe ține, cât și pe cei dragi să scăpați de senzațiile de extenuare, singurătate și devalorizare. Nu trebuie să aștepți să te salveze cineva. Te poți salva singur!

„Un ghid de referință, realizat de un clinician remarcabil. El prezintă problemele tipice ale depresiei și oferă explicații clare cu privire la modul de a le rezolva. Este o lectură obligatorie pentru oricine suferă de depresie – și cine nu a suferit de depresie la un moment dat în viață?“

• Dr. Aaron T. Beck, profesor emerit la University of Pennsylvania

Capitolul 1: Ce este depresia?
Capitolul 2: Mintea deprimată
Capitolul 3: „Nimic nu-mi iese bine": Cum să învingi deznădejdea
Capitolul 4: „Sunt un ratat": Ce să faci ca să combați autocritica
Capitolul 5: „Nu suport să fac greșeli": Cum să te simți „suficient de bun"
Capitolul 6: „N-am chef de nimic": Cum să-ți stimulezi motivația
Capitolul 7: „Pur și simplu nu mă pot hotărî": Cum să-ți depășești indecizia
Capitolul 8: „Mă gândesc tot timpul...": Cum să nu te mai gândești la aceleași lucruri iar și iar
Capitolul 9: „Sunt doar o povară": Cum să faci ca prieteniile tale să-ți ofere mai multe satisfacții
Capitolul 10: „Nu suport să fiu singur": Cum să-ți depășești sentimentul de însingurare
Capitolul 11: „Relația mea se destramă": Cum să-ți îmbunătățești relația intimă
Capitolul 12: „Acum, că mă simt mai bine, cum îmi păstrez această stare?": Cum să nu recidivăm
Capitolul 13: Gânduri de final

Anexa A: Tratamente biologice pentru depresie
Anexa B: Resurse pentru tratament suplimentar
Note de final
Despre autor

Capitolul 1

CE ESTE DEPRESIA?

„Nimic nu are rost”, mi-a spus Karen. Privindu-și mâinile, au început să-i curgă lacrimile. „Îmi este greu să mă scol dimineața. Pun ceasul să sune, dar nu vreau să mă dau jos din pat. Mi se strânge inima când mă gândesc să mă duc la serviciu. Diminețile mă înspăimântă. Nu am nici un motiv de bucurie, nicio perspectivă.”

În fiecare dimineață, Karen se trezea devreme și simțea o tristețe copleșitoare. Stătea întinsă în pat, singură, gândindu-se la cât cumplită este viața ei. De ce sunt astfel? Parcă nimic nu-mi iese bine. Aceste gânduri dureroase, triste îi inundau mintea și o făceau să se simtă ca și când nu exista niciun motiv pentru a merge mai departe. Chiar înainte de ivirea zorilor, ea începea o nouă zi marcată de nefericire. „Mă trezesc plângând fără motiv”, mi-a spus.
„Aș vrea să adorm – pentru totdeauna.”

Karen avea 32 de ani, când a venit prima oară să mă vadă. Se separase de Gary de peste un an și divorțul urma să se definitiveze în câteva luni. Căsătoria lor pornise cu stângul, cu patru ani înainte – Gary era dominator, îi desconsidera sentimentele și critica aproape tot ceea ce făcea ea. Îmi spuse, aproape scuzându-se: „Am încercat să fiu o soție bună.” Apoi adăugă, în apărarea ei: „Lucram foarte mult la birou și nu puteam întotdeauna să fac totul în casă, așa cum și-ar fi dorit Gary”. El o numea iresponsabilă, leneșă și indolentă. Dacă încerca să-i combată acuzațiile, o învinovățea și mai mult. Nimic nu era suficient de bun pentru Gary. Se simțea superior. Iar Karen se simțea redusă la tăcere.

La început a avut mari speranțe pentru căsătorie. Gary părea încrezător, genul de om voluntar și hotărât, cineva pe care simțea că îl poate respecta. „Era partida perfectă”, mi-a mărturisit Karen. „Îmi amintesc cum îmi aducea flori și mă scotea la restaurante drăguțe și îmi spunea cât de frumoasă sunt.” Își plecă privirea. „Dar mi se pare că a trecut atât de mult de atunci.” Karen mi-a spus că a știut că face o greșeală, în săptămâna de dinainte de a se căsători – Gary era permanent critic și chiar i-a spus că nu era sigur că vrea să se căsătorească cu ea. Dar ea a simțit că nu putea anula nunta. Prea mulți oameni fuseseră invitați la eveniment.

Relația lor intimă s-a degradat rapid, încă în primul an. Exista puțină afecțiune și căldură între ei și foarte puțin sex. Gary venea acasă târziu, uneori părând puțin drogat. Spunea că a fost în oraș cu asociații de afaceri – că trebuia să socializeze pentru a ține pasul cu alți colegi de la locul de muncă. În cele din urmă, Karen începu să-l suspecteze că o înșeală, dar nu avea nicio dovadă. Și, între timp, începură să se certe din aproape orice – cine era responsabil de menaj, cumpărături și planificare. În definitiv, argumentă Karen, „și eu muncesc”. Dar Gary voia ca lucrurile să se desfășoare cum dorea el.

