Erbivori fericiți

„Lindsay Nixon a făcut o treabă excepțională scriind cartea Erbivori fericiți: Rețete vegane dietetice, sărace în calorii, pentru un corp suplu și sănătos.”

- Rip Esselstyn, autorul bestsellerului New York Times: Problema mea cu carnea

Seria de cărți de bucate, bestseller, Erbivorul fericit prezintă rețete ușor de preparat, arătând cât de simplă, ieftină și delicioasă poate fi o alimentație sănătoasă. În cea mai recentă carte de bucate a sa, maestra-bucătar Lindsay S. Nixon îți prezintă rețete care te pot ajuta să îți micșorezi considerabil talia, dar și un set de exerciții fizice care, la fel ca și rețetele sale, sunt ușor de pus în practică, simple și produc rezultate spectaculoase.

La fel ca celelalte cărți de bucate din seria Erbivorul fericit, cea de față, intitulată Erbivori fericiți: Rețete vegane dietetice, sărace în calorii, pentru un corp suplu și sănătos, conține rețete vegetariene delicioase care durează cel mult 30 de minute și folosesc numai ingrediente sănătoase, fără uleiuri, alimente procesate sau îndulcitori artificiali. De această dată, Lindsay duce însă accentul pus pe sănătate pe un nivel net superior, prezentând exclusiv rețete cu un număr foarte mic de calorii, dar altminteri perfect satisfăcătoare, care te pot ajuta să scazi în greutate fără să te privezi însă în vreun fel. Prin rețetele vegane pe care le prezintă, precum Clătitele cu Ananas, Baconul din Tempeh, Brioșele cu Ciocolată și Rubine sau Caserola cu Nacho, Lindsay îți dovedește odată în plus că o alimentație perfect hrănitoare poate fi perfect delicioasă.

Așa cum spune și titlul său, cartea Erbivori fericiți: Rețete vegane dietetice, sărace în calorii, pentru un corp suplu și sănătos include și o serie de „rețete pentru corp”, respectiv exerciții fizice de bază, dar și recomandări care te pot inspira să intri într-o formă fizică mai bună. În acest scop, Lindsay își prezintă propriul regim de fitness, completat cu numeroase fotografii demonstrative pentru fiecare exercițiu fizic, inclusiv pentru o rutină cardio complexă.

Erbivori fericiți: Rețete vegane dietetice, sărace în calorii, pentru un corp suplu și sănătos conține numai rețete sănătoase, simple, dar absolut delicioase.

Rețetele din această carte în funcție de calorii

Iată o prezentare a rețetelor din această carte în funcție de conținutul lor caloric (care este prezentat între paranteze) și de pagina la care le poți găsi. Supele, condimentele și sosurile pentru salate au valori calorice diferite, dar toate cele prezentate în cartea Erbivori fericiți: Rețete vegane dietetice, sărace în calorii conțin mai puțin de 50 de calorii per porție.

25 de calorii sau mai puține

Vinegretă cu oțet balsamic și muștar Dijon (1)

Cafea cu gheață lăsată peste noapte (2)

Sos Worcestershire vegan (6)

Ketchup (8)

Sos pesto roșu (9)

Maioneză vegană (10)

Amestec de condimente pentru carnea de pui (10)

Sos pentru salată italian (11)

Condimente pentru supă fără carne de pui (12)

Glazură surpriză cu ciocolată (12)

Smântână vegană (13)

Sos pentru salată thailandez cu arahide (19)

Sos pentru salată auriu (21)

Humus (21)

Sticksuri de „mozzarella” din dovlecei zucchini (21)

„Brânză” tartinabilă din năut (25)

Guacamole din mazăre (27)

Supă fără carne de vită (27)

Vinegretă cu sirop de arțar (30)

Biluțe din „brânză” (30)

Aripioare cu Tempeh (30)

Cocteil Bloody Mary (33)

Pastramă de tofu (33)

Sos marinara (35)

Bacon cu Tempeh (36)

Sparanghel cu lămâie (38)

Trufe din ciocolată amăruie (39)

Supa de varză a lui Carol (42)

Parmezanul vegan al lui AJ (45)

Amestecul de făinuri fără gluten al lui Brody (46)

Supă de legume (49)

Între 51-75 de calorii

Cușcuș cu lămâie (51)

Chipsuri din cartofi dulci (51)

Carne pentru taco din quinoa (55)

Sos de ciuperci pentru rețete de zi cu zi (60)

Fursecuri cu chipsuri din ciocolată (61)

Chipsuri din kale (67)

„Ouă” umplute (69)

Șpriț cu sangria (70)

Sos de măsline (72)

Brioșe cu ananas și cu morcovi (72)

Taco-burgeri (72)

Sos preparat rapid (73)

Latte cu condimente pentru dovleac (74)

76-100 calorii

Sos curry thailandez cu cartofi dulci (78)

Salată de „pui” Sonoma (79)

Brioșe cu lămâie și dovlecei zucchini (81)

Sos pentru nacho cu preparare rapidă (83)

Clătite cu dovleac (89)

Samosas din cartofi copți (90)

Biscuiți din făină de grâu integral (93)

Clătite cu ananas (94)

Tartă cu fructe (97)

Clătite cu fulgi de ovăz (97)

Brioșe „care încalcă regimul dietetic” cu unt de arahide (99)

101-125 calorii

Brioșe cu mălai pentru micul dejun (101)

Chifteluțe (101)

Înghețată de cartofi dulci (103)

Înghețată de tofu (103)

Brioșe cu ciocolată și „rubine” (105)

„Lichior de ouă” (107)

Granola (107)

Curry thailandez verde (111)

Înghețată de banane (112)

Tocană irlandeză (112)

Mojito (112)

Burgeri cu pesto (112)

Năut copt (114)

Prăjitură-surpriză cu condimente (114)

Burgeri cu linte și fulgi de ovăz (115)

Brioșe cu iaurt și afine (116)

Salată dulce cu kale (118)

Curry Bangkok (119)

Pizza-Burgeri (124)

Turte cu banane și chipsuri de ciocolată (125)

126-150 calorii

Chiftele cu quinoa și curry (128)

Negrese (128)

Prăjitură de ciocolată (128)

Ciocolată caldă (128)

Salată de cartofi dulci cu boia iute afumată (chipotle) (129)

Pâine cu mălai clasică (131)

Cartofi copți la foc mic (131)

