Cum să-ți gestionezi emoțiile copleșitoare și să-ți recapeți autocontrolul

O mulțime de oameni se confruntă cu emoții copleșitoare. Este ca și cum cineva ar da la maximum potențiometrul multora dintre sentimentele lor. Când se înfurie, se întristează ori se sperie, ei resimt aceste emoții ca pe o undă imensă și înspăimântătoare, care îi poate doborî la pământ.
Dacă te-ai confruntat vreodată cu emoții copleșitoare, atunci știi despre ce este vorba. În unele zile, sentimentele te izbesc cu forța unui tsunami. Iar când se întâmplă acest lucru, este firesc să te cuprindă frica de a mai simți, întrucât nu vrei să fii dominat sau dominată de emoții. Problema este că, cu cât încerci mai tare să suprimi sau să îți înăbuși emoțiile, cu atât acestea devin mai copleșitoare. Vom vorbi despre controlul emoțional în capitolele 6 și 7. Ceea ce trebuie să știi pentru moment este că încercarea de a pune capăt sentimentelor nu are sorți de izbândă.
Un număr considerabil de studii sugerează că predispoziția de a ajunge să trăiești emoții intense, copleșitoare este înnăscută. Dar ea poate fi afectată în bună măsură și de traumele sau neglijențele suferite în copilărie. Traumele trăite în momente decisive ale evoluției noastre ne pot modifica efectiv structura creierului în moduri care ne fac mai vulnerabili la emoțiile negative intense. Cu toate acestea, faptul că o predispoziție la emoții intense își are adesea originea în moștenirea genetică sau în traume nu înseamnă că această problemă nu poate fi depășită. Mii de oameni au folosit aptitudinile pe care le vei învăța din această carte pentru a obține un control emoțional mai bun. Ei și-au schimbat viața. Și tu ți-o poți schimba.
Așadar, ce sunt aceste aptitudini și cum te vor ajuta ele? Terapia comportamentală dialectică oferă patru aptitudini foarte importante, care pot reduce amplitudinea undelor emoționale și te pot ajuta să-ți păstrezi echilibrul atunci când emoțiile te copleșesc.

CAPITOLUL 1 - Aptitudini fundamentale pentru creșterea toleranței la suferință 15
CAPITOLUL 2 - Aptitudini avansate de creștere a toleranței la suferință: îmbunătățește clipa prezentă 41
CAPITOLUL 3 - Aptitudini fundamentale de cultivare a prezenței conștiente 73
CAPITOLUL 4 - Aptitudini avansate pentru practicarea prezenței conștiente 95
CAPITOLUL 5 - Aprofundarea prezenței conștiente 127
CAPITOLUL 6 - Aptitudini fundamentale de gestionare a emoțiilor 135
CAPITOLUL 7 - Aptitudini avansate de gestionare a emoțiilor 173
CAPITOLUL 8 - Aptitudini fundamentale pentru eficiența interpersonală 195
CAPITOLUL 9 - Aptitudini avansate pentru eficiența interpersonală 211
CAPITOLUL 10 - îngemănarea aptitudinilor 235