Apoi, după trei ani de căsnicie, Gary i-a spus lui Karen că voia să se despartă. Întâlnise o femeie la serviciu – agent de vânzări la o altă societate. „Cealaltă femeie” era divorțată, cu un fiu de cinci ani, iar Gary se întâlnea cu ea, după orele de serviciu, de câteva luni de zile. „Ea mă înțelege. E mai în genul meu”, îi spuse el. „Chiar vreau ca această căsătorie să se termine.”

Karen a fost distrusă. Era furioasă că Gary o înșelase și o mințise. Dar se învinovățea și pe ea însăși. „Dacă aș fi fost mai atrăgătoare și interesantă, el nu m-ar fi înșelat. Nu sunt suficient de bună, nici măcar pentru a păstra un bărbat lângă mine.” Simțea că nu avea nimic de oferit, că timpul trecea și că era complet singură.

„Am pierdut legătura cu prietenii mei”, mi-a spus. „Stăteam tot timpul acasă, așteptându-l pe Gary. Obișnuiam să mă întâlnesc cu prietenii înainte de a ne căsători. Acum nu mai am nimic.”

Karen își pierduse interesul și cu privire la alte lucruri. Obișnuiam să mă duc la sală, ca să fac exerciții fizice. Asta mă energiza și mă făcea să mă simt bine în pielea mea. Dar nu m-am mai dus de peste un an.” Începuse să mănânce hrană nesănătoasă – „hrană pentru confort emoțional” – pentru că o făcea să se simtă un pic mai bine, timp de câteva minute, dar pierduse controlul asupra stilului de a mânca și luase în greutate. „Uită-te la mine”, spuse ea. „Cine m-ar vrea?” l-am cerut lui Karen să-mi ofere o imagine vizuală a modului în care arată depresia ei. „Mă văd într-o cameră goală, culcată în pat, cu storurile trase”, a spus ea. „Sunt singură și plâng.” Privirile noastre s-au întâlnit și apoi s-a uitat în altă parte. „Așa va fi viața mea. Voi fi întotdeauna singură.”

Amintindu-mi de Karen în timp ce scriu aceste rânduri, mă cuprinde tristețe a, gândindu-mă la cât de rău se simțea. Am putut vedea durerea, disperarea și autocritica care o făceau să sufere. Simțea că divorțul ei a dovedit cât de ne atrăgătoare era și că nimeni nu ar putea vreodată să o dorească. Nu putea să realizeze că avea un trecut plin de legături puternice cu oameni – prieteni care au respectat-o și iubit-o – și că era productivă și apreciată la serviciu. Nu putea să vadă că era inteligentă, bună și generoasă. Nu putea să înțeleagă că sentimentele ei de tristețe și de silă de sine nu puteau dura pentru totdeauna.

Dar sunt norocos. Știu cum s-au sfârșit lucrurile în cazul lui Karen și asta este o amintire fericită pentru mine. Ea și-a învins depresia, iar acum are un nou bărbat, o nouă încredere în sine și o stimă de sine mult mai realistă. Oare cum poate cineva care se simte ?atât de lipsit de speranță, atât de cufundat în tristețe și disperare, să găsească o lumină la capătul tunelului?

Nu găsirea unui nou bărbat a fost lucrul care a salvat-o pe Karen. Chiar Karen a fost cea care s-a salvat singură din depresie. A învățat să preia controlul asupra vieții ei – în fiecare zi. A început să identifice și să-și schimbe gândirea negativă, ceea ce i-a permis să se simtă mai bine și să acționeze mai bine. Relațiile ei s-au dezvoltat, pe măsură ce a apelat la prietenii ei, atunci când s-a simțit izolată și lipsită de iubire. Și a învățat că ar putea fi propriul ei terapeut – odată ce a primit instrumentele necesare.

O epidemie modernă

Povestea lui Karen poate semăna cu povestea cuiva pe care-l cunoști – sau poate chiar cu a ta. Ai putea spune: „Știu cum e să stai în pat, cufundat în gânduri negative, fără să ai energie pentru a face ceva. Știu cum e să regreți trecutul și să te temi de viitor, să trăiești într-o lume întunecată, în care bucuria nu pare niciodată să fie a ta”. Ca și Karen, poate simți că nu meriți să fii iubit, că visele tale au rămas toate în urmă, că nu există nicio cale de ieșire. Ai putea chiar să crezi că îți vei petrece toată viața fără prieteni și singur – sau ai putea să crezi că, dacă oamenii te-ar cunoaște cu adevărat, nu ar putea niciodată să țină la tine. Ca și Karen, este posibil să-ți petreci ziua luptându-te cu vocea aceea insistentă, care-ți spune că nu poți să faci nimic, că nimic nu-ți va ieși așa cum trebuie și că nu mai există nicio plăcere sau niciun sens în viață.