Sandvici cu umplutură de linte (131)

Cartofi prăjiți la cuptor (131)

Macaroane cu brânză dietetice (131)

Sos marinara cu linte (135)

Brioșe cu chipsuri de ciocolată (135)

Desert cu piersici la microunde (137)

Dublin (138)

Supă de dovleac (140)

Brioșă dietetică (140)

Salată cremoasă cu kale (142)

Tacos pentru micul dejun (145)

Kale Slaw (147)

Piure de cartofi cu sos, ușor de preparat (147)

Terci din fulgi de ovăz 300 (150)

151-175 calorii

Paste cu chipotle (boia iute) (152)

Tacos thailandezi (152)

Chili cu legume din grădină (153)

Verdețuri cu parmezan (156)

Rulou cu spanac și iubire (159)

Sos de măsline cu biscuiți din grâu integral (165)

Mocha cu mentă (166)

Prăjitură cu melasă (167)

Hungover Mary (169)

Fasole cu suc de mere, afumată (169)

Burgeri cu Tempeh (169)

176-200 calorii

Salată mediteraneană cu quinoa (177)

Curry Dal galben (177)

Turtițe fragede de năut (183)

Fursecuri alb cu negru (184)

Cușcuș cu lămâie (185)

Sos cremos (189)

Brioșă cu dovleac (189)

Pastramă de tofu (193)

Brioșă cu afine (193)

Spanac cu sos de anghinare (195)

Rulou cu sos barbecue (200)

Burrito-ul lui Scott (200)

201-250 calorii

Vinete cu parmezan (202)

Salată cu legume și fructe de toamnă (205)

Rulou clasic cu legume (207)

Salată asiatică cu portocale și kale (209)

Salată barbecue (2011)

Legume cu ananas la tigaie (215)

Omletă din tofu (219)

Cartofi mexicani umpluți (223)

Chili cu legume de toamnă și boia iute afumată chipotle (228)

Supă de morcovi (236)

251-300 calorii

Salată picantă cu mango și quinoa (257)

Chili cu dovleac (262)

Spaghete soba cu arahide (274)

Rulou cu ardei gras roșu copt (278)

Caserolă cu mâncare italiană (294)

Pad thai dietetic (296)

Salată crocantă thailandeză (300)

Salată tropicală taco (300)

301-350 calorii

Caserolă cu nacho (301)

O rețetă antică „ce încalcă regimul dietetic” (la caserolă) (304)

Puttanesca dietetică (304)

Supă de țelină (305)

Chili caraibian (308)

Plăcintă cu resturi de alimente (314)

Plăcintă de mazăre și linte cu piure de cartofi (328)

Caserolă cu pilaf gătit în stil asiatic (330)

Caserolă cu burrito (337)

Cartof umplut pentru duminica în care se joacă Super Bowl (338)

Varză cu ghimbir la tigaie (339)

Salată de linte cu pere (340)

Salată Waldorf (441)

Caserolă cu mâncare caraibiană (347)

Rulou cu fasole albă frecată (350)

Supă-cremă de porumb Cajun (350)

Introducere

Cuvânt înainte de la Lindsay

Misiunea pe care mi-am propus-o atunci când am început să scriu seria de cărți „Erbivorul fericit” a fost de a le arăta cititorilor mei cât de ușor este să gătești alimente nu doar sănătoase, ci și ușor de preparat, la un preț rezonabil, realiste și – cel mai important lucru – absolut delicioase.

Totul a început cu crearea unor rețete ușoare, fără complicații, special concepute pentru cei care au un program foarte ocupat (cu alte cuvinte: care să nu dureze mai mult decât maxim 30 de minute) și care să folosească numai ingrediente „de zi cu zi”, pe care cel mai probabil le ai deja în cămară sau pe care le poți găsi cu ușurință la supermarketul local.

Mi-am propus apoi să îmi duc misiunea pe un nivel superior, pentru a-ți ușura astfel și mai mult sarcina de a mânca sănătos. Prin urmare, mi-am propus să evit orice planificare, întrucât știu din experiența personală că găsirea timpului pentru a găti este cel mai adesea partea cea mai dificilă a artei de a-ți păstra sănătatea.

Așa am ajuns să creez Planurile Alimentare pentru 7 Zile (getmealplans.com), folosind propriul meu stil de gătit și propria mea abordare alimentară, prin care îmi propun să evit orice fel de complicații.

Dat fiind că marea majoritate a clienților mei își doreau să economisească timp și să slăbească prin adoptarea noilor planuri alimentare, am început să fiu din ce în ce mai atentă la calorii, creând rețete și mâncăruri delicioase, sățioase și perfect satisfăcătoare, dar cu un „buget” caloric mic și fără a folosi alimente dietetice nelalocul lor precum îndulcitorii artificiali. Cu alte cuvinte, scopul meu a fost de a crea planuri alimentare perfect sănătoase, integrale, simple, dar delicioase!

Deși rețetele din această carte de bucate sunt diferite de cele din Planurile mele Alimentare pentru 7 Zile, te asigur că ele celebrează noua mea abordare „dietetică” a artei culinare. Toate rețetele din această carte au maxim 350 de calorii (sau mult mai puține), dar fără a face vreun rabat de la plăcerea gustului sau de la satisfacția culinară! În acord cu stilul meu culinar, aceste rețete nu folosesc decât ingrediente integrale, foarte ușor de găsit, fără grăsimi adăugate precum uleiul, și ținând cont inclusiv de calorii (de această dată).

În sfârșit, dat fiind că această carte este intitulată Erbivori fericiți: Rețete vegane dietetice, sărace în calorii, pentru un corp suplu și sănătos, am inclus în ea și mai multe „rețete” pentru corpul tău, respectiv o serie de exerciții fizice pe care le realizez eu însămi acasă, cu grade de la începători până la avansați. Nu este niciodată prea târziu să începi să te miști!

Iar acum, haide să devenim mai supli și mai sănătoși împreună!

Să începem

Este infinit mai ușor să mănânci corect dacă ai acasă o rezervă cu ingrediente alimentare sănătoase. În Planurile mele Alimentare pentru 7 Zile (getmealplans.com), eu le recomand clienților mei să își prepare singuri mesele pentru întreaga săptămână care va urma în ziua lor liberă (de pildă duminica), iar apoi să le reîncălzească de-a lungul săptămânii. Dacă ești capabil să faci mai multe lucruri simultan, poți prepara toate mesele pentru săptămâna următoare în doar 2-3 ore. Dacă ai deja o masă sănătoasă gata pregătită, care te așteaptă să o consumi, ești mult mai puțin tentat să mănânci la restaurant sau la un fast-food.

