Adevăr Divin
Nutriția ideală
Cele mai importante 50 de superalimente. 101 rețete „păcătoase”, dar... sănătoase
| În Nutriția ideală dr. Joey Shulman arată cât de ușor este ca, permanent, să vă modificați dieta cu alimente care să maximizeze gustul și să vă ajute totodată să pierdeți în greutate. |
33.72 30.35 RON (Stoc 0)
• Adresa de e-Mail la care dorești să primești notificarea
Detalii:
Autoarea explică în această carte cum anumite alimente vă pot ajuta să stabilizați hormonii – prin aceasta reușind, de fapt, să echilibrați senzația puternică de foame și să țineți sub control nivelul zahărului din sânge, dispoziția sufletească și greutatea – și prezintă în detaliu 50 de superalimente importante pentru sănătate și controlul greutății. Pline de beneficii nutriționale, active și eficiente în lupta împotriva bolilor, inclusiv a stresului zilnic, aceste superalimente sunt un "absolut necesar" în orice alimentație sănătoasă și în orice dietă sau program de slăbit. De asemenea, cartea conține 101 rețete absolut delicioase, nutritive și ușor de preparat. De la diferite feluri de paste la foarte hrănitorul pui, pește, supe, salate și shakeuri, aceste feluri de mâncare vă vor ajuta să vă întoarceți la un mod de alimentație simplă și sănătoasă, astfel încât nu vă veți mai simți privat de mâncărurile la care ar trebui să renunțați, din simplul motiv că ar fi "păcătoase". Autoarea demonstrează cât de ușor este să ne schimbăm felul de a mânca și să scăpăm de kilogramele în plus, prin înlocuirea obiceiurilor de a mânca nesănătos cu o mâncare sănătoasă și foarte gustoasă în același timp. Pe măsură ce veți parcurge această carte veți descoperi că vă puteți bucura de toate mâncărurile preferate, fără a avea un sentiment de vinovăție. Pofta bună! |
Cuprins:
introducere ... 9 |
Fragment:
2. Înnebuniți după carbohidrați
De curând Dina a venit la o consultație, sperând să primească niște răspunsuri legate de pierderea în greutate. Ca mulți alți pacienți ai mei, Dina a încercat toate regimurile de slăbit de pe piață, însă era tot pe partea „greșită” a cântarului. După ce am făcut o investigație scurtă a istoriei medicale personale, i-am notat greutatea și înălțimea. Dina măsura 1,63 m și avea o greutate de aproape 76 kg (75,75 kg) cu o circumferință a taliei măsurând 86 cm, ceea ce este prea mult pentru cineva de vârsta (47 de ani) și greutatea ei. Citindu-i supărarea pe față și văzându-i ochii în lacrimi, am început să o întreb ce obiceiuri culinare are, iar când am ajuns să discutăm ce mănâncă regulat în fiecare zi, mi-a spus cu o voce fără nicio speranță: „Sunt o cauză pierdută... nu pot să trăiesc fără carbohidrați.” Situații de genul Dinei, în care cercul vicios de slăbit și apoi pus kilograme înapoi este în perpetuă mișcare, nu sunt deloc rare. Doar gândiți-vă puțin, nu ați observat că atunci când vă faceți toate poftele, ele parcă preiau controlul asupra dumneavoastră? Când mâncați fără opreliște (se întâmplă la ocazii) și consumați carbohidrați ce conțin zahăr sau sunt rafinați, cu alte cuvinte pâine albă, paste făinoase, prăjiturele, covrigei sau cereale dulci, parcă simțiți un imbold să mâncați din ce în ce mai mult, ceea ce nu înseamnă că nu aveți voință sau sunteți prea slabi în fața ispitelor, ci mai degrabă este un indiciu că sunteți slăbit din punct de vedere biochimie, pentru că mâncați prea multe produse ce conțin carbohidrați fără valoare nutrițională. Veți putea recăpăta controlul permanent asupra poftelor de moment atunci când veți înțelege cum sunt procesați carbohidrații în sânge, ce influență au și cum interacționează direct asupra nivelului de insulină. Odată ce nivelul de zahăr din sânge este în echilibru, veți putea mânca pâine, anumite tipuri de paste făinoase, ba chiar să vă permiteți o mică escapadă de la regimul de sănătate stabilit, fără să vă lăsați în voia tentațiilor pe care nu le-ați putut ține în frâu în trecut. Pentru început, este important să înțelegem relația strânsă dintre anumite grupe de alimente și echilibrul hormonal din organism. Ce sunt carbohidrații (sau glucidele)? Carbohidrații fac parte din categoria macronutrienților, ceea ce reprezintă alimente ce trebuie să fie consumate în cantități destul de mari pentru a păstra organismul în viață. Pe lângă carbohidrați, categoria macronutrienților mai conține proteine și grăsimi (sau lipide). Aproape toate alimentele, cu excepția uleiurilor, sunt formate dintr-un amestec de carbohidrati, proteine și grăsimi. Alimentele se clasifică