Dacă ți se întâmplă asta, nu ești singur. În fiecare an, cam 11 % din populația Statelor Unite are o tulburare depresivă și 19% dintre noi vom suferi de depresie, la un moment dat din viața noastră – ceea ce înseamnă că depresia poate afecta, în cele din urmă, 60 milioane de americani. Eu, personal, nu cunosc persoane care să nu fi fost afectate de depresie – fie că ele însele suferă de depresie, fie cineva apropiat lor. Este aproape o certitudine că cineva din viața ta – un membru de familie, un prieten apropiat, un coleg – a fost victima depresiei, la un moment dat. Depresia este o epidemie pe plan mondial, care golește viețile de sens și de bucurie și poate chiar să ucidă.

Mulți oameni care nu suferă de o depresie suficient de severă, pentru a se califica pentru un diagnostic au, totuși, simptome depresive. De fapt, într-o perioadă de șase luni, unul din cinci adulți și jumătate dintre copii și adolescenți raportează unele simptome de depresie.’ Deși depresia nu este foarte comună la copiii mici, ea devine destul de problematică în timpul adolescenței, iar prevalenta ei pare să fie în creștere. Acest lucru este alarmant, nu doar pentru că am dori ca tinerețea să fie o perioadă de distracție și de optimism, dar și pentru că jumătate dintre copiii care suferă de depresie, vor continua prin a deveni adulți deprimați. De asemenea, rata sinuciderilor în rândul tinerilor este dramatic de ridicată.

De ce suntem mai deprimați ca oricând? Psihologul Jean Twenge a constatat că amplificarea stărilor depresive în ultimii 50 ani, corespunde unei creșteri a individualismului și unei scăderi a relațiilor sociale. În secolul al XIX-lea aproape nimeni nu locuia singur; însă astăzi, aproape 26% dintre gospodării sunt formate dintr-o singură persoană. Mai târziu, vom studia mai atent modul în care problemele referitoare la singurătate și relații contribuie la depresie – dar și alte tendințe istorice și culturale joacă un rol semnificativ. Tendințele permanent în schimbare te pot face să simți că unele lucruri trec pe lângă tine, fluxul constant de vești proaste de la televizor îți poate întuneca viziunea despre viață, iar declinul comunităților bazate pe credință îți poate oferi o perspectivă cinică. În recenta sa carte, The Narcissism Epidemie: Livin in the Age of Entitlement (Epidemia narcisismului: Trăind în epoca lucrurilor care ni se cuvin), Twenge urmărește creșterea așteptărilor nerealist de mari și a narcisismului și asociază aceste tendințe, cu creșterea anxietății și depresiei.” Narcisismul este reflectat în fiecare aspect al mass-media – în fotografiile retușate cu femei cu corpuri și piele perfecte, care, de fapt, nu există cu adevărat. Narcisismul este reflectat în accentul pus pe ideea de a te gândi mereu că ești minunat – indiferent de ceea ce faci în realitate. Și este reflectat în așteptările nerealiste pe care le au mulți tineri, atunci când încep să lucreze – se așteaptă la un succes aproape imediat. Cartea lui Twenge urmărește apariția unui sentiment de a ți se cuveni și de a avea așteptări nerealiste, care corespunde, de asemenea, unei creșteri a nivelului de anxietate și depresie. Pe măsură ce așteptările noastre sunt mai mari, simțim tot mai mult că ni se ia ceva.

Cultura noastră este marcată din ce în ce mai puțin de sentimentul de comunitate. În anii 1950, oamenii din clasa muncitoare mergeau la bowling împreună, adesea mândri de echipamentul pe care-l purtau. Acum se duc la bowling singuri – dacă se mai duc. Oamenii stau hipnotizați în fața televizoarelor, în timp ce se uită cum altcineva trăiește „viața reală”, într-o înșiruire nesfârșită de reality-show-uri. Legăturile dintre noi au scăzut în mod considerabil – iar acest lucru se asociază, de asemenea, cu creșterea nivelului de anxietate și depresie. Mișcarea continuă din cartier în cartier, de la un loc de muncă la altul, faptul că nu păstrăm aceeași prieteni din copilărie până la maturitate și declinul organizațiilor civice (sindicate, grupuri părinte-profesor, cluburi, biserici, muncă de voluntariat), ne-a făcut să devenim mai izolați, mai singuri și mai deprimați.

Am devenit din ce în ce mai preocupați de noi înșine și mai puțin în legătură cu ceilalți.

Probabil că nu e plăcut să știi că milioane de oameni știu ce înseamnă să te temi de ziua ce începe, să pășești doborât de tristețe, printr-o lume întunecată, în timp ce alții merg în lumina soarelui. Dar vestea bună este că depresia e foarte ușor de gestionat azi – dacă beneficiezi de tratamentul potrivit. Ca și Karen, ai putea descoperi că există o cale de ieșire. Poți să descoperi noi modalități de gândire, de acțiune și de a fi în contact cu alții. Poți găsi – spre

Pag. 8 – 13