Chiar dacă nu îți poți pregăti din timp mesele, păstrarea la îndemână a acestor ingrediente pentru a le găti atunci când ajungi acasă îți poate schimba literalmente viața! Foarte multe rețete dintre cele descrise în această carte pot fi preparate în mai puțin de 20 de minute. Chiar și o ieșire în oraș până la un fast-food sau așteptarea unei comenzi de mâncare livrată la domiciliu durează mai mult decât atât!

Dacă un anumit ingredient îți este nefamiliar, caută-l în Glosarul Ingredientelor (de la pag. 294). În principiu, ar trebui să găsești aproape toate ingredientele la supermarketul tău local, dar câteva articole ar putea necesita într-adevăr un drum până la un magazin cu produse naturiste. Multe articole pot fi comandate online în vrac, adeseori cu o reducere de preț. Site-urile mele preferate în această direcție sunt Amazon.com, Bulkfoods.com și Vitacost.com.

Lista de cumpărături

Produse de panificație & leguminoase boabe uscate

Orez brun

Cușcuș

Linte

Quinoa

Linte roșie

Mazăre

Conserve

Fasole neagră

Năut

Lapte de cocos (degresat)

Ardei iuți verzi

Fasole kidney

Ananas (cubulețe sau feliat)

Dovleac (piure, nu umplutură cu dovleac pentru plăcinte)

Iahnie de fasole

Pastă de tomate

Sos de roșii

Roșii (tăiate cubulețe)

Fasole albă (diferite varietăți)

Condimente și sosuri pentru salate

Oțet din cidru de mere

Vinegretă balsamică (fără grăsime)

Sos barbecue

Muștar Dijon

Sos picant (cum ar fi Tabasco)

Sos picant asiatic (cum ar fi Cholula, Sriracha)

Humus

Ketchup

Maioneză (vegană; opțional)

Miso (galben sau alb, nu brun)

Sos salsa din ananas

Sos salsa (obișnuit)

Sos chili roșu dulce

Sos Worcestershire (vegan; opțional)

Muștar galben

Produse din soia & lapte vegetal

Lapte vegetal (spre exemplu, din soia, orez sau migdale)

Tempeh

Tofu (tare și foarte tare)

Iaurt vegan

Fructe și legume proaspete

Mere

Avocado (opțional)

Spanac timpuriu („baby”)

Banane

Busuioc

Ardei gras

Afine (proaspete sau congelate)

Broccoli (proaspăt sau congelat)

Varză

Morcovi

Țelină

Frunze de coriandru (opțional)

Castraveți

Usturoi

Ghimbir

Struguri

Ceapă verde

Verdețuri (cum ar fi: kale, frunze de varză furajeră, spanac)

Ardei iuți jalapeno

Kale

Lămâi

Salată verde

Limete

Mango (inclusiv congelat)

Mentă

Ciuperci

Ceapă

Portocale

Cartofi

Dovleac pentru spaghete

Căpșuni (inclusiv congelate)

Cartofi dulci

Cimbru

Roșii

Dovlecel zucchini

Produse congelate

Porumb

Edamame (opțional)

Fructe (spre exemplu, afine)

Verdețuri (spre exemplu, spanac)

Amestec de legume

Nuci (opțional)

Mazăre

Ananas, cubulețe

Legume pentru tigaie

Produse pentru cămară

Extract de migdale

Oțet din cidru de mere

Sos de mere (neîndulcit)

Inimi de anghinare

Oțet balsamic

Măsline negre

Oțet din orez brun

Curmale

Măsline verzi

Măsline kalamata

Sos de afumat

Paste (de diferite dimensiuni și forme)

Macaroane, tăiței (din cereale integrale, de pildă din hrișcă)

Fulgi de ovăz (instant sau întregi)

Sos pentru pizza sau sos marinara

Sirop de arțar

Stafide

Ardei grași copți (în apă, nu în ulei)

Unt de arahide

Tofu (moale, stabil, spre exemplu Mori-Nu)

Supă de legume (fără sare)

Condimente și plante aromatice uscate

Ienibahar

Frunze de dafin

Piper negru

Sare neagră (pag. 294)

Boia iute

Chili, pudră

Chipotle, pudră

Curry, pudră

Oregano uscat

Garam masala

Usturoi pulbere (granulat)

Scorțișoară măcinată

Coriandru măcinat

Chimion măcinat

Ghimbir măcinat

Nucșoară măcinată

Condimente italiene

Drojdie nutrițională

Fulgi de ceapă

Ceapă pulbere (granulată)

Boia (dulce sau afumată)

Condimente pentru carne de pui (granulate, nu pulbere)

Condimente pentru plăcinta cu dovleac

Fulgi de ardei roșu

Salvie uscată (nu pudră)

Condimente pentru taco (la pachet)

Pastă de curry verde thailandez (la borcan)

Pastă de curry roșu thailandez (la borcan)

Turmeric

Produse pentru copt

Nectar de agave (opțional)

Praf de copt

Bicarbonat

Extract de banane (opțional)

Zahăr brun

Chipsuri de ciocolată (vegane)

Extract de ciocolată (opțional)

Zahăr pudră

Mălai

Amidon de porumb sau arorut

Extract de lămâie (opțional)

Extract de mentă

Melasă (nu cea brun închisă, foarte vâscoasă)

Sirop de arțar, pur

Zahăr nerafinat

Cacao neîndulcită

Extract de vanilie

Gluten din grâu*

Făină albă din grâu integral

Băuturi alcoolice și nealcoolice

Cola

Bere (orice marcă)

Kahlua

Vin roșu

Rom brun

Apă minerală

Votcă

*Substitute fără gluten

Amestec de făinuri fără gluten

Substitut pentru gluten Orgran

Tamari fără gluten

*Substitute pentru soia

Miso din năut

Aminoacizi din cocos

Densitatea calorică

În urmă cu câțiva ani am citit două cărți care mi-au schimbat pentru totdeauna viața și perspectiva asupra alimentației. Prima era intitulată Volumetrica și planul pentru controlul greutății: consumă mai puține calorii, dar simte-te sătul!, de Barbara Rolls și Robert A. Barnett (HarperTorch, 2000), iar cea de-a doua: Alimentația inconștientă: de ce mâncăm mai mult decât credem, de Brian Wansink (Bantam Books, 2006).

Volumetrica mi-a prezentat conceptul de densitate calorică sau energetică, respectiv de concentrare a caloriilor într-un anumit aliment. Spre exemplu, tu ce crezi că te-ar satisface mai mult: 2 linguri de nuci sau 2 căni de cantalup? Amândouă au aproximativ 106 calorii, dar nucile au o densitate calorică foarte mare, în timp ce cantalupul (la fel ca multe alte fructe și legume pline cu apă și cu fibre) are o densitate calorică mult mai mică. Sau să luăm un alt exemplu: cât de rapid crezi tu că ai putea mânca 25 de covrigei? Crezi că ai putea mânca la fel de rapid 3,5 ardei grași? 5 morcovi? 45 de tulpini de țelină? Pare greu de crezut că toate aceste alimente au un număr egal de calorii, dar chiar așa stau lucrurile!

Dacă ai un apetit vorace, așa cum am eu, sau dacă îți place pur și simplu să mănânci foarte mult (așa cum îmi place mie!), conceptul de densitate calorică îți poate schimba dramatic perspectiva asupra dietei și a alimentației. Nu întâmplător, el este principiul pe care mi-am bazat eu toate Planurile Alimentare pentru 7 Zile (getmealplans.com), și te asigur că primesc mult mai multe email-uri de la oameni care îmi spun că se simt prea sătui din cauza porților mele mari decât de la cei care continuă să se simtă flămânzi. De fapt, nimeni nu mi se plânge vreodată că se simte în continuare flămând! Clienților mei nu le vină să creadă cât de mult pot mânca pentru doar 1200 de calorii (sau ceva mai mult).

Planurile mele Alimentare pentru 7 Zile sunt atât de satisfăcătoare deoarece sunt centrate în jurul conceptului de densitate calorică. Cu alte cuvinte, ele permit consumul unei cantități mai mari de mâncare, dar cu un număr mai mic de calorii. Dacă te vei focaliza asupra alegerii unor alimente cu o densitate calorică mică, nu va mai trebui să te gândești atât de mult la cantitățile de mâncare consumate. În acest fel, vei putea slăbi fără a te simți înfometat sau nesatisfăcut. Formula este cât se poate de elegantă!

Privește tabelul de pe pagina alăturată, care conține densitățile calorice ale câtorva alimente comune.

Dacă dorești să slăbești fără să reduci porțiile alimentare, este limpede ce tipuri de alimente trebuie să prevaleze în dieta ta: legumele, fructele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele boabe. Și încă un amănunt important: chiar dacă 1 cană de năut are același număr de calorii ca și o porție de 150 g de carne de pui, ele nu creează aceeași senzație de sațietate. Carnea de pui nu conține apă sau fibre, așa că poți mânca liniștit încă 2-3 porții, fără a te simți exagerat de sătul. Nu la fel stau însă lucrurile cu năutul! Aceste alimente foarte bogate în apă și în fibre – legumele, cerealele integrale, leguminoasele boabe și fructele – nu numai că te ajută să îți controlezi foamea, conferindu-ți o senzație de sațietate, dar fac acest lucru cu un număr mai mic de calorii. (Din fericire, ele reprezintă principalele ingrediente ale rețetelor din această carte de bucate!)

Aliment

Număr de calorii

Spanac (1 cană)

7 calorii

Salată verde (1 cană)

8 calorii

Broccoli (1 cană)

31 calorii

Morcovi (1 cană)

45 calorii

Căpșuni (1 cană)

49 calorii

Mere (1 cană)

57 calorii

Ananas (1 cană)

78 calorii

Tofu (1 cană)

176 calorii

Fasole neagră, gătită (1 cană)

210 calorii

Carne de pui (150 g)

214 calorii

Orez brun, fiert (1 cană)

218 calorii

Linte, fiartă (1 cană)

226 calorii

Carne de vită (150 g)

263 calorii

Năut, fiert (1 cană)

269 calorii

Fulgi de ovăz, nefierți (1 cană)

310 calorii

Stafide (1 cană)

434 calorii

Făină (1 cană)

455 calorii

Migdale (1 cană)

546 calorii

Orez brun, nefiert (1 cană)

688 calorii

Năut, nefiert (1 cană)

728 calorii

Zahăr (1 cană)

774 calorii

Caju (1 cană)

786 calorii

Ulei de măsline (1 cană)

1728 calorii

Ilustrație

400 de calorii de ulei

400 de calorii de carne de pui

400 de calorii de legume

Factorul 100: caloriile

Nu m-am îngrășat peste noapte cu 20 de kilograme, ci treptat, aproape pe neobservate, timp de mai mulți ani. Deși nu pot spune că aveam o dietă perfectă, nici nu mâncam tot timpul cheesecake sau înghețată, ca să nu mai vorbesc de mâncarea foarte grasă de tip fast-food, pe care o consumam destul de rar. Cu alte cuvinte, în mod normal nu ar fi trebuit să mă îngraș, cel puțin teoretic.

Am început să înțeleg în sfârșit de ce mă îngrășam lent (aproape fără să observ), și de ce se îngrașă într-o manieră similară aproape toți oamenii, abia după ce am citit cartea Alimentația inconștientă: de ce mâncăm mai mult decât credem, de Brian Wansink. Nu este necesar să mănânci alimente nepermise sau calorii goale (junk food[1]), și nici să te ții de chiolhanuri.

Sunt suficiente 100 de calorii.

Tu poți slăbi cu aproximativ 5 kilograme într-un an dacă îți reduci numărul de calorii consumate zilnic cu 100, care echivalează cu o lingură de maioneză, o felie de pâine, o lingură de unt de arahide sau șase biscuiți / pesmeți. Nu este nevoie de mai mult decât atât. De bună seamă, reversul este la fel de adevărat: este suficient să mănânci un surplus de 100 de calorii pe zi pentru a te îngrășa cu 5 kilograme într-un an.

Iată cum operează acest mecanism:

Atunci când îți reduci consumul alimentar zilnic cu 100 de calorii, tu mănânci practic mai puțin cu 36.500 calorii într-un an (100 de calorii / zi x 365 zile = 36.500 calorii). Este nevoie de un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde 450 g de grăsime, deci un deficit de 36.500 calorii echivalează cu aproape 5 kilograme de grăsime pierdută.

Invers, dacă vei consuma un surplus de 100 de calorii pe zi, tu vei consuma într-un an un surplus de 36.500 calorii. Dacă împărțim acest număr la 3500 (cantitatea de calorii necesară pentru a pierde 450 g de grăsime corporală), obținem un surplus de aproape 5 kilograme de grăsime corporală într-un an. De bună seamă, dacă mergem mai departe și înmulțim acest număr cu 10 ani, obținem un surplus de grăsime de aproximativ 50 de kilograme!!

Potrivit lui Wansink, în medie „noi nu ne dăm seama dacă mâncăm cu 2-300 de calorii mai mult sau mai puțin decât în ziua precedentă… Dacă mâncăm mult mai puțin, ne dăm seama. La fel și dacă mâncăm mult mai mult. Există însă un anumit interval caloric de care nu suntem conștienți. Atât timp cât oscilăm în interiorul lui, noi ne simțim bine și nu ne dăm seama de micile diferențe. Astfel, noi nu putem detecta diferența dintre 1900 și 2000 de calorii, la fel cum nu o putem detecta nici pe aceea dintre 2000 și 2100 de calorii. În decursul unui an însă, această oscilație minoră – într-un sens sau în celălalt – ne poate face să slăbim sau să ne îngrășăm cu aproximativ 5 kilograme”.

Este foarte ușor să reducem consumul zilnic de calorii cu 100 de calorii, dacă optăm pentru mai multe alimente cu o densitate calorică mică. În plus, noi putem slăbi alte 5 kilograme pe an dacă ardem alte 100 de calorii pe zi cu ajutorul câtorva exerciții fizice, cum ar fi mersul pe bicicletă timp de 10 minute, mersul pe jos timp de 30 de minute în timpul pauzei de prânz, curățenia prin casă etc. (Vezi secțiunea referitoare la Exercițiile fizice din această carte, de la pagina 279, în care vei găsi 42 de modalități prin care poți arde 100 de calorii.)

Dacă vei combina cele două metode, reducându-ți consumul cu 100 de calorii pe zi și făcând exerciții fizice care ard alte 100 de calorii pe zi, tu vei putea slăbi – practic fără niciun efort – cu aproximativ 10 kilograme într-un an. Asta înseamnă să fii ușor și suplu!

Călătoria mea către o stare de sănătate perfectă

Fanii și jurnaliști îmi cer adeseori să le relatez povestea călătoriei mele personale către o stare de sănătate perfectă. De-a lungul anilor am împărtășit mai multe informații, dar nu am prezentat niciodată întreaga mea poveste, probabil dintr-o anumită timiditate. Mă simt eu pregătită să îmi împărtășesc cele mai profunde și mai întunecate gânduri, și cele mai personale motive de nesiguranță? Atunci când am început să scriu această carte m-am decis să fac în sfârșit acest lucru.

Îmi amintesc și acum ziua în care am început să mă rușinez de corpul meu. Eram copil, aveam circa opt ani și mă aflam la piscină într-un costum de baie din două bucăți pe care o convinsesem pe mama să mi-l cumpere. (Mama a insistat că eram prea mică pentru așa ceva, dar eu i-am spus că toate fetele de vârsta mea aveau un astfel de costum, umplându-și sutienul cu baloane cu apă, ca să pară că aveau sâni.)

Eram plină de entuziasm la gândul de a purta un costum de baie din două bucăți. Acesta abia dacă îmi arăta stomacul, dar mă simțeam foarte cool, ca și cum aș fi fost deja o adolescentă. Stăteam în patio și mâncam dintr-un pepene, când un adult venit la petrecere a arătat cu degetul către colăceii mei de grăsime.

Atunci când îmi privesc fotografiile din copilărie, îmi dau seama că nu am fost niciodată cu adevărat grasă, dar nici foarte suplă. Probabil că aș fi fost de-a dreptul subțire dacă aș fi făcut ceva mai multă mișcare fizică. Mintea mea era însă mult mai activă decât corpul meu. În timp ce alți copii jucau sporturi, eu scriam poezii și nuvele. Prin urmare, probabil că eram puțin „durdulie”, dar grăsimea mea era în cea mai mare parte o grăsime de copil (din aceea care se topește atunci când crești). Din păcate, începând din acea zi am devenit extrem de sensibilă în privința corpului meu. La ora actuală am peste 30 de ani, dar continui să îmi mențin privirea ațintită în pământ ori de câte ori port un bikini.

Cu toate acestea, pot spune că povestea vieții mele este una de succes. Pe scurt, mi-am pierdut grăsimea de copil (inclusiv cea de adult, pe care am dobândit-o mai târziu). După ani de auto-tortură în care am ținut nenumărate diete și în care am adoptat ultimele exerciții fizice la modă, am găsit în sfârșit o soluție reală. Am reușit astfel să slăbesc și să îmi mențin noua greutate (cu ușurință!) de îndată ce am adoptat un plan alimentar preponderent vegetarian / vegan, cu un conținut redus de grăsime. Simultan, mi-am schimbat relația cu alimentele, dar și cu alimentația și cu „dietele de slăbire”. Am avut succes în multe privințe de-a lungul vieții mele, dar acesta este cel de care sunt cel mai mândră. Doresc să îți transmit și ție acest succes, motiv pentru care sunt în sfârșit dispusă să îți împărtășesc povestea vieții mele.

În copilărie am fost în mare măsură vegetariană, îndeosebi din cauza iubirii mele față de animale. Când aveam șapte ani, am mâncat un hamburger exact când treceam pe lângă o pajiște pe care pășteau vacile. Mintea mea a făcut imediat conexiunile necesare, și începând din acel moment nu am mai pus gura pe carne. În adolescență am renunțat la vegetarianism din cauza presiunilor grupului meu de prieteni, dar și ale familiei mele, iar starea mea de sănătate a început imediat să se deterioreze. Am făcut o acnee și am început să sufăr de migrene constante, care mă torturau. În plus, m-am îngrășat imediat. De bună seamă, doctorul meu a pus acest lucru pe seama pubertății.

A fost plăcut, dar dificil să fiu adolescentă în Florida, căci trebuia să port tot timpul un costum de baie în mijlocul prietenilor mei, practic de-a lungul întregului an. Obișnuiam să îmi maschez nesiguranța acționând ca și cum aș fi avut o mare încredere în sine, ba chiar într-o manieră ușor egoistă. În sinea mea îmi detestam însă coapsele și grăsimea laterală din talie, și le înjuram pe prietenele mele cele mai frumoase, care avea corpuri „perfecte” și slabe. De ce ele aveau un astfel de corp, iar eu nu!?

În colegiu am avut o viață foarte ocupată: aveam o slujbă, pe lângă care trebuia să merg la ore, să fac tot felul de activități extrașcolare și să mă întâlnesc cu iubiții mei. Dat fiind că aveam un program haotic și că nu avea practic niciun ban, ratam adeseori mesele (fără să îmi propun neapărat). Așa se face că în primul an de colegiu am slăbit considerabil, fapt care mi-a atras foarte multă atenție și numeroase complimente, lucru care m-a încântat la culme, de bună seamă! Pentru prima dată în viața mea, prietenele mele erau invidioase pe mine!

Procesul a continuat până în ultimul an de colegiu, când l-am cunoscut pe cel care avea să devină actualul meu soț. La câteva săptămâni după ce am început să ne dăm întâlnire, Scott a făcut un comentariu în treacăt, spunându-mi că atunci când m-a cunoscut prima oară eram convins că sunt anorexică și că nu mâncam mai nimic. Am rămas șocată. Într-adevăr, la primele noastre întâlniri în oraș nu am comandat foarte multă mâncare, dar numai pentru că mă simțeam nervoasă și mă deranja faptul că Scott îmi plătea cu grație mesele, deși nu avea cu mult mai mulți bani decât mine. Am început să îmi fac însă griji la gândul că riscam să nu mă mai placă dacă vedea că mă înfometez, lucru pe care nu l-aș fi putut tolera, întrucât eram deja complet topită după el. Prin urmare, mi-am impus să mănânc mai mult. M-am relaxat și m-am abandonat complet, mâncând tot ce aveam în farfurie. De bună seamă, asta nu înseamnă că înfulecam nonstop, ci pur și simplu că mâncam sau beam ce aveam în farfurie ori în pahar, fără să mă gândesc la variantele cele mai sănătoase de alimente pe care le aveam. Așa se face că am început să mă îngraș. Îmi spuneam însă că acest lucru nu contează, căci Scott mă place așa cum sunt (indiferent de greutatea mea).

La un an după ce ne-am cunoscut, amândoi eram de-a dreptul „rotofei”, mai mult decât am fost vreodată în viața noastră. După cum spune dictonul: „eram grași, dar fericiți”!

L-am cunoscut pe Scott în ianuarie, iar în toamna următoare îmi amintesc că am rămas șocată să constat că niciuna dintre hainele mele mai groase, pe care mi le-am scos din șifonier, nu mă mai încăpea! Am continuat să le încerc, întrebându-mă ce naiba s-a întâmplat. Cum au ajuns hainele mele să se micșoreze stând în șifonier? Doar abia ce le purtasem cu opt luni înainte! Gândul că m-aș fi putut îngrășa cu o greutate substanțială pur și simplu nu îmi putea intra în minte. Nici vorbă! Eu eram neschimbată. Am continuat să trăiesc astfel în negare până când am experimentat prima mare sperietură legată de sănătate, fapt care a schimbat totul pentru mine.

La fel ca în colegiu, viața mea la facultatea de drept a fost extrem de ocupată. Aveam o slujbă cu normă întreagă, ore la facultate, materii de studiat și un iubit aflat la mare distanță cu care încercam să îmi continui relația. Știam că trebuia să mă duc la doctor pentru a-mi face examinarea de rutină, dar pur și simplu nu îmi găseam timp pentru așa ceva. De altfel, aveam doar 20 și ceva de ani și eram perfect sănătoasă. Ce sens avea să mă grăbesc? Doar nu eram pe moarte!

În cele din urmă mi-am găsit timp (sinceră să fiu, rămăsesem fără pastile pentru migrenele de care sufeream și știam că nu puteam obține altele fără o nouă prescripție medicală). După ce mi-am făcut analizele, mi-am dat seama că ceva nu era în regulă. La urma urmelor, niciun doctor nu îți spune să revii la o nouă consultație pe un ton îngrijorat dacă nu ai nimic!

S-a dovedit că cervixul meu (colul meu uterin) avea niște vizitatori, sub forma unor celule precanceroase, și încă foarte multe. Eram într-o stare de șoc. Cum puteam face cancer la o vârstă atât de tânără, în condițiile în care nu îmi trăisem aproape deloc viața? Slavă cerului, doctorul a detectat boala într-o etapă extrem de timpurie, așa că celulele mi-au putut fi extirpate fără mari probleme, dar întreaga experiență (și procedura chirurgicală, desigur) m-a dat peste cap, dovedindu-se a fi un semnal de alarmă.

Cu doar câțiva ani înainte murise bunica mea. De fapt, s-a stins lent și dureros de cancer, așa că refuzam pur și simplu să îi împărtășesc soarta. Decizia mea era fermă și irevocabilă: nu aveam de gând să mai cad din nou pradă cancerului. Prin urmare, am început să fac o serie de schimbări importante în viața mea. De pildă, să merg la sala de sport; să îmi gătesc singură mesele, mâncând mult mai rar la restaurant; să citesc cărți legate de nutriție. Nu a trecut mult și am reînceput să gravitez către dieta vegetariană pe care am avut-o în copilărie. Am pornit atunci de la premisa că o dietă vegetariană mă va ajuta să fac alegeri alimentare mult mai sănătoase, și așa a fost. Am început imediat să slăbesc și să mă simt mai bine.

Un an mai târziu, am devenit vegană[2], mai mult experimental. Auzisem că dieta vegană este ideală pentru a slăbi, iar eu mai aveam destule kilograme de dat jos. Auzisem de asemenea că dieta vegană te ajută să îți cureți pielea, și după un deceniu în care am suferit de o acnee extrem de stânjenitoare, eram dispusă să încerc absolut orice. Mai aveam și alte motivații. Eram din ce în ce mai conștientă de problemele generate de fermele de animale și de consecințele ecologice ale produselor de origine animală. Prin urmare, în timpul unei călătorii la San Francisco – un oraș renumit pentru numeroșii săi adepți ai dietei vegane – am zis să fac o încercare.

Când m-am întors acasă la Boston, m-am decis să continui să mă țin de noua dietă, deși eram puțin îngrijorată în privința stării mele de sănătate. Spre exemplu, mă întrebam de unde îmi voi procura proteinele și calciul necesare. În acea perioadă am citit cărțile Slăbănoaga[3] și Studiul China[4], două cărți care mi-au întărit decizia de a trece la o dietă bazată sută la sută pe plante, ba chiar de a merge un pas mai departe. Astfel, am eliminat cu această ocazie uleiul și marea majoritate a grăsimilor adăugate, focalizându-mă exclusiv asupra alimentelor integrale.

Întreaga mea lume s-a schimbat. Am început să slăbesc rapid și fără niciun efort; să dorm mai bine. Acneea mi-a dispărut peste noapte, la fel ca și tulburările digestive, pe care până atunci le considerasem „normale”. Nu mai aveam migrene. Aveam atât de multă energie că la doar 10 luni de la adoptarea noii mele diete am alergat la un maraton, deși cu doar un an înainte nu rezistam nici măcar să fac o plimbare obișnuită pe o distanță de cinci kilometri. Am început să practic snowboarding-ul[5] și mountain biking-ul[6], două sporturi care până atunci mi s-au părut extreme și mult peste posibilitățile mele.

Cei din jurul meu au început să observe ce se întâmpla. Prietenii mă întrebau care era secretul meu. Străinii mă întrebau cum se făcea că arătam atât de luminoasă și că aveam un păr atât de lung și de strălucitor. Am început să mă simt din nou ca în colegiu, cu diferența că de această dată am început să arăt atât de bine acționând într-o manieră foarte sănătoasă.

Continua să existe însă o parte în interiorul meu (cea care s-a rușinat foarte multă vreme de felul în care arătam) înspăimântată că m-aș putea îngrășa la loc. Prin urmare, am început să merg la sala de sport. Câțiva ani la rând am fost obsedată de fitness. Simțeam nevoia să merg de cinci ori pe săptămână la sală pentru a mă simți sănătoasă. Uneori mergeam chiar și de șapte ori pe săptămână. De altfel, îmi plăcea atât de mult să fac exerciții fizice și să stau la sală că am sfârșit prin a deveni antrenoare personală.

S-a întâmplat apoi ceva curios. Nu știu când și cum, dar mi-am pierdut interesul față de sala de sport. Procesul a fost gradual, dar nu a trecut mult și am ajuns să merg atât de rar la sală încât m-am gândit în mod serios să îmi anulez abonamentul. Ideea mă speria însă. Dacă îmi anulam abonamentul, ce avea să se întâmple cu talia mea? Prin urmare, mi-am păstrat abonamentul, sperând că acest lucru avea să mă motiveze îndeajuns pentru a mă întoarce la sală.

În cele din urmă, viața și-a urmat cursul ei natural. M-am mutat împreună cu Scott în Caraibe, într-un loc în care nu existau săli de sport. De fapt, aveam acces la o astfel de sală chiar în complexul de apartamente în care locuiam, dar era foarte mică: avea doar două benzi de alergat, o bicicletă eliptică și câteva gantere. Mergeam uneori la sală, dar nu foarte des. Uneori treceau câteva luni la rând fără a merge măcar o dată la sală.

Peste un an ne-am mutat înapoi în Statele Unite, în Colorado. Mi-am spus atunci că nu era necesar să merg la sala de sport, întrucât practicam oricum tot timpul snowboarding-ul. Și chiar o făceam, câteva zile pe săptămână, de regulă timp de câteva ore o dată (din care, ce-i drept, cea mai mare parte o petreceam stând în fund pe banca telegondolei, pentru a urca pe munte). În plus, a fost un an cu o vreme nefiresc de caldă, așa că vreme de câteva săptămâni nu am avut deloc zăpadă, deci nu am putut face niciun pic de sport. Una peste alta, nu eram nici pe departe atât de activă din punct de vedere fizic cum mi-ar fi plăcut să cred (la fel cum nu am fost nici în perioada petrecută în Caraibe).

Erau deja doi ani de când nu am mai făcut exerciții fizice propriu-zise și nu am mai intrat într-o sală de sport. Dându-mi seama de acest lucru, de îndată ce ne-am mutat în California m-am decis să îmi fac din nou un abonament la sală. Unul dintre primele lucruri pe care le presupunea acest lucru era întâlnirea cu un antrenor personal în vederea unei evaluări a formei mele fizice (starea de fitness). M-am temut câteva zile la rând de acest lucru, dar când mi-am făcut în sfârșit curaj și m-am întâlnit cu antrenorul, am fost încântată să descopăr că după doi ani fără sală greutatea mea (indexul masei mele corporale) era în continuare foarte aproape de limita de jos a intervalului considerat sănătos pentru înălțimea mea, iar procentul grăsimii mele corporale era de asemenea la limita de jos a intervalului. Îngrijorată în continuare de prezența colăceilor de grăsime din jurul taliei (cu care începea totul), m-am verificat în oglindă, dar nu aveam niciunul!

În sfârșit, se părea că îmi găsisem starea de echilibru. Descoperisem calea care funcționa cel mai bine pentru mine. Deși au trecut doi ani de când nu am avut o activitate fizică foarte susținută, am reușit să îmi păstrez greutatea stabilă și sănătatea într-o stare optimă. În mod evident, dieta pe care am adoptat-o nu era născută dintr-o modă efemeră și nu îmi impunea să o dublez cu exerciții fizice intensive. Tot ce trebuia să fac era să mă mențin în continuare activă din punct de vedere fizic și să am o alimentație corectă. Din punctul meu de vedere, acest lucru presupunea o dietă bazată pe alimente integrale, săracă în grăsimi. Exact aceasta este dieta (și starea de echilibru aferentă) pe care o celebrez în această carte de bucate.

Cum trebuie folosite iconițele

Rapidă Rețete care pot fi preparate în cel mult 30 de minute. Ce-i drept, unele necesită îndeplinirea simultană a mai multor sarcini pentru a putea fi preparate în 30 de minute.

Fără grăsimi Rețete care conțin mai puțin de 1 gram de grăsimi per porție.