în funcție de procentul cel mai ridicat al macronutrientului pe care îl conțin, carbohidrați, proteine sau grăsimi. De exemplu, dacă o bucată de pâine conține 85% carbohidrați, 10% proteine și 5% grăsimi, atunci pâinea intră în categoria hidraților de carbon. Pe lângă macronutrienți, alimentele conțin și micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie în cantități foarte mici pentru o sănătate optimă și o stare de bine corespunzătoare. Sursa principală și, de fapt, preferată a organismului pentru nevoia de energie zilnică se află în carbohidrați. Corpul uman este asemănător unei mașini ce are nevoie constantă de combustibil dacă vrem să ne folosim de ea. După ce terminăm o masă sau o gustare cu conținut de carbohidrați, organismul descompune carbohidrații în molecule de glucoză (zahăr), principala sursă de combustibil care menține corpul eficient din punct de vedere energetic. De aceea carbohidrații sunt cunoscuți și sub numele de glucide (voi folosi și acest termen pe parcursul acestei cărți) și se clasifică în două categorii: glucide simple și glucide complexe. Glucide simple Glucidele simple sunt zaharuri cu o singură moleculă de zahăr (monozaharide) sau cu două molecule de zahăr (dizaharide) unite între ele. Glucidele simple, cum ar fi zahărul alb, au indicele glicemie (glycemic index – CI) Exemple de glucide simple: zahăr rafinat „de masă” (cunoscut și sub numele de zaharoză) miere melasă dulciuri, bomboane sifon, limonadă multe produse procesate (snackuri, gustări)Așa cum sper să descoperiți în această carte, zahărul este un ingredient prezent în multe produse alimentare ca să dea gust, însă nu are nicio valoare nutrițională, și veți întâlni termenul de „calorii goale:’. Toate alimentele enumerate mai sus conțin unul sau mai multe tipuri de zahăr [cum ar fi zaharoză, maltoză, glucoză / dextroză și sirop de fructoză extras din cereale (porumb/grâu)] care sunt absorbite rapid în sânge, provocând o eliberare rapidă a insulinei, precum și acumulări de țesut adipos (să înșir doar câteva dintre efectele negative pe care zahărul le are asupra sănătății). Astfel, în general, glucidele simple trebuie ținute sub control, iar dacă vreți să slăbiți ar fi bine să nu le aveți deloc în regimul alimentar. Excepție fac fructele și produsele lactate semidegresate (cu conținut scăzut de grăsimi): lapte, iaurt, brânză dulce de vaci. Glucide complexe Glucidele complexe sunt compuse din câteva molecule de zahăr (glucoză) care au o structură mai mare și mai complicată, iar organismul nu le poate metaboliza atât de rapid ca și glucidele simple (excepție de la regulă face fructoza). Numele chimic dat glucidelor complexe este cel de polizaharide, însemnând de fapt multe zaharide, și diferă de glucidele simple prin faptul că zahărul din sânge se eliberează mai lent și în timp mai îndelungat, ceea ce este de preferat. Glucide complexe sunt fructele, legumele, păstăile (năut, fasole), cerealele integrale, cum ar fi pâinea graham, pastele făinoase, orezul sau alte cereale. Acestea, optime pentru organismul uman, sunt și bogate în minerale, vitamine, antioxidanți, fibre și fitonutrienți (substanțe chimice care se găsesc natural în plante, care apără și previn bolile în organism). Ce sunt oligozaharidele? Dacă ați citit pe etichetele produselor alimentare în ultimii ani, este posibil să fi descoperit că unele conțin prebiotice sau ingredientul inulina (care este o fibră). Aceste nume se referă la conținutul de oligozaharide din mâncare. În clasificarea glucidelor, oligozaharidele se află între monozaharide (o singură moleculă de zahăr) și polizaharide (mai multe sute de molecule de zahăr) și sunt carbohidrați ce au de la 3 până la 10 molecule de zahăr legate între ele. Acestea se găsesc în legume și cereale, cum ar fi ceapa, leguminoasele, grâul și sparanghelul. De exemplu, inulina folosită în comerț se extrage din rădăcina de cicoare. S-a descoperit că pe lângă efectul îndulcitor natural pe care aceste oligozaharide îl aduc produselor alimentare, ele au și efecte prebiotice, pentru că ajută la păstrarea echilibrului florei bacteriene din colon. Spre deosebire de alți carbohidrați, oligozaharidele (inulina) nu se digeră și trec prin intestinul subțire pentru a fermenta în intestinul gros. Astfel, prin acest proces de fermentație, inulina devine parte activă a microflorei bacteriene (bifidobacterium). Bacteriile care se hrănesc din oligozaharide produc câteva substanțe benefice, de exemplu o gamă a vitaminei B, anumiți