Bibliografie 238

Așa cum am afirmat în ultimul capitol, mintea înțeleaptă este capacitatea de a lua hotărâri sănătoase cu privire la viața ta, pornind atât de la gânduri raționale, cât și de la emoții. Acest lucru pare ușor de făcut, însă hai să trecem în revistă capcanele în care adesea oamenii cad.
De exemplu, Leo era un agent comercial de succes, având o firmă nouă. Avea o viață de familie fericită și un viitor cât se poate de bun în față. Cu toate acestea, Leo se supăra frecvent când nu reușea să încheie o tranzacție și de aceea se simțea adeseori deprimat, gândindu-se la sine însuși ca la o persoană care nu va reuși niciodată pe deplin în viață. în ciuda reacțiilor pozitive pe care le primea de la superiori, Leo nu-și putea stăpâni sentimentul de ratare pe care îl simțea când nu reușea să încheie o tranzacție. Prin urmare, la câteva luni de la preluarea noului job, Leo și-a dat demisia, așa cum făcuse și la alte slujbe asemănătoare din trecut. își căuta un serviciu nou, însă aceste sentimente de ratare îl urmăreau peste tot și nu se simțea niciodată deplin mulțumit de sine însuși.
În mod asemănător, Takeesha era o îndrăgită profesoară universitară care se bucura întotdeauna de aprecierea studenților și a altor profesori din facultate. Însă, în urma câtorva relații personale nereușite, Takeesha se simțea foarte singură. Într-un final, a renunțat să mai încerce să cunoască alți oameni deoarece anticipa că acele relații vor eșua și ele, în cele din urmă. Din acest motiv, simțea că nu este demnă de iubirea nimănui și s-a resemnat să-și petreacă tot restul vieții în singurătate.
Din păcate, atât Leo, cât și Takeesha erau copleșiți de ceea ce terapia comportamentală dialectică numește mintea emoțională (Linehan, 1993a). Mintea emoțională apare atunci când faci judecăți de valoare sau iei hotărâri doar plecând de la felul în care te simți. Însă ține minte că emoțiile în sine nu reprezintă nimic rău sau problematic. Noi toți avem nevoie de emoții pentru a duce o viață sănătoasă. (Vei afla mai multe despre rolul emoțiilor în capitolele 6 și 7.) Problemele legate de mintea emoțională survin atunci când emoțiile îți controlează viața. Această capcană este periculoasă în special pentru oamenii cu emoții copleșitoare, întrucât mintea emoțională îți distorsionează gândurile și judecățile și apoi aceste distorsiuni îngreunează formularea unor decizii sănătoase cu privire la viața ta. Gândește-te la ce li s-a întâmplat lui Leo și Takeeshei: în ciuda succesului lor, emoțiile i-au copleșit și i-au făcut să ia hotărâri nesănătoase.
Contrariul compensator al minții emoționale este mintea rațională (Linehan, 1993a). Mintea rațională este acea parte a procesului decizional care analizează datele unei situații, se gândește cu claritate la ceea ce s-a întâmplat, ia în calcul detaliile și apoi ia decizii raționale. Evident, gândirea rațională ne ajută în fiecare zi să rezolvăm probleme și să luăm decizii. Însă, iarăși, ca și în cazul emoțiilor, excesul de gândire rațională poate fi și el o problemă. Cunoaștem cu toții povestea câte unei persoane foarte inteligente care nu știa cum să-și exprime emoțiile și care, drept urmare, a trăit o viață foarte singuratică. Deci și aici este nevoie de echilibru pentru a trăi o viață împlinitoare, sănătoasă. însă, pentru persoanele cu emoții copleșitoare, găsirea unui echilibru între mintea emoțională și cea rațională este un lucru dificil de făcut.
Soluția constă în utilizarea minții înțelepte pentru a lua hotărâri sănătoase pentru viața ta. Mintea înțeleaptă rezultă din folosirea laolaltă a minții emoționale și a minții raționale (Linehan, 1993a). Mintea înțeleaptă reprezintă echilibrul dintre sentimente și gândurile raționale. Din nou, să ne gândim la exemplul lui Leo și al Takeeshei. Amândoi erau controlați de mintea emoțională. Dacă Leo ar fi luat decizii cu mintea înțeleaptă, înainte de a-și da demisia, ar fi pus în balanță această hotărâre cu mintea rațională. Ar fi trebuit să-și reamintească datele acestei situații: era deja un agent comercial de succes și se supărase doar pentru că nu putuse încheia o tranzacție. Astfel, avea vreun sens să demisioneze? Nici vorbă. Iar Takeesha? Primea reacții minunate atât de la studenți, cât și de la alți profesori din facultate. Așa încât, avea vreun sens să nu se mai întâlnească cu persoane noi în urma câtorva relații eșuate? Nici vorbă, lată de ce folosirea minții înțelepte este atât de importantă.
Îți poți dezvolta mintea înțeleaptă folosind aptitudinile de prezență conștientă pe care deja le-ai practicat în Capitolul 3. Ține minte că o parte din ce făceau aceste exerciții era să te învețe să numești și să separi gândurile de emoții. Așadar, ai folosit deja atât mintea emoțională, cât și mintea rațională. Iar prin practicarea aprofundată a acestor aptitudini de prezență conștientă, îți va fi tot mai ușor să iei hotărâri sănătoase pornind de la echilibrul dintre ceea ce-ți spun emoțiile și ceea ce-ți spun gândurile raționale să faci.

MINTEA ÎNȚELEAPTÃ Șl INTUIȚIA

În conformitate cu terapia comportamentală dialectică, mintea înțeleaptă este identică cu intuiția (Linehan, 1993b). Adeseori, și intuiția, și mintea înțeleaptă sunt descrise ca „trăiri" asemenea unor instincte, care se nasc în „măruntaiele" noastre-în zona stomacului. Exercițiul care urmează te va ajuta să te conectezi mai bine la instinctele tale, atât fizic, cât și mintal. Acest exercițiu te va ajuta să localizezi centrul minții înțelepte în corpul tău, locul din care multe persoane afirmă că iau decizii raționale, înțelepte cu privire la viața lor.
Interesant este că acest fenomen al instinctului ar putea fi susținut prin dovezi științifice. Cercetătorii au descoperit că zona stomacului este acoperită de o vastă rețea de nervi. Mai complex decât această rețea nervoasă nu este decât creierul, drept pentru care unii cercetători vorbesc despre această zonă ca fiind creierul enteric, adică „creierul din burtă".

Exercițiu: Meditația minții înțelepte

La începutul acestei tehnici, programează un cronometru sau un ceas cu alarmă la trei-cinci minute și practică respirația până când se declanșează alarma. Apoi, după ce te familiarizezi cu folosirea acestei tehnici, vei putea să programezi alarma pentru perioade mai lungi, de exemplu, zece sau cincisprezece minute. Dacă te simți mai confortabil ascultând aceste instrucțiuni, atunci înregistrează-le pe un dispozitiv audio, folosind o voce calmă, egală, în așa fel încât să le poți asculta în timp ce practici această tehnică.