Fără gluten Rețete care nu necesită făină din grâu integral, gluten din grâu sau orz. De bună seamă, nu pot garanta întotdeauna în privința tuturor celorlalte ingrediente; prin urmare, dacă ai o alergie sau o sensibilitate la gluten, asigură-te că toate ingredientele pe care le folosești sunt certificate „fără gluten”. Sosul de soia poate fi înlocuit cu sosul tamari fără gluten sau cu aminoacizii din cocos, iar Orgran-ul reprezintă un substitut fără gluten ideal pentru glutenul din grâu. Pentru rețetele care necesită făină din grâu integral, poți folosi amestecul de făinuri fără gluten (vezi rețeta de la pagina 267). Nu uita că deși – în esență – ovăzul nu conține gluten, el poate fi totuși contaminat prin polenizare încrucișată. Prin urmare, dacă ai o mare sensibilitate la gluten, folosește întotdeauna o varietate de ovăz certificată ca fiind „fără gluten”.

Fără soia Rețete care nu necesită tofu, sos de soia, tempeh sau alte produse din soia. Dacă o anumită rețetă impune folosirea unui lapte vegetal, folosește laptele din migdale sau din orez. Dacă ea solicită folosirea unui iaurt vegan, folosește un iaurt din migdale, cocos sau orez (nu unul din lapte de soia). De asemenea, dacă o rețetă conține ca ingredient miso, folosește un miso din năut. Înlocuiește sosul din soia sau sosul tamari obișnuit cu aminoacizii din cocos.

Buget redus Rețete care pot fi preparate cu ingrediente care costă mai puțin de 5 dolari, atunci când ai cămara plină cu produse și condimente.

Ingrediente din cămară Rețete care pot fi preparate exclusiv din ingrediente pe care le ai de regulă în cămara ta (inclusiv condimente), la care se adaugă câteva alimente proaspete (de asemenea păstrate de regulă în cămară), cum ar fi ceapa uscată, usturoiul, ghimbirul, cartofii și citricele. Echivalentele la conservă ale ingredientelor congelate sau proaspete cerute de o rețetă intră de asemenea în această categorie. Unele rețete care necesită busuioc proaspăt sunt etichetate drept rețete cu „ingrediente din cămară” pentru simplul motiv că foarte mulți oameni țin în bucătărie ghivece cu busuioc) sau cresc planta în grădina lor.

O singură porție Rețete care constau în prepararea unei singure porții (spre exemplu, un rulou).

Rețete ușoare

Rețete pentru micul dejun

Clătite cu dovleac

Fără soia Fără grăsimi Rapidă Buget redus Ingrediente din cămară

Sub 100 de calorii

Valori pentru o clătită (fără sirop)

Calorii…………….89

Grăsimi……………0,8 g

Carbohidrați………18,3 g

Zaharuri……………1 g

Fibre……………….1,1 g

Proteine……………2,4 g

Puncte WW[7]………..2

Rezultă 6 porții.

1 cană[8] făină albă din grâu integral

1 lingură praf de copt

0,5 linguriță condimente pentru plăcinta cu dovleac[9]

4 linguri dovleac pasat (la conservă)

1 praf de sare

1 cană lapte vegetal (orice tip)

1 lingură zahăr brun (opțional)

Sirop de arțar pur (pentru turnat deasupra)

Sinceră să fiu, îmi place orice aliment care conține dovleac! Mă înnebunesc după gustul acestuia, și îmi place să îl pun aproape în orice mâncare. Prin urmare, toate rețetele mele care au de câștigat în urma adăugării acestui ingredient îl conțin automat – inclusiv clătitele mele!

**

Amestecă într-un vas făina cu praful de copt, condimentele pentru plăcinta cu dovleac și sarea, până când se combină perfect omogen. Adaugă dovleacul, laptele vegetal și zahărul, dacă dorești să îl folosești. Lasă aluatul să stea 10 minute. În acest timp, pune la încălzit o tigaie neaderentă. Când o picătură de apă turnată pe tigaie încep să sfârâie imediat, tigaia este pregătită. Dă focul la mic și începe să torni aluatul în tigaie, câte un sfert de cană o dată. Lasă clătita să se prăjească pe o parte până când sub ea încep să se formeze bule de aer, circa 2 minute, apoi întoarce-o pe partea opusă și mai las-o 2-3 minute. Repetă procesul până când rămâi fără aluat. Dacă dorești, consumă clătitele cu sirop de arțar.

**

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Personal, îmi place să mănânc la cină alimentele specifice pentru micul dejun. Cât despre clătite, acestea îmi plac la orice oră a zilei!

[1]
[1] Alimente cu conținut caloric ridicat, dar aproape lipsite de valoare nutrițională. Cele mai reprezentative sunt cele de tip fast-food.

[2]
[2] Dieta vegană este strict vegetariană, adică nu include ouă, produse lactate și alte produse de origine animală (altele decât carnea).

[3]
[3] Slăbănoaga (Skinny Bitch): un ghid practic pentru fetele sensibile care doresc să nu mai mănânce porcării și care doresc să înceapă să arate fabulos!, de Rory Freedman și Kim Barnouin. Running Press, 2005.

[4]
[4] Studiul China: cel mai complet studiu despre nutriție realizat vreodată, cu implicații extraordinare asupra dietei, pierderii în greutate și sănătății pe termen lung, de dr. Colin T. Campbell și Thomas M. Campbell II, BenBella Books, 2006 (publicată în România de editura Adevăr Divin).

[5]
[5] Sport de iarnă practicat cu placa pe zăpadă.

[6]
[6] Formă de ciclism, practicată pe cărări dificile de munte.

[7]
[7] Puncte Weight Watcher (textual: supravegherea greutății): instrument / calculator menit să îi ajute pe oameni să își controleze greutatea sau să slăbească într-o manieră care să le influențeze stilul de viață și obișnuințele alimentare.

[8]
[8] Cana este o unitate volumetrică de măsură clasică în cărțile de bucate americane, echivalentă cu aproape 250 mililitri (deci cu volumul unei căni obișnuite). Valoarea ei în grame variază însă foarte mult în funcție de conținut. Astfel, pentru făină ea echivalează cu 130 g. Pentru zahăr, cu 200 g. Pentru legume, cu circa 150 g. Pentru apă, ea echivalează cu aproape 250 g (236,588, mai exact).

[9]
[9] Amestec clasic de condimente folosit frecvent în rețetele americane. Conține: scorțișoară, nucșoară, ghimbir, cuișoare și uneori ienibahar.