acizi grași cu lanț scurt (SeFA) și chiar pot ajuta la absorbția unor minerale, cum ar fi calciul și magneziul. Alte efecte pozitive ale oligozaharidelor: ajută la scăderea colesterolului scad nivelul trigliceridelor îmbunătățesc rezistența la insulină și metabolismul glucozei (foarte important pentru persoanele supraponderale sau care au diabet zaharat de tip 2) ajută la întărirea sistemului imunitarIndicele glicemie (glycemic index – GI) și În ultimii ani, indicele glicemic se folosește ca punct: de referință pentru metabolismul carbohidraților sau hidraților de carbon, deoarece măsoară viteza cu care aceștia intră în sânge. Indicele glicemic se clasifică în: mic (până la 55) mediu (de la 56 la 70) ridicat (peste 70)Alimentele care au indicele glicemie ridicat, cum ar fi zaharidele simple (zaharide și făinoase dublu rafinate) intră în sânge cu o viteză supersonică, ceea ce cauzează o creștere dramatică a zahărului din sânge. Organismul uman este construit în așa fel încât să păstreze un echilibru în toate reacțiile care au loc, astfel că și zahărul din sânge trebuie păstrat sub control. Pentru a compensa această creștere bruscă a zahărului din sânge, pancreasul este forțat să secrete insulină (un hormon) care efectiv „spală” excesul de zahăr din sânge, „aruncându-l” în alte organe din corp. Pare un sistem eficient de curățenie, nu credeți? Din nefericire, atunci când consumăm prea multe produse cu indice glicemie ridicat, pancreasul își face de cap și produce prea multă insulină, ceea ce atrage câteva probleme de sănătate legate de suprasecreția de insulină. Regula spune că ceea ce se ridică trebuie să și coboare și nivelul de zahăr din sânge nu face excepție. Pancreasul produce prea multă insulină ca să facă față consumului ridicat de prea multe produse zaharoase și făinoase dublu rafinate, iar nivelul de zahăr din sânge, care este deja mare tocmai din cauza acestor produse (hiperglicemie), scade prea brusc ducând la episoade de hipoglicemie. Simptomele de hipoglicemie includ: oboseală cronică, confuzie mintală și poftă de dulce pentru a ridica nivelul de zahăr din nou la cotele anterioare. Din nefericire, nu ni se face poftă de broccoli, sau de somon, sau de pește în general ca să ridicăm nivelul de zahăr din sânge, ci ne este poftă de dulciuri și făinoase (pateuri, prăjiturele), pentru că organismul încearcă să normalizeze nivelul de zahăr din sânge. Astfel, întinzând mâna după un cappuccino, o prăjiturică sau un pateu, nu facem altceva decât să perpetuăm acest cerc vicios în care nivelul de zahăr din sânge pur și simplu o ia razna, sus-jos, sus-jos. Excesul de insulină duce la depozitarea excesului de grăsime, în special în jurul abdomenului, ceea ce este un factor de risc pentru diabetul zaharat de tip 2, tensiune arterială ridicată și boli de inimă. Mai mult, acumulând exces de grăsime în jurul taliei ne îndepărtăm de greutatea corporală ideală și de țintele pe care le avem de a pierde aceste kilograme în plus. Secreția de insulină în exces va duce în cele din urmă la rezistența la insulină, o situație (în care organismul nu mai „simte” efectele insulinei pe care o produce) care este strâns legată de intoleranța la glucoză și diabetul zaharat de tip 2.Cu ce se ocupă insulina în corp: controlează nivelul de zahăr din sânge ține în echilibru lipidele din sânge monitorizează excesul de nutrienți (din glucoză și din calorii) pe care îi convertește în grăsime construiește masă musculară și depozitează proteine reglează nivelul de calciu și magneziuIndicele glicemie este un instrument util ca punct de referință, însă există destule discrepanțe din cauza standardului de măsurare. Pentru a măsura efectul pe care un anumit aliment îl are asupra zahărului din sânge, indicele glicemie folosește o cantitate standard de carbohidrați (50 g), dar este foarte posibil să nu fie relevant, așa cum ar fi o scară alternativă de măsurare, care se cheamă încărcătură glicemică, pentru că ia în calcul doar un mic procent din conținutul de carbohidrați. Pe scurt, încărcătura glicemică ia în calcul mărimea porțiilor și conținutul de carbohidrați. Să calculăm deci: Încărcătură glicemică (GL) = indicele glicemic (GI) / 100 x carbohidrați cantitate netă (cantitatea de carbohidrați netă este egală cu totalul hidraților de carbon minus cantitatea de fibre din produs) Astfel, pentru clasificare, categoriile de încărcătură glicemică sunt după cum urmează: 1-10 = scăzută 11-19 = medie mai mare de 20 = ridicată
pag. 34 